跨欄跑的的素質訓練方法

跨欄跑的的素質訓練方法

　　跨欄，是田徑運動。標準沖刺跨欄賽跑是110米，女子組是100米，標準長跨欄賽跑是400米，沖刺跨欄賽跑通常是60米。在國際比賽上，較知名的選手有中國選手劉翔、古巴的戴龍·羅伯斯以及美國的阿蘭·約翰遜等。　下面是小編為大家帶來的跨欄跑的的素質訓練方法，歡迎閱讀。

　　一、速度訓練的內容與方法

　　1、發展平跑速度的主要手段

　　(1)原地加速跑，加速到適當距離(或保持一段速度)后減速。

　　(2)從走開始做行進間加速跑，加速到適當距離后逐漸減速，或者保持一段距離后再逐漸減速。

　　上述手段不僅有助于速度的提高，而且還有利于改進技術和節奏。另外，計時跑、短距離沖刺跑、重復跑、變速跑、標志跑、讓距跑等，也是發展平跑速度的有效手段。所有這些練習都要求跑時提高身體重心，富有彈性，節奏好，在保證足夠步長的前提下加快步頻。

　　提高跨欄跑跑速及過欄速度的主要手段

　　(1)縮短欄間距離，控制步長。這個練習有助于提高過欄速度，克服靠沖力過欄。美國優秀跨欄運動員內赫米亞經常練習欄間距為8.5 yd(7.769m)的高頻率跑過欄民主德國運動員蒙克爾特練習5步欄，欄間距為10.8 m。

　　(2)先加大跨欄難度，隨后減輕難度。如先逆風跨欄，接著改為順風跨欄(風速不大)先加大欄聞距離，然后縮短欄間距離練習跨欄。

　　(3)進行加長起跑距離的跨欄跑練習，110m欄起跑19～20m跑10步。

　　(4)最高速度跨欄跑行進同計時，計取下第三欄到下第四欄之間的時間。世界優秀運動員一個跨欄周期最短為ls或稍多些。這一指標表示運動員跨欄的絕對速度。這個練習要在運動員身體情況、技術情況最好時進行。

　　(5)下坡跑轉為平跑后過欄。從5。以下的斜坡跑道下端，向坡上跑12～16 m(8～10步)，然后在平道上依慣性跑兩步過欄，欄間距離可適當縮短些。這個練習有助于打破已有動作定型，同時提高速度并建立新的節奏。

　　(6)采用縮短欄間距、降低欄架高度的方法以提高欄聞跑的速度。欄距一般縮短至8.oo～8.80 m，欄高為0.726～1.067 m，大多采用1 m高的欄架。

　　(7)采用較長欄間距離的方法以提高欄間跑速度。欄距延長至12 m、15 m等，欄聞跑5步或7步，欄高1 m或1.067mo以上兩種方法可以混合使用，長短距離都要練習，不要只練一種，欄架數量可設置4～10架。

　　(8)采用平跑的方法提高欄1司跑速度。在放置欄架的地方放置標志物，按標志物進行練習，可提高、改進欄間跑節奏。

　　(9)用變換節奏跑和模擬節奏跑的方法形成穩定的欄間節奏。

　　(10)采用原地快速繞欄、原地高抬腿跑和行進間高抬腿跑過欄的練習方法，以提高動作頻率。

　　(11)采用3步與5步相結合的欄間跑法，以改進欄間跑節奏和欄間跑速度。

　　起跑13.72 m上第一欄，欄間8.80 m上第二欄(用3步)，欄間12.50 m上第三欄(用5步)。跨幾個欄自定。

　　二、速度耐力訓練的主要手段

　　( 1 ) 重復跑 110m. 150m. 200 m. 300m.

　　(2)變速跑。200 m以內快慢跑交替。

　　(3)重復跨欄跑。起跑過8～12個欄若干次。每次跨欄后慢跑返回起點，接著又重新跨欄。欄架高度和欄間距離根據運動員的具體情況而定。

　　三、速度力量訓練的主要手段

　　(1)各種發展加速度、最高速度的跑。

　　(2)跳躍練習采用立定跳遠、立定三級跳遠和多級跳遠、15 m助跑跳遠、跨步跳、5～10級蛙跳、20～30 m計時單足跳、單足交換腿跳、跳臺階(負重或不負重，要求運動員必須用前腳掌支撐，跳臺階3～10個，高度40～100 cm)、5～10欄的連續跳欄架練習(欄高o.9o～1.00 m，欄距1～2m)。

　　(3)連續單腿跳欄架不僅能提高連續快速力量、支撐力量，對發展動作的協調性、節奏感、平衡感也有幫助。

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