- 相關(guān)推薦
男模特肌肉訓(xùn)練方法與經(jīng)驗(yàn)技巧
文字像精靈，只要你用好它，它就會(huì)產(chǎn)生讓你意想不到的效果。只要你能準(zhǔn)確靈活的用好它，它就會(huì)讓你的語(yǔ)言煥發(fā)出活力和光彩。下面，小編為大家分享男模特肌肉訓(xùn)練方法與經(jīng)驗(yàn)技巧，希望對(duì)大家有所幫助！
男模特肌肉訓(xùn)練方法與經(jīng)驗(yàn)技巧 篇1
一，頸部
1，兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8—10秒或更長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
2，右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8—10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
二，胸部
1，做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8—10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
2，面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8—10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
三，肩部
打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8—10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
四，背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8—10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
五，臂部
1，坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8—10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
2，直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8—10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3，立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8—10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
六，腹部
1，仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8—10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
2，仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8—10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
七，腿部
1，半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8—10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
2，坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8—10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
靜力訓(xùn)練法的關(guān)鍵就是四個(gè)字“極度繃緊”，讓肌肉得到最大的刺激，肌纖維和神經(jīng)得到最大的.強(qiáng)化，達(dá)到快速增長(zhǎng)力量的效果。訓(xùn)練結(jié)束后一定注意充分拉伸放松全身肌肉，避免肌肉僵硬，影響爆發(fā)力。
男模特肌肉訓(xùn)練方法與經(jīng)驗(yàn)技巧 篇2
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30——40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺(jué)胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。
5.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
6.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于”頂峰收縮“位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
7.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
8.聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
以上我們的為大家介紹了幾種，可以有效的鍛煉，肌肉力量的方法，我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候一定要注意讓自己的肌肉得到有效的'放松，做好韌帶及身體關(guān)節(jié)的伸展活動(dòng)，這樣不僅可以提高訓(xùn)練效率，同時(shí)還可以減少訓(xùn)練中的肌肉受傷的機(jī)率。
【男模特肌肉訓(xùn)練方法與經(jīng)驗(yàn)技巧】相關(guān)文章：
男模特肌肉訓(xùn)練方法與技巧09-06
男模特形體訓(xùn)練方法06-13
啞鈴肌肉訓(xùn)練方法08-28
街舞肌肉力量的訓(xùn)練方法08-27
彭于晏肌肉訓(xùn)練方法09-01
男模特走秀技巧10-06
男模特基礎(chǔ)臺(tái)步訓(xùn)練技巧03-18
口才技巧訓(xùn)練方法08-02
籃球過(guò)人訓(xùn)練方法技巧10-01
演講與口才訓(xùn)練方法及技巧08-30