田徑短跑項目訓練方法

田徑短跑項目訓練方法

　　短距離跑項目, 其供能方式是無氧供能。因此，主要通過提高反應速度和加速及最高速度。以下僅供參考！

　　主要練習方法：

　　1、反應速度訓練：

　　1).坐姿或站姿快速擺臂(徒手或持物)；

　　2).前腳掌支撐站立，聽到信號后，身體向前傾倒，直到身體將要失去平衡時循慣性順勢向前跑出；

　　3).按口令由半蹲姿勢向上跳起雙手觸高物；

　　4).按節奏連續縱跳摸高物(不負重或負重)；

　　5).原地或支撐以最快頻率做高抬腿跑(5-8秒)；

　　6).俯臥聽信號起跑；

　　7).30～40米最快頻率碎步跑5—8次；

　　8).站立式或蹲踞式聽信號起跑5～6次做2組。

　　2、加速度能力訓練：

　　1).20～30米加速跑6—8次；

　　2).下坡跑20~30米左右(要求在坡道上逐漸加速，在平道時達到最高頻率和最大步長，以體會最高速度感)；

　　3).20～30米站立式聽槍起跑：6—8次。

　　3、最高速度訓練：（間歇時間3~4分鐘）

　　1).20～40米行進間跑：4—6次；

　　2).20～40米跑格練習，最好用海綿塊或泡沫塑料做標記，側重發展頻率時，其間隔比最大步長略短10~20厘米，用于發展步長時，其間隔應比最大步長略長5~10厘米，每次練習可跑6～8次：

　　3).60—100米變節奏跑(15米快+15米慢)3～6次；

　　4).20～30米反復跑：6~8次；

　　5).20—30米下坡跑：4~6次；

　　6).20～30米牽引跑：4~6次；

　　7).間歇快速跑：20—30米間歇跑6～8次(次間歇1-2分鐘)。

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