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足球運動員怎么訓練腿部肌肉
1、股四頭肌
1.1、坐姿水平蹬腿
大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。
1.2、斜臥負重腿舉
是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由于下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。
1.3、杠鈴深蹲
就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。
1.4、史密斯深蹲
史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。
1.5、哈克深蹲
是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
1.6、坐姿腿屈伸
是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
1.7、箭步蹲
箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習。
2、股二頭肌
2.1、俯臥腿彎舉
是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
2.2、坐姿腿彎舉
是鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業運動員賽前采用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
2.3、站姿腿彎舉
只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。
2.4、直腿硬拉
是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。
3、小腿三頭肌
3.1、站姿提踵
它是發達小腿三頭肌,包括腓腸肌和比目魚肌、的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
3.2、坐姿提踵
可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習,或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
3.3、騎人提踵
需由二個人來完成,同伴相當于負重,與站姿負重提踵比較接近。
3.4、小腿頂推
有仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般都是在腿舉器械上完成。
訓練腿部肌肉的動作
1、杠鈴深蹲
對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關于這個動作這里就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌。
2、坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬于單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3、坐姿器械腿舉
這個動作同樣是采用固定器械鍛煉,有點像杠鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉,練習時需要練習者注意箭步蹲的角度,下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度,前腳膝蓋不要超過腳尖。
5、坐姿器械腿彎舉
這個動作也是采用固定健身器械鍛煉,主要鍛煉大腿股二頭肌,動作的路線和軌跡固定器械都已設定好,它也屬于單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準,更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。
訓練腿部肌肉的方法
1、進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節;比如說,晚飯后或者是早上去鄰居家走動走動;盡量不要開車,除非你要搬重物回家或者去別人家
2、跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽,都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中,你大概要跑10公里到20公里,這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理,這個也適合跑步,超過30分鐘的跑步是最有效果的。
3、參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行,(當然如果有條件的話,有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加強;另外,騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強,這樣就可以擁有一個性格的臀部,尤其是女生,會看起來更加性感。
4、站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行,找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方,用腳尖和腳后跟,碰觸較低的地方。靠著墻保持平衡,以一個平穩的運動速度,移動你的腳后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助,同時大腿眼神,對于胯部很有幫助。
6、弓步運動
弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的,但是前提是要動作要做正確,做正確動作并不是太容易,因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。
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