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健身操基本動作的分類
健身操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目，因此，健身操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。下面是小編整理的健身操基本動作的分類，歡迎大家閱讀。
健身操基本動作的分類
1.頭、頸部動作
(1)屈：指頭頸關節角度的彎曲。包括向前、后、左、右的屈。
(2)轉：指頭頸部繞身體垂直軸的轉動。包括向左、右的轉。
(3)繞和繞環：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運動。包括左、右繞和左、右繞環。
要求：做各種形式頭頸動作時，上體保持正直，速度要慢，頭頸移動的方向要準確，頸部被動肌群充分伸展
2.肩部動作
(1)提肩：指肩胛骨做向上的運動。包括單肩、雙肩的同時提和依次提。
(2)沉肩：指肩胛骨做向下的運動。包括單肩、雙肩的同時沉和依次沉。
(3)繞肩：指以肩關節為軸做小于3600的弧形運動。包括單肩向前、后繞，雙肩同時或依次向前、后繞。
(4)肩繞環：指以肩關節為軸做3600及3600以上的圓形運動。包括單肩向前、后繞環，雙肩同時或依次向前、后繞環。
(5)振肩：指固定上體，肩急速向前或向后的擺動。包括雙肩同時前、后振和依次前、后振。
要求：(1)提肩時盡力向上，沉肩時盡力向下，動作幅度大而有力。
(2)繞肩時上體不能擺動，兩臂放松，頭頸不能前探;動作連貫，速度均勻，幅度大。
(3)振肩動作要有速度、力度和彈性。
3.上肢(手臂)動作
(1)舉：指以肩為軸，臂的活動范圍不超過1800而停止在某一部位的動作。包括單臂和雙臂的前、后、側、以及不同中間方向的舉(如前上舉、側上舉等)。
(2)屈：指肘關節產生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭后屈、肩側屈、肩上側屈、肩下側屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈。
(3)繞：指雙臂或單臂向內、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形運動。
(4)繞環：指以肩關節為軸，雙臂或單臂做向前、向后、向內的繞環。
(5)擺：指以肩關節帶動手臂來完成臂的擺動動作。包括單臂和雙臂同時或依次向前、后、左、右的擺。
(6)振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度。包括上舉后振、下舉后振、側舉后振。
(7)旋：指以肩或肘為軸做臂的旋內或旋外動作。
4.胸部動作
(1)含胸：指兩肩內合，縮小胸腔。
(2)展胸：指兩肩外展，擴大胸腔。
(3)移胸：指髖部固定。做胸左、右的水平移動。
要求：練習時，收腹、立腰。含、展、移胸要達到最大極限。
5.腰部動作
(1)屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運動。包括前、后、左、右的屈。
(2)轉：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉。包括左、右轉。
(3)繞和繞環：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動。包括左、右繞和繞環。
要求：(1)練習時，身體遠端盡力向外延伸，繞環幅度要大，充分而連貫，速度放慢。
(2)腰前屈、轉時，上體立直。
6.髖部動作
(1)頂髖：指髖關節做急速的水平移動。包括前、后、左、右頂髖。
(2)提髖：指髖關節做急速向一側上提的動作。包括左、右提髖。
(3)擺髖：指髖關節做鐘擺式的連續移動動作。包括左、右側擺和前、后擺。
(4)繞髖和髖繞環：指髖關節做弧形、圓形移動。包括向左、右的繞和繞環。
要求：髖關節做頂、提、繞和繞環時應平穩、柔和、協調，稍帶彈性，上體要放松。
7.下肢動作
(1)滾動步：兩腳同時交替做由前腳尖至全掌依次落地動作。
(2)交叉步：一腳向另一腳前或后交叉行進。
(3)跑跳步：兩腳交替進行，跑后支撐階段有一次跳的過程。
(4)并腿跳：雙腿并攏，直膝或屈膝跳。
(5)側擺腿跳：單腿跳起，同時另一腿向側擺動
要求：跳躍要輕松自如，有彈性，注意呼吸配合。
健身操的基本動作有哪些
(一)踏步
1、動作描述
傳統的低強度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。
2、技術要點
(1)上體控制不夠(如出現身體前后晃、左右擺等)。
(2)下肢動作彈性不夠。
4、糾正方法
(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動。
(2)先教慢放踏步動作，體會屈膝彈動技術，再以正常速度練習踏步動作。
(3)練習踏步的不同形式(如：一字步、側并步、V字步、踏點步等)，充分感受步伐的彈性。
5、同類動作變化
(1)走步：
不同方向踏步移動身體。
(2)一字步：
一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。
(3)漫步：
左腳向前踏一步，屈膝，右卻稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。
(4)側并步：
一腳側邁一步，另一腳隨之并攏，同時屈膝點地，再向反方向邁步。
(5)側交叉步：
一腳向側邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側一步，另一腳并攏。(注：兩腿運動均朝同一方向)
(6)點地：
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側)：然后還原成并腿直立姿勢。
(7)V字步：
