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  • 普拉提如何塑造迷人小腹

    時間:2024-10-28 22:23:11 普拉提 我要投稿
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    普拉提如何塑造迷人小腹

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      6個理由開始普拉提(Pilates):

      1.備受明星推崇的“有型”運動。

      2.集合了瑜伽、舞蹈、體操的身體訓練。

      3.普拉提運動的核心是呼吸和運動的配合,最大程度釋放壓力。

      4.普拉提能夠喚醒腹部深層肌肉,真正打造平坦腹肌,并糾正和保持它的強度。

      5.普拉提動作流暢,看起來賞心悅目。

      6.普拉提的動作設計更符合肌肉運動,更有線條感。

      拍動手臂100下,不做“小腹婆” 動作名稱:百拍(Hundred)簡單地說就是拍動雙臂100下 Hundred是普拉提最原始的動作,通過手臂的拍動和深呼吸進行“熱身”,并且收緊腹肌。 動作重點:呼吸,要完全并均勻地吸氣和呼氣。初學者會感覺腹肌酸痛。

      動作一:仰臥。雙臂平放于身體兩側,掌心向下。雙膝并攏,屈膝,大腿與脊骨成90度角,腳趾略高于膝蓋。

      動作二:呼氣,用力抬起頭、頸、肩部。并抬高手臂與地面成水平,保持腹部收縮內曲。

      動作三:保持身體的姿勢,上下拍動雙臂。每次拍動手臂都要配合呼吸。 吸5下、呼5下,為一組,持續拍動50次(5組) 經過一段時間的練習可以逐漸增至100次(10組)。 手臂拍動的幅度為15-20cm。

      Tips: 1.手臂拍動時,從指尖到肩膀要保持一條直線,不要聳肩。 2.如果感覺上抬頸部很費力,可以在腦后墊上毛巾或是一個小枕頭。

      3.切勿將盆骨抬離地面,保持自然中軸的位置,腰部與地面可以留一定空隙。

      4.有節奏地拍動雙臂。

      5.動作期間保持背部平坦,腹部縮緊 。

      6.運動過程中一定要記得使用橫向呼吸法。 什么是普拉提式的橫向呼吸法? 普拉提運用橫向呼吸法,保證運動過程中肺部能吸納大量的氧氣,同時保持腹部深層一直處于收縮內曲的狀態。 橫向呼吸練習: 雙手放在胸腔骨兩側,沉肩。吸氣時,感覺胸腔骨橫向擴張。呼氣時,盡量將胸腔骨下陷進身體,感覺兩邊胸骨往中央移近。 自檢:如果你看到自己的肚皮隨呼吸一起一落,就說明你忘了橫向呼吸,馬上糾正。

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