如何快速練好引體向上

時間：2024-08-22 23:00:29 健身培訓我要投稿

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如何快速練好引體向上

　　引體向上是一項考驗人上半身力量的運動，而很多學校也吧引體向上作為體育考試的中考項目。那么，如何才能快速的練好引體向上呢?下面跟著小編一起來看看吧。

　　中學生如何練習引體向上?下面的“三級訓練法”值得嘗試

　　每天給自己定個量，比如10個或12個。

　　第一步，做正規的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著。直到實在沒勁，一個都做不上去了。

　　第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過三分鐘。然后找一個杠。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。

　　上身的動作和引體一樣，但是每次昨晚后腳可以解除地面，讓你有個緩沖，這個時候不要停，站穩了接著做，一直做到你的體力感覺不只為止。

　　落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。

　　如果你要做十個，而剛才只做了六個，那么4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。

　　第三步，稍微休息后，再找一個矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個“y”型(左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。

　　比如，你剛才那8個只做了5個，那么把剩下的3次乘以5，做15次這個動作。

　　用這個方法練習引體向上(立定跳遠和長跑還有別的方法)，用了大約四五個月吧(中間的寒假還沒練)，體育成績從7.5分一直漲到了30分(滿分)。

　　還有一點，你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，應該能進步更快。

　　那么，單手引體向上又是如何練習的呢

　　單手對上肢的力量要求就更加的高了，特別注重肱二頭肌的力量，如果你把單手引體向上當成常規的訓練，那么很快的就可以提高上肢力量。

　　如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練，網上可以查看到這些視頻，比較有意思。

　　接下來提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法，這個和墻面單手引體向上差距還是挺大的。

　　第一個階段：提升上肢和后背力量耐力

　　訓練動作：單桿寬距引體向上

　　訓練總量：120次

　　訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘

　　訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天

　　強度增加頻率：每隔一周將每組的次數提高2次

　　訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準

　　訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，并且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

　　第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力

　　訓練動作：單杠不對稱引體向上

　　訓練總量：60次

　　訓練安排：每組10次(一側5次)，一共7組，組間休息3分鐘左右

　　訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天

　　強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高2次

　　訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標準

　　訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周

　　不對稱引體向上動作要領：

　　1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩定。

　　2、身體向右側上拉，至投過單杠，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。

　　3、有控制的下放

　　第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上

　　訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上

　　訓練總量：每個動作各完成30次

　　訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2-3分鐘

　　訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天

　　強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高1-2次

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