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  • 10分鐘普拉提瘦身操動作

    時間:2024-08-01 07:55:32 普拉提 我要投稿
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    10分鐘普拉提瘦身操動作

      在進行普拉提練習(xí)時需要注意以下事項:

      1.練習(xí)時,最好穿寬松舒適的衣服,脫掉鞋襪,因為練習(xí)動作基本是在墊上完成的。

      2.注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,與動作保持基本一致,切勿憋氣訓(xùn)練。運動時呼氣,靜止時吸氣,有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來的壓力。

      3.練習(xí)時,動作速度要緩慢,盡量延長肌肉控制時間,從而消耗更多能量,達到瘦身目的。把握好姿態(tài),盡量長時間體會動作帶給身體的刺激。動作過程中,腹部和軀干相對固定。

      4.初學(xué)者每周練習(xí)2-3次為宜,每個動作根據(jù)自身情況而定。

      5.運動前2小時最好不要進食,普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發(fā)力,或起穩(wěn)定作用,或協(xié)助參與動作的完成。如果運動前吃得過飽,會影響腹部肌群得運動能力,甚至產(chǎn)生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動或腿部抬高得動作,飽腹會非常不適。

      6.練習(xí)后的2小時內(nèi),也最好不要進食。不論哪種運動,練習(xí)后的身體新陳代謝速度將加快,吸收也比平時快,這就是所謂的超量吸收。因此,在這個時間段內(nèi)吃很多東西,會導(dǎo)致體重不降反增。

      7.練習(xí)過程中可以喝水,但要少喝,慢喝,不要喝太涼的水,這樣會刺激心臟,增加身體負(fù)擔(dān)。

      第一套

      1.身體保持側(cè)躺,雙腿略向前伸直,雙腿和上身保持20度,右手支撐頭部,保持平衡。

      2.腳尖繃直,將上面的腿向外張開45度,小腿彎曲,左腳尖放到右腿膝蓋上。

      3.保持你的髖關(guān)節(jié)打開,用膝蓋向后拉,擴展你的腿向上伸直。

      4.降低你的腿到起始位置,并重復(fù)上述動作20次。

      5.接下來,用右腿畫圓。右腿腳尖繃直,張開右腿跟左腿保持20度角,右腿由后向前畫圓圈的方式進行移動。

      6.把雙腿略微前傾,形成V形。

      7.抬右腿腿慢慢向前畫圈,整個畫圈的循環(huán)動作保持一分鐘。

      8.換左腿繼續(xù)完成以上整套動作。

      第二套

      1.保持側(cè)躺,右手臂支撐頭部,膝蓋彎曲,雙腿形成一個90度角。

      2.雙腿膝蓋保持并在一起,腳尖繃直,先抬起小腿,腳尖指向天空。

      3.接下來,展開整條右腿,用力向上伸展。

      4.彎曲你的膝蓋,把你的右腿再次跟左腿合并,重復(fù)上述動作10次。

      5.接下來,回到起始位置。這一次,讓你的腳趾一起,打開你的膝蓋。

      6.慢慢地,并與控制,提高和降低你上面的腿10次,想貝殼一樣張開和閉合。 (注:如果你想更具挑戰(zhàn)性,你可以提高你的腳和懸停的高度。)

      7.重復(fù)3次整個序列中的兩套動作。

      第三套

      1.張開雙臂與肩同寬,雙膝跪地,雙腿保持一定縫隙,大腿與小腿之間保持90度,手心著地,身體保持平直。

      2.保持你的臀部不動,向后踢腿,大腿和小腿之間依然保持90度角。

      3.向上踢腿,然后回到原位,重復(fù)這個動作12次。

      4.接下來,保持同樣的方式,把腿向外側(cè)展開。執(zhí)行此動作12次。

      5.重復(fù)整套動作,每條腿三次。

      第四套

      1.坐在地面上,雙膝保持彎曲,雙臂放在身體后方,手指指向身體,手心著地。

      2.抬起你的整個身體,胸部指向天空。手臂和腿伸直,保持平行,并與身體分別保持90度角,保持10秒。

      3.將身體放下來,回到原位。

      4.把身體重心放到背部,身體后傾,雙腿伸直,跟地面保持30度角。

      5.雙腿像騎自行車一樣,小腿慢慢彎曲再次伸直,動作持續(xù)一分鐘。

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