健美操動作練習方法

時間：2024-07-23 14:06:39 健身操我要投稿

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健美操動作練習方法

　　健美操不僅可以增強肌肉力量、增進柔韌性、加快周身的血液循環(huán)，而且具有減肥瘦身的作用，那么瘦身健美操有哪些呢?下面小編為您總結(jié)了一些很有成效的瘦身健美操動作，告訴您瘦身健美操有哪些以及練習方法，供參考。

健美操動作練習方法

　　1、坐著轉(zhuǎn)腰

　　坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側(cè)腰部肌肉。

　　2、側(cè)腰延伸

　　靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。

　　3、提臀縮腹

　　一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。

　　4、挺胸伸背

　　雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復做3次。伸展部位：背部肌群。

　　5、伸伸展頸

　　身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。

　　6、伸伸懶腰

　　可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。

　　7、高抬舉腿

　　身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。

　　10、左右平舉

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復10次。

　　11、抱頭后仰

　　兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。

　　12、握拳前傾

　　縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復5次。

　　13、踮踮腳尖

　　雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復動作5次。

　　14、舉臂扭腰

　　平站在地面上，打開雙腿與肩同寬，同時將兩只手臂在頭頂高高舉起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭動腰部，臀部擺向右側(cè)，再從右往前，從前往左，從左往后地循環(huán)繞圈扭動腰部。保持自然呼吸，接著上一個動作，改變腰腹部扭轉(zhuǎn)的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫“8”字扭動腰腹部。

　　15、側(cè)趴呼吸

　　用雙手撐起上半身，平趴在床上，然后打開雙腿與肩同寬，注意腳背要貼著床，盡量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。接著上一個動作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左后扭轉(zhuǎn)，后腰受壓，感覺前腰進一步拉伸。接著上一個動作，將左邊手臂向后滑動，手指扶著床面，感覺腰腹進一步向后轉(zhuǎn)動，同時左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。

　　16、跪地俯身

　　保持背部挺直，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個動作，當重心落于頭部與腿部之間后，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢向前慢慢移動。保持上個動作，小腿向前移動一段時間后，再將臀部翹起，感覺向上提拉腰腹部，同時頭頂離地并收在大腿前，但手背依然觸碰床面，自然呼吸，保持這個動作數(shù)秒。

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