引體向上的益處有哪些

時間：2024-06-27 21:17:04 健身培訓我要投稿

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引體向上的益處有哪些

　　引體向上，但部分做的男性比較多，他們也喜愛這個展現臂力的健身目。對于初學者來說引體向上還是比較難的也不是很了解引體向上能夠帶給人體的益處有哪些?今天小編就給大家講講!

　　一、引體向上的益處有哪些

　　1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

　　2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，經常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

　　3、對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進實施減肥的計劃。

　　4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

　　引體向上這種運動不要看很簡單，可對許多體重超標的朋友們在鍛煉引體向上的時候是非常困難的，尤其是要通過雙手來支撐全身的力量，不僅可以練習手臂，還可以練習胸肌能夠減去身體的脂肪提高身體的素質。

　　二、引體向上的標準動作

　　1.靜力引體起始姿勢

　　兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　動作過程

　　用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

　　呼吸方法

　　身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。

　　注意要點

　　上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

　　借力引體

　　借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。

　　2.動作過程

　　兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

　　3.握杠

　　雙手正握杠(測試時需正握，練習時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠

　　4.擺動握杠

擺動握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動

　　5.拉杠

　　擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面，到啟動狀態然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作

　　三、做引體向上需注意事項

　　1.身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助

　　2.要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等;若借助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數

　　3.應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生

　　4.下降過程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸(幅度不要過大，以免造成違規)。

　　四、引體向上長期練習的效果

　　1.引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現得更出色。[2]

　　2.引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。

　　3.不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌; 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

　　4.正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

　　5.借力引體向上可以鍛煉到全身。

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