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  • 普拉提的基本動(dòng)作有哪些

    時(shí)間:2024-10-19 13:54:34 普拉提 我要投稿
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    普拉提的基本動(dòng)作有哪些

      對(duì)于一些剛接觸普拉提的朋友,很多方面都不是太清楚,小編就從基本的動(dòng)作說(shuō)起,為大家一一講解普拉提,看看普拉提到底應(yīng)該如何去做。

      普拉提基本動(dòng)作

      動(dòng)作1:背躺在地板上,脖子放松,保持脊椎的自然彎曲,吸氣5拍。慢慢吐氣5拍,同時(shí)收縮腹部并起上身。

      動(dòng)作2:背躺在地板上,腹部收縮,并且雙腳離地,背部需要緊貼地面。同時(shí)脖子放松,呼吸時(shí)把脖子抬起來(lái),使頭部離開(kāi)地面,同時(shí)提膝蓋并靠近上身。

      動(dòng)作3:面朝下趴著,頭頂心向前,沉肩,收縮腹部肌肉,將肚臍抬離地面。每個(gè)動(dòng)作中都必須保持這個(gè)位置,吸氣并且抬頭和手臂。

      動(dòng)作4:做出一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì),然后收緊臀部和腹部,身體形成一條直線,靜止幾秒鐘,然后身體的中心輕輕的上下移動(dòng),做抬起與放下,反復(fù)的做15次左右。

      動(dòng)作5:做出俯臥撐的姿勢(shì),和動(dòng)作4前半部分一樣,抬起左腿同時(shí)吐氣,髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng)。注意,要通過(guò)腹部肌肉的'收縮來(lái)帶動(dòng)腿的動(dòng)作,當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣,再換右腿時(shí)吸氣,確保你的髖部不移動(dòng),背部要放松還要做到沉肩,并盡可能伸長(zhǎng)脖子,兩腿輕輕地交替抬起,放下,保持均勻的速度。

      普拉提不僅是一種時(shí)尚,MM們的“甜點(diǎn)”(希臘語(yǔ)里稱PILATES為午后的甜點(diǎn)),同時(shí)它也適合各種年齡的男女,包括從未參加過(guò)體育鍛煉的人,只要你愿意,都可以參與,尤其是久坐辦公室的白領(lǐng)——肌肉失去力量,頸椎、脊椎病痛常犯,還有惱人的“救生圈”腰圍。普拉提會(huì)讓你在拉伸、呼吸、控制的練習(xí)中得以舒緩。

      普拉提的常見(jiàn)動(dòng)作

      1. 腿部環(huán)繞(Leg Circles)

      身體平躺在墊子上,雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時(shí)則回到起點(diǎn),并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4~6次,然后換方向再做4~6次。

      提示:過(guò)程中腿部環(huán)繞的'幅度不要太大,并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。

      作用:這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉,能讓腿部保持優(yōu)美的曲線,同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能,讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。

      2. 單腿動(dòng)作(Single Leg Stretch )

      上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝,內(nèi)側(cè)手抱膝,呼吸1次。換腿,重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8~10次。

      右腿外側(cè)手抱住腳踝

      提示:整個(gè)過(guò)程中上體不要放松,上背部要離地。

      作用:這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性,同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

      3. 雙腿動(dòng)作(Double Leg Stretch)

      上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝,吸氣,并伸展開(kāi)身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6~10次。

      提示:動(dòng)作中上體保持不變,肩膀要離開(kāi)地面,打開(kāi)身體的時(shí)候雙臂從前到上,收回時(shí)是從旁邊收回,抱膝。

      作用:這是一組伸張動(dòng)作,類似游泳的動(dòng)作,可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開(kāi)來(lái),得到完全的放松。

      4. 側(cè)面動(dòng)作(Side Kick)

      側(cè)臥,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳后跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿后展,夾臀,呼氣時(shí)向前踢2次。換腿,重復(fù)。兩側(cè)各做6~8次。

      提示:動(dòng)作中肩膀要放松,上體不能松懈。

      作用:可以強(qiáng)化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時(shí)提高肌肉的柔韌性。

      5. 全身動(dòng)作(Hold Up)

      手和腳的位置固定不動(dòng),雙腿彎曲,左腿在前,右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來(lái),這時(shí),全身挺直成一條線,呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4~5次。

      提示:動(dòng)作緩慢,控制有力。在完成時(shí)若有困難,可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。

      作用:這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉,能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。

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