一腳向側前邁一步，緊接著另一腳向相后方向側前邁一步，然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑
1、動作描述
相對于踏步是高強度動作，一腿跳起落地，另一腿的小腿極
大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上，兩腿依次經騰空落地，落地緩沖，腳尖過度到腳后跟。
2、技術要點
上體保持正直，擺動腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動有力。
3、易犯錯誤
(1)上體前傾。
(2)跑跳蹬地無力。
(3)勾腳尖。
(4)小腿后屈幅度不夠。
4、糾正方法。
(1)先練習原地并腿立踵跳，體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習單腿小跳。
(2)后踢腿跑時支撐腿踝關節立起用力下壓，另一腿后踢時，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時注意屈膝緩沖。
(三)彈踢腿跳
1、動作描述
一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關節和髖關節運動要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。
2、技術要點
上體保持正直，擺動腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關節和髖關節運動要有控制的延伸，注意膝關節充分屈伸。
3、易犯錯誤
(1)上體前傾，收髖。
(2)起始動作為向前下方的踢腿。
(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。
(4)擺動腳踝關節松弛。
4、糾正辦法
(1)單手扶把(扶墻)練習擦地。
(2)原地練習彈踢腿，體會小腿的制動，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。
5、同類動作變化
(1)吸腿：
一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。
(2)后屈腿：
一腿站，另一腿后屈，然后還原。
健美操的好處
1、健身操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對于控制體重減肥和改善體型體態，提高協調性和韻律感具有良好的效果。
2、健身操改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發癥減少。連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把健美操叫做心血管運動的原因，另外健美操也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。
3、運動最基本的作用就是改變體形，通過健美操可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，并且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。
4、經常跳健美操，在視、聽覺等感覺敏銳，神經系統的分析綜合能力提高，神經纖維的傳導速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。
補充體能健身操
1、伸屈四肢一分鐘：當感覺到疲勞時，可以躺在椅子上，四肢盡量用力伸直，并保持一分鐘左右。通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，能很快消除疲勞。
2、全身舒展一分鐘：站在窗口處，身體直立，最好是雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓。在下壓的過程中盡量用力；然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。
3、體側伸展一分鐘：右手叉腰，雙眼微閉，左手向上伸，身體向右側彎曲，然后換左邊。
4、胸肩擴展一分鐘：雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂向后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力向后伸展。
5、腿部拉伸一分鐘：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，然后換另一邊。
6、頭部旋轉一分鐘：雙腿站立分開，雙眼緊閉，頭部按順時針轉動，然后逆時針轉動。
7、臀部旋轉一分鐘：雙腿站立分開，雙手叉腰，臀部按順時針旋轉，然后按逆時針旋轉。
8、上臂拉伸雙臂上舉一分鐘：手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手手肘部，往右拉伸；然后換左手手掌扶住右手手肘部，往左拉伸。
健身飲食原則
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。
2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。
3、營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。
4、營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養條件來合理安排。
5、在平時訓練周期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。
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