太極拳的養生要領

時間：2024-06-09 03:56:39 太極拳我要投稿

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太極拳的養生要領

　　太極拳是中國傳統的健身拳術之一。由于其動作舒展輕柔，動中有靜，圓活連貫，外可活動筋骨，內可流通氣血，協調臟腑。太極拳可養神、調氣、健身，對于潰瘍病、慢性胃腸病、氣管炎、慢性肝炎、心血管病、神經衰弱等病癥具有預防和治療效果。深為廣大群眾所喜愛，是一種行之有效的傳統養生法。以下是小編為大家整理的太極拳的養生要領相關內容，僅供參考，希望能夠幫助大家！

太極拳的養生要領

　　一要神靜體松，以靜御動。

　　練太極拳時切忌精神和軀體肌肉的緊張，要始終保持神靜，排除思想雜念，以使意識內守，全神貫注。形體放松，上要沉肩墜肘，下要松胯寬腰，以使經脈暢達，氣血周流。

　　二要全身協調，以腰為軸。

　　練太極拳要求全身協調，渾然一體，以腰部的軸心運動為綱，做到定根于腳，發勁于腿，主宰于腰，形動于指，神注于眼，手動于外，氣動于內，神為主帥，身為神使，做到手到、意到、氣到，而眼神先至。

　　三要呼吸均勻，氣沉丹田。

　　調息在太極拳的練習過程中也是十分重要的。呼吸以腹式自然呼吸為主，呼吸之深長均勻與動作之輕柔圓活相應。一般來說，吸氣時，動作為合，氣沉丹田，呼氣時，動作為開，氣發丹田。

　　練習太極拳應選擇公園、廣場、樹林、花園等環境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場所，每日早晚及傍晚均可進行。練習時要根據個人體質，循序漸進。每次練習時可先分段練，漸漸打完整套拳路，當身體不適時，應酌情暫停。飽食及醉酒之后，也不宜立即練習。

　　這是專家推薦給中老年人的最佳健身運動。

　　這項由臺灣醫院復健部所做的太極拳健身研究，有90名50—64歲的中年人及76名65—80歲的老年人參與，分為太極拳組和不運動的對照組，其中太極拳組練習太極拳平均達五年以上。

　　結果測量兩組心肺耐力發現，有打拳習慣的中年男性，最大攝氧量較同齡者增加29%，女性則增加15%；而有打拳習慣的老年人，最大攝氧量也較同齡者多出18%至19%。

　　由于心肺耐力（最大攝氧量）會隨著年齡漸長而下降，經過持續追蹤這些中老年人兩年后，再度測量發現，有持續打太極拳習慣的中老年人，心肺耐力減少量只有不運動者的一半，顯示太極拳運動對中老年人的心肺耐力具有保護效果。

　　而太極拳的好處還不只在維持心肺耐力，太極拳對增加身體柔軟度及降低體脂率也有幫助。

　　由于許多中老年人都合并有高血壓、糖尿病等慢性病，部分高血壓患者練習太極拳三至六個月后，血壓平均可降低5—10毫米汞柱；

　　而糖尿病患者練習打拳后，輕微糖尿病患者甚至可依靠飲食及運動控制血糖，不必再吃藥，中度糖尿病患者平均用藥量也可減少20%，這顯示太極拳運動也有降血壓、血糖效果。

　　太極拳重意不重力，講究身心合一。在鍛煉時通過各種柔和動作，以一定的呼吸運動能促進心、肺、腸、胃等內臟的機能活動。同時，太極拳的每一個動作都用意識加以引導，起到調節中樞神經的功能，既有一般拳術