如何提高彈跳力

時間：2024-07-01 07:20:29 競技健身我要投稿

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如何提高彈跳力

　　彈跳力可以經(jīng)過后天努力訓練獲得提高。那么，如何能夠在后天訓練中提高彈跳力呢?首先，大家要明白在彈跳力上，大腿和小腿是起著絕對作用的。大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快。

　　訓練大腿力量：

　　主要是負重深蹲和半蹲兩種辦法，根據(jù)韋德訓練法來說建議采用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然后第1組用最大負重的60%來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然后后面幾組以每組提加10%負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止。

　　一般來講，每組做半蹲應(yīng)該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量。到最后幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數(shù)，那么你在做完之后不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止。

　　由此訓練1個段時間你將發(fā)現(xiàn)你的彈跳力和爆發(fā)力會有個質(zhì)的飛躍。

　　注意：做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前，膝蓋不能外張或者內(nèi)屈。后期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內(nèi)屈。

　　大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，后期可以提高到2天練一次，如果你在練習結(jié)束后感到腿部發(fā)抖不能控制，那么恭喜你，你今天的訓練很成功。

　　訓練小腿的力量：

　　小腿屬于小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數(shù)，多次數(shù)的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練。每組盡量做到20～25個，這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血。小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓.當肌肉有一定的基礎(chǔ)了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內(nèi)外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測。

　　飲食習慣：

　　肌肉的生長需要大量的蛋白質(zhì)，在進行訓練的日子中，加強營養(yǎng)也是必不可少的.建議每天實用6個雞蛋以上.如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質(zhì)的攝。主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證。

　　提醒：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發(fā)力是對應(yīng)的，如果你的韌帶不注意訓練的話那么你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己。

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