啞鈴三角肌的鍛煉方法

時(shí)間：2024-08-13 15:30:46 健身培訓(xùn) 我要投稿

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關(guān)于啞鈴三角肌的鍛煉方法

　　啞鈴是一種輔助器材。

　　輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。

　　重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。

　　啞鈴的平均價(jià)格不是很貴，而且實(shí)用度比較高！

　　方法：

　　1、鍛煉部位：三角肌前束

　　準(zhǔn)備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對(duì)大腿

　　過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

　　然后返回，重復(fù)練習(xí)。

　　主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

　　初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組

　　準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

　　過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。

　　主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

　　初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組

　　2、鍛煉部位：三角肌中束

　　準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

　　過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個(gè)鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。

　　主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌

　　初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組

　　3、鍛煉部位：三角后束

　　準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。

　　過程：用側(cè)平舉動(dòng)作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點(diǎn)。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

　　主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

　　初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組

　　準(zhǔn)備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。

　　過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時(shí)，保持手臂稍微彎曲。

　　主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

　　初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組

　　注意事項(xiàng)

　　A、前三角肌注意：上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　B、中三角肌注意：上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

　　C、后三角肌注意：上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做

　　上面就是對(duì)啞鈴三角肌的鍛煉方法介紹，通過了解之后我們知道想要達(dá)到更理想的運(yùn)動(dòng)效果，就要掌握一定的方法，另外在飲食上也要特別的注意，可以多吃些清淡的食物，另外也要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，比如可以吃些雞肉，這樣對(duì)三角肌的鍛煉都有一定的幫助。

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