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  • 街舞肌肉鍛煉方法技巧

    時間:2024-10-06 02:04:14 街舞 我要投稿
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    街舞肌肉鍛煉方法技巧

      街舞相比較于其他的普通舞蹈,需要鍛煉肌肉與力量支撐,光靠練舞時那一點訓練是不夠的。以下是小編為大家整理的關于街舞肌肉鍛煉方法技巧,希望大家喜歡!

      街舞的步驟/方法

      一、力量測試:

      在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時,先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目,然后進行測試,測試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強度,以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉,每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

      二、胸肌:

      首先說明,如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。

      提示:嚴格遵守間隔時間是強度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短 撐地時兩手間的距離,需要每天鍛煉。

      三、三角肌:

      就是你的肩膀了,需要的東西是啞鈴,或者,你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

      做法:兩手各拿一個啞鈴,兩臂盡量向身體兩側伸展,不必完全伸直,兩臂與身體成45度角,將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右,開始向下慢放回原位,動作單組次數固定為10個較好,選擇自己 的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷,每次鍛煉做8組,間隔時間120秒,兩天為一個周期。

      提示:同樣需要嚴格遵守間隔時間,動作的要點是上臺動作的快 速和下放動作的慢速,不要為自己使用的重要較小而信心受挫,我自己在臥推可以推起90KG的時候,練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

      四、三頭肌:

      上臂外側肌肉做法:兩手各拿一個啞鈴,伸至腦后,向上提起啞鈴,15個為一組,選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷,每次鍛煉做4-5組,每組間隔180秒。

      每天鍛煉提示:最好與其他的鍛煉方法組合使用。

      五、二頭肌:

      上臂內側肌肉,練好了美感十足的地方做法:兩手各拿一個啞鈴,手臂緊貼身體,上臂不動,小臂向上抬起,以10個為一組,選擇極限20個左右的重量 為鍛煉負荷,每次鍛煉6組,每組間隔90秒,每天鍛煉。

      提示:做動作時上臂要緊貼身體兩側,身體正直,不要晃動,手腕處盡量放松,以托著啞鈴的感覺為好, 而不要緊抓住啞鈴。

      六、腹肌:

      簡單來說,就是你的肚子

      做法1:仰臥,把小腿放在一張凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視,重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做 3-4組,每組都做到自己的極限,組間休息120秒。

      做法2:平躺,兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直,然后緩慢放下(10秒),每組做15個,從每天3組 做起,習慣后再增加組數,到6組就很好了。

      提示:用第2個動作鍛煉,手最好往腦后抓住點什么(不是頭發),腹肌不是骨骼肌,要練必須每天練。基礎訓練-- 包括力量訓練平衡練習協調[包括控制力-平衡力和耐力訓練 。

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