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肚皮舞十大基礎(chǔ)動(dòng)作
學(xué)習(xí)肚皮舞之前，應(yīng)該先了解肚皮舞的基礎(chǔ)動(dòng)作。下面小編為大家整理了肚皮舞十大基礎(chǔ)動(dòng)作，希望能幫到大家！
一、水平圓胯：胯部劃一個(gè)與地面平行的圓
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.上身保持平穩(wěn)放松
2.雙腿站立比肩稍寬
3.動(dòng)作盡量做大
4.劃圓時(shí)出力要均勻
運(yùn)動(dòng)軌跡：前左后右/前右后左
益 處：鍛煉腰部線條和胯骨的柔韌性。
二、翹臀大圓胯/扶手翹臀大圓胯：在水平圓胯的基礎(chǔ)上將胯部動(dòng)作做大
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.上身保持平穩(wěn)放松
2.雙腿站立比肩寬
3.在水平圓胯的基礎(chǔ)上動(dòng)作做大，重心放在腰臀上。 半蹲可讓動(dòng)作做得柔軟些
4.手的動(dòng)作要做舒展
益 處：鍛煉腰、胯部的靈活性，可使腰部練得更加柔軟和有力。
三、前角胯/后角胯
前角胯：胯部做動(dòng)作與地面形成一個(gè)角度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腿微蹲，兩腿自然放松。
2.用腹部收縮的力量把胯部向前向上與地面形成一個(gè)角度。
3.動(dòng)作要干脆、有爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意以呼氣為主。
益 處：可以很好的減少腹部脂肪，鍛煉肌肉的彈性和結(jié)實(shí)度。
后角胯：胯部做動(dòng)作與地面形成一個(gè)角度，方向向后向上。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腿微蹲，兩腿自然放松。
2.通過(guò)腰后的力量加上臀部向后翹。
3.動(dòng)作要干脆、有爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意以呼氣為主。
益 處：經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可鍛煉腰胯的靈活性和柔韌性。
角胯的方向：右中左中/左中右中
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腿微蹲，兩腿自然放松。
2.用腰胯的扭轉(zhuǎn)做角胯。
3.上身保持平穩(wěn)放松，動(dòng)作干脆、有爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意以呼氣為主。
益 處：綜合前后角胯練習(xí)的同時(shí)，不僅對(duì)腹部胯部起到很好的鍛煉效果，同時(shí)也也練習(xí)了腰部的靈活性。
四、蛇形手臂：雙手做動(dòng)作像一條行走(爬行)的蛇
動(dòng)作要領(lǐng)
：1.兩條手臂做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)像一條蛇。
2.動(dòng)作要連貫，手臂動(dòng)作要柔軟。
3.手掌做蘭花指，用肩膀的力度帶動(dòng)手臂的擺動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手側(cè)朝前→手掌扶墻而下。
上下蛇形手臂：蛇形手臂上下動(dòng)作時(shí)，同樣用肩膀帶動(dòng)手臂的搬動(dòng)，兩手掌交匯時(shí)是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。
益 處：經(jīng)常做此動(dòng)作可鍛煉手臂的柔軟性和結(jié)實(shí)度。
五、軟手/大天使/小天使/埃及手/印度指
軟 手：手指、手腕盡量做軟。
大天使：雙手以提肩帶動(dòng)雙手臂同時(shí)向上擺動(dòng)，動(dòng)作盡量舒展。
小天使：雙手微彎，手掌掌心相對(duì)放于小腹部，雙手做軟手的動(dòng)作。
埃及手：雙手五指并攏，成“托盤(pán)狀”。
印度指：五指用力叉開(kāi)，小拇指用力向內(nèi)扣。
六、前八字/后八字
前八字
