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普拉提的基本動(dòng)作有哪些
對(duì)于一些剛接觸普拉提的朋友，很多方面都不是太清楚，小編就從基本的動(dòng)作說(shuō)起，為大家一一講解普拉提，看看普拉提到底應(yīng)該如何去做。
普拉提基本動(dòng)作
動(dòng)作1：背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然彎曲，吸氣5拍。慢慢吐氣5拍，同時(shí)收縮腹部并起上身。
動(dòng)作2：背躺在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地，背部需要緊貼地面。同時(shí)脖子放松，呼吸時(shí)把脖子抬起來(lái)，使頭部離開(kāi)地面，同時(shí)提膝蓋并靠近上身。
動(dòng)作3：面朝下趴著，頭頂心向前，沉肩，收縮腹部肌肉，將肚臍抬離地面。每個(gè)動(dòng)作中都必須保持這個(gè)位置，吸氣并且抬頭和手臂。
動(dòng)作4：做出一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)，然后收緊臀部和腹部，身體形成一條直線，靜止幾秒鐘，然后身體的中心輕輕的上下移動(dòng)，做抬起與放下，反復(fù)的做15次左右。
動(dòng)作5：做出俯臥撐的姿勢(shì)，和動(dòng)作4前半部分一樣，抬起左腿同時(shí)吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng)。注意，要通過(guò)腹部肌肉的'收縮來(lái)帶動(dòng)腿的動(dòng)作，當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣，再換右腿時(shí)吸氣，確保你的髖部不移動(dòng)，背部要放松還要做到沉肩，并盡可能伸長(zhǎng)脖子，兩腿輕輕地交替抬起，放下，保持均勻的速度。
普拉提不僅是一種時(shí)尚，MM們的“甜點(diǎn)”(希臘語(yǔ)里稱PILATES為午后的甜點(diǎn))，同時(shí)它也適合各種年齡的男女，包括從未參加過(guò)體育鍛煉的人，只要你愿意，都可以參與，尤其是久坐辦公室的白領(lǐng)——肌肉失去力量，頸椎、脊椎病痛常犯，還有惱人的“救生圈”腰圍。普拉提會(huì)讓你在拉伸、呼吸、控制的練習(xí)中得以舒緩。
普拉提的常見(jiàn)動(dòng)作
1. 腿部環(huán)繞(Leg Circles)
身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。
提示：過(guò)程中腿部環(huán)繞的'幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。
作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。
2. 單腿動(dòng)作(Single Leg Stretch )
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。
右腿外側(cè)手抱住腳踝
提示：整個(gè)過(guò)程中上體不要放松，上背部要離地。
作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3. 雙腿動(dòng)作(Double Leg Stretch)
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開(kāi)身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。
提示：動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開(kāi)地面，打開(kāi)身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動(dòng)作，類似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開(kāi)來(lái)，得到完全的放松。
4. 側(cè)面動(dòng)作(Side Kick)
側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。
提示：動(dòng)作中肩膀要放松，上體不能松懈。
作用：可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高肌肉的柔韌性。
5. 全身動(dòng)作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來(lái)，這時(shí)，全身挺直成一條線，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。
提示：動(dòng)作緩慢，控制有力。在完成時(shí)若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。
作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。
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