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  • 普拉提學(xué)習(xí)之動(dòng)作講解

    時(shí)間:2024-10-16 11:44:35 普拉提 我要投稿
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    普拉提學(xué)習(xí)之動(dòng)作講解

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    普拉提學(xué)習(xí)之動(dòng)作講解

      一百次呼吸

      仰面躺在床上,雙手自然放在身體兩側(cè),手掌朝下。彎曲你的雙腿與髖關(guān)節(jié)成90度,這樣你的腿就直接在你的臀部上面了,同時(shí)使你的小腿平行。在你收縮腹部肌肉,抬起你的頭部,肩膀和手臂離開地面的時(shí)候呼氣。然后吸氣。在你呼完5次后,把你的手掌有節(jié)奏的放下。每次呼吸的時(shí)候抽動(dòng)你的雙手。然后把你的手掌翻過來,有節(jié)奏的上壓你的雙手同時(shí)吸氣5次做完一整套。按照這個(gè)次序做至少9遍,總共呼吸100次(如果你只是初學(xué)者,那就把目標(biāo)定位在呼吸20次,然后逐漸上升到100次)

      橋 式

      仰面躺在地面上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側(cè),手掌朝下。做一個(gè)深呼吸,在你收縮你的腹部的時(shí)候呼氣,然后慢慢的彎曲你的髖關(guān)節(jié),抬起你的臀部,用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身體。用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部),僅僅用你的手來保持平衡。保持這個(gè)動(dòng)作10到15秒鐘,放松,然后再重復(fù)做一次。注意:如果你有頸部疼痛的問題,就不要做這個(gè)動(dòng)作了。

      單腳環(huán)繞式

      仰面躺在地面上,雙臂自然放在身體兩側(cè),膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板,腳部緊繃。呼氣,然后收縮你的腹部。

      慢慢的逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的右腿,保持你的臀部不動(dòng)。在你向外轉(zhuǎn)動(dòng)你的腿的時(shí)候吸氣,向內(nèi)轉(zhuǎn)的時(shí)候呼氣。逆時(shí)針方向作6次,然后順時(shí)針做6次。重復(fù)。

      雙腿伸展運(yùn)動(dòng)

      仰面躺在地上,把雙腿拉向你的胸部。把你的雙手自然放在你的膝蓋上。在你用你的腹部來抬起你的肩膀離開地面的時(shí)候呼氣。

      吸氣,然后把你的身體伸展開來,手掌朝上,舉過頭頂,雙腿伸直,抬離地面。保持這個(gè)動(dòng)作1秒鐘。吸氣,然后你把你的膝蓋收回來,同時(shí)把你的雙臂專向你的雙腿。然后再伸展。重復(fù)做5到8次。

      脊椎前伸運(yùn)動(dòng)

      雙腿伸直坐在地上,雙腳分開與肩同寬,雙腳放松,膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開你的雙臂,與胸部持平。保持你的肩膀放松。

      在你的身體向前彎曲的時(shí)候,呼氣。繼續(xù)向前彎曲,放低你的頭,頸部,肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個(gè)“C”字形。吸氣,然后回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作3次。

      鋸 式

      雙腿伸直坐在地上,雙腳分開與肩同寬,雙腳放松,雙臂向身體兩側(cè)伸開,與胸持平,把你的腹部吸向你的脊椎。

      在轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體,同時(shí)把你的左手伸向你的右腳的時(shí)候,呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的時(shí)候,更加的收縮你的腹部。在你回到初始位置的時(shí)候,吸氣,然后換另外一側(cè)做。依次做至少2次。

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