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腿分開(kāi)比肩寬，把感覺(jué)放在胯骨上，感覺(jué)胯骨像一只畫(huà)筆。
2.將胯骨一側(cè)向前放45度，再向后劃弧。兩胯骨劃一個(gè)阿拉伯?dāng)?shù)字的“8”。
3.上身保持平穩(wěn)放松，用腰部力量帶動(dòng)胯骨，身體禁止隨意擺動(dòng)。
4.雙腿微蹲可使動(dòng)作幅度盡量做大。
后八字
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腿分開(kāi)比肩寬，把感覺(jué)放在胯骨上，感覺(jué)胯骨像一只畫(huà)筆。
2.將胯骨一側(cè)向后放45度，再向前劃弧。兩胯骨劃一個(gè)阿拉伯?dāng)?shù)字的“8”。
3.上身保持平穩(wěn)放松，用腰部力量帶動(dòng)胯骨，身體禁止隨意擺動(dòng)。
4.雙腿直立，動(dòng)作幅度盡量做大。
益 處：此動(dòng)作可以鍛煉胯部的靈活性，塑造腰側(cè)的迷人曲線。
七、腹波浪：用呼吸的氣流帶動(dòng)腹部像波浪一樣的滾動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腿一前一后站立，抬頭挺胸、上身治理放松。
2.雙手扶胯。
3.深深的吸氣，腹部盡量往內(nèi)收;深深的呼氣，腹部呼出到自己的極限;重復(fù)練習(xí)。
4.反復(fù)練習(xí)吸氣、呼氣后慢慢加呼吸變流暢，用呼吸的氣流帶動(dòng)腹部如同波浪一樣的滾動(dòng)，同時(shí)胯部可以隨腹部滾動(dòng)而輕微的進(jìn)行前后的擺動(dòng)。
益 處：此動(dòng)作有助于消化和按摩腹部?jī)?nèi)臟器官。
八、抖肩(上下抖肩/前后抖肩)
動(dòng)作要領(lǐng)：1.兩手基本手姿
2.雙腿自然站，全身保持放松
3.用肩膀上的三角肌的抖動(dòng)帶動(dòng)胸部
4.雙肩前后或上下慢動(dòng)作慢慢加快，速度越練越快而幅度越來(lái)越小的抖動(dòng)
益 處：可以很好的鍛煉身體對(duì)肩膀的控制能力和肩膀的靈活性。
九、擺胯
平擺胯：胯部進(jìn)行前后平擺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腿并攏直立站，雙手基本手姿
2.全身保持放松，將動(dòng)作集中在腰胯上
3.胯部向前向后的進(jìn)行擺動(dòng)
益 處：可以很好的雕塑腰側(cè)的曲線。
前、后擺胯：左、右胯部單邊向前向后的擺動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.以右胯為例，左腳微蹲支撐整個(gè)身體
2.右腳腳尖點(diǎn)地放松，將身體的這個(gè)力量感覺(jué)放在右邊胯骨上
3.用腰部的力量扭擰胯部像前或向后的擺動(dòng)，同時(shí)右腳會(huì)向左或向右轉(zhuǎn)動(dòng)
4.動(dòng)作要干脆有爆發(fā)力
斜擺胯：胯部斜方向進(jìn)行前后擺動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.以右邊為例，左腳微蹲側(cè)身站45度;右腳腳尖點(diǎn)地同時(shí)保持放松
2.身體向后仰，左腿支撐整個(gè)身體的重心
3.塌腰，將胯部向前推出，運(yùn)用腰部扭擰的力量擺動(dòng)胯部進(jìn)行前后的動(dòng)作
益 處：可以鍛煉大腿及腰后的力量，同時(shí)也可以鍛煉胯部的控制能力和靈活性。
交叉擺胯：雙腳的交叉步伐帶動(dòng)胯部前后的擺動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腿保持放松
2.以右邊為例，右腳向左腳方向交叉時(shí)以胯部的爆發(fā)力將胯向前擺動(dòng)
3.手姿蘭花指立腕，掌心朝前做與交叉的反方向
十、頂跨
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.上身保持平穩(wěn)放松
2.胯部以平行的方向向前、向側(cè)或向后頂出
3.動(dòng)作干脆同時(shí)有爆發(fā)力
益 處：可以鍛煉胯部的控制力和靈活性。
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