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10分鐘普拉提瘦身操動作
在進行普拉提練習(xí)時需要注意以下事項：
1.練習(xí)時，最好穿寬松舒適的衣服，脫掉鞋襪，因為練習(xí)動作基本是在墊上完成的。
2.注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動作保持基本一致，切勿憋氣訓(xùn)練。運動時呼氣，靜止時吸氣，有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來的壓力。
3.練習(xí)時，動作速度要緩慢，盡量延長肌肉控制時間，從而消耗更多能量，達到瘦身目的。把握好姿態(tài)，盡量長時間體會動作帶給身體的刺激。動作過程中，腹部和軀干相對固定。
4.初學(xué)者每周練習(xí)2-3次為宜，每個動作根據(jù)自身情況而定。
5.運動前2小時最好不要進食，普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發(fā)力，或起穩(wěn)定作用，或協(xié)助參與動作的完成。如果運動前吃得過飽，會影響腹部肌群得運動能力，甚至產(chǎn)生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動或腿部抬高得動作，飽腹會非常不適。
6.練習(xí)后的2小時內(nèi)，也最好不要進食。不論哪種運動，練習(xí)后的身體新陳代謝速度將加快，吸收也比平時快，這就是所謂的超量吸收。因此，在這個時間段內(nèi)吃很多東西，會導(dǎo)致體重不降反增。
7.練習(xí)過程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太涼的水，這樣會刺激心臟，增加身體負(fù)擔(dān)。
第一套
1.身體保持側(cè)躺，雙腿略向前伸直，雙腿和上身保持20度，右手支撐頭部，保持平衡。
2.腳尖繃直，將上面的腿向外張開45度，小腿彎曲，左腳尖放到右腿膝蓋上。
3.保持你的髖關(guān)節(jié)打開，用膝蓋向后拉，擴展你的腿向上伸直。
4.降低你的腿到起始位置，并重復(fù)上述動作20次。
5.接下來，用右腿畫圓。右腿腳尖繃直，張開右腿跟左腿保持20度角，右腿由后向前畫圓圈的方式進行移動。
6.把雙腿略微前傾，形成V形。
7.抬右腿腿慢慢向前畫圈，整個畫圈的循環(huán)動作保持一分鐘。
8.換左腿繼續(xù)完成以上整套動作。
第二套
1.保持側(cè)躺，右手臂支撐頭部，膝蓋彎曲，雙腿形成一個90度角。
2.雙腿膝蓋保持并在一起，腳尖繃直，先抬起小腿，腳尖指向天空。
3.接下來，展開整條右腿，用力向上伸展。
4.彎曲你的膝蓋，把你的右腿再次跟左腿合并，重復(fù)上述動作10次。
5.接下來，回到起始位置。這一次，讓你的腳趾一起，打開你的膝蓋。
6.慢慢地，并與控制，提高和降低你上面的腿10次，想貝殼一樣張開和閉合。 (注：如果你想更具挑戰(zhàn)性，你可以提高你的腳和懸停的高度。)
7.重復(fù)3次整個序列中的兩套動作。
第三套
1.張開雙臂與肩同寬，雙膝跪地，雙腿保持一定縫隙，大腿與小腿之間保持90度，手心著地，身體保持平直。
2.保持你的臀部不動，向后踢腿，大腿和小腿之間依然保持90度角。
3.向上踢腿，然后回到原位，重復(fù)這個動作12次。
4.接下來，保持同樣的方式，把腿向外側(cè)展開。執(zhí)行此動作12次。
5.重復(fù)整套動作，每條腿三次。
第四套
1.坐在地面上，雙膝保持彎曲，雙臂放在身體后方，手指指向身體，手心著地。
2.抬起你的整個身體，胸部指向天空。手臂和腿伸直，保持平行，并與身體分別保持90度角，保持10秒。
3.將身體放下來，回到原位。
4.把身體重心放到背部，身體后傾，雙腿伸直，跟地面保持30度角。
5.雙腿像騎自行車一樣，小腿慢慢彎曲再次伸直，動作持續(xù)一分鐘。
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