有氧鍛煉5技巧

有氧鍛煉5技巧

　　有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位，下面為你們介紹5個事半功倍的有氧運動。

　　1. 選擇：選擇適合自已的有氧運動

　　健美操適合任何年齡層次的人。

　　跑步是很好的有氧運動。跑時可以使用間隔法鍛煉，即高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

　　2. 運動預熱：做好熱身運動

　　每次運動前需要有個熱身運動的過程，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

　　3.自我評估：自我評估是重要指標

　　自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒有達到運動強度，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4.運動時間：把握運動時間

　　一般每次有氧運動時間不應少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到鍛煉目的。

　　5.循序漸進：運動要循序漸進

　　這是所有運動鍛煉的基本原則。所有運動的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過渡，運動時間應逐漸加長，運動次數由少增多。關鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動，當然你也可以為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

　　拓展閱讀：不出門的健身小技巧

　　天氣太冷，中老年人出門鍛煉不方便，其實，在家一樣可以鍛煉，現收集了3個鍛煉小技巧，希望對您有所幫助。

　　馬步增強平衡感 扎馬步有助于鍛煉平衡感，特別是中老年人。具體做法是，兩腳平行站立，與肩同寬，身體挺直，吸氣，呼氣時膝蓋彎曲，將意識集中在肚臍下5厘米的點上，放慢呼吸。每天練習，會提升平衡感，也可預防關節疾病。

　　后仰放松脊椎 中老年人頸椎不適者非常多，不妨時常讓它輕松一下：身體站直，兩手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米(過多無益)，堅持5秒鐘，放松，再重復該動作，每隔幾小時就鍛煉一下，脊椎會變得更健康。

　　后抬腿鍛煉臀部 站立時，扶住固定的物體，如桌子、洗碗池等，一條腿緩緩后抬，離地5~10厘米，腳尖繃直，保持這個姿勢，深呼吸15～20次，然后輕抬腿20～30次，在抬腿高點處停留2秒，再換腿練習。這個小動作可以鍛煉臀部肌肉，保護腰背。

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