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  • 啞鈴臂肌鍛煉方法

    時間:2024-10-30 14:27:48 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    啞鈴臂肌鍛煉方法

      有些朋友可能很想鍛煉手臂肌肉和手臂力量。那么鍛煉手臂肌肉和手臂力量有哪些啞鈴鍛煉方法呢?下面請看小編分享的啞鈴臂肌鍛煉方法!

      一、站立彎舉練習(xí)

      練習(xí)部位:二頭肌,其他肘部屈肌

      動作要領(lǐng)

      1、手肘位于身體兩側(cè);

      2、手腕挺直;

      3、背部肌肉挺直,提臀。

      起始動作

      1、雙手緊握啞鈴,手心向前;

      2、雙臂夾肩站立,挺胸,收腹,提臀。

      動作

      1、先向前,接著向上貼近肩膀,直至上臂完全停止不動;

      2、重復(fù)動作,緩慢還原。

      二、集中彎舉練習(xí)

      練習(xí)部位:二頭肌及其他肘部屈肌

      椅子姿勢:平躺

      動作要領(lǐng)

      1、手臂伸縮時,上肢保持穩(wěn)定不動;

      2、手腕挺直不變;

      3、挺胸,繃緊背部肌肉,提臀,稍成弧形。

      起始動作

      1、坐于椅子一側(cè),雙腳平放于地,腳間距離稍比肩寬;

      2、緊握啞鈴,上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);

      3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲,緊繃二頭肌。

      動作

      1、上臂,肩胛靜止不動,小臂向上臂收縮;

      2、二頭肌緊繃不松,緩慢還原。

      三、上斜仰臥彎舉練習(xí)

      練習(xí)部位:二頭肌及其他肘部屈肌

      椅子姿勢:45度傾斜

      動作要領(lǐng)

      1、始終繃緊二頭肌,勿讓手臂全部伸開;

      2、手腕挺直;

      3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

      起始動作

      1、坐于躺椅上,雙手緊握啞鈴,雙腳平放于地;

      2、緊繃二頭肌,肘部稍曲,抓緊啞鈴;

      3、挺胸,收腹。

      動作

      1、小臂向上彎曲,上臂,肩胛穩(wěn)定不動;

      2、繃緊二頭肌肉,緩慢還原。

      四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)

      練習(xí)部位:二頭肌及其他肘部屈肌

      椅子姿勢:60度傾斜

      動作要領(lǐng)

      1、肘部彎曲時上肢靜止不動;

      2、手腕挺直;

      3、挺胸,背部肌肉緊繃,下背稍成弧形;

      4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

      5、腳間距離稍比肩寬。

      起始動作

      1、一手緊握啞鈴,手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

      2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起,二頭肌始終繃緊;

      3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間;

      4、腰椎平伸。

      動作

      1、小臂向上臂曲起,同時上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動;

      2、二頭肌始終緊繃,緩慢還原。

      五、三頭肌高位伸展練習(xí)

      練習(xí)部位:三頭肌

      動作要領(lǐng)

      1、兩腳分立,與肩同寬,雙膝稍彎;

      2、挺胸,兩肩夾緊,提臀,稍成弧形;

      3、上臂,肩膀靜止不動,手腕挺直;

      4、運動三頭肌始終緊繃,用力支撐。

      起始動作

      1、雙腳分立,與肩同寬,兩膝稍彎;

      2、雙手同時抓緊一只啞鈴;

      3、豎起手臂,伸過頭頂,雙肘彎曲成90度。

      動作

      1、上臂保持穩(wěn)定,肘部成弧形向上伸直,高過頭頂;

      2、手臂完全伸直后,靜止不動,彎曲手臂膀,緩慢還原,肌肉始終不得松弛。

      六、三頭肌后方伸展練習(xí)

      練習(xí)部位:三頭肌

      椅子姿勢:平躺

      動作要領(lǐng)

      1、脊椎平伸;

      2、練習(xí)中一臂緊貼身體,手腕始終挺直;

      3、始終繃緊三頭肌,掌控整個動作。

      起始動作

      1、單腿跪于椅上,彎腰,一手撐在椅上;

      2、一只手臂支撐上身,一只手抓緊啞鈴,手心向內(nèi);

      3、握啞鈴的手的上臂彎曲,與地面平行。

      動作

      1、挺直肘部,上臂靜止不動;

      2、手臂完全伸直時,緩慢還原。

      七、仰臥臂屈伸練習(xí)

      練習(xí)部位:三頭肌

      椅子姿勢:平放

      動作要領(lǐng)

      1、上臂靜止勿動;

      2、手腕挺直;

      3、練習(xí)中,三頭肌肉始終繃緊,控制動作;

      4、膝蓋彎曲,腳平放于地。

      起始動作

      1、頭枕椅子,平躺;

      2、雙手緊握啞鈴,手臂上抬,直至肘部向上,雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;

      3、挺胸,雙肩夾緊;

      4、下背稍稍呈弧形。

      動作

      1、上臂靜止不動,雙手成弧形向上舉起;

      2、雙肘動作若不協(xié)調(diào),立即終止;

      3、重復(fù)動作,緩慢還原。

      八、錘式彎舉練習(xí)

      練習(xí)部位:二頭肌、肱橈肌以及肱肌

      動作要領(lǐng)

      1、練習(xí)中上臂靜止不動,手腕伸直;

      2、挺胸,直背,提臀。

      起始動作

      1、兩腳分立,與肩同寬,膝蓋稍微彎曲;

      2、雙手緊握啞鈴,手心向內(nèi)相對;

      3、臀部,后背,膝蓋均應(yīng)穩(wěn)定不動。

      動作

      1、手握啞鈴先向前,接著向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動,上臂完全靜止不動;

      2、勿轉(zhuǎn)動小臂,手心向內(nèi);

      3、慢慢還原。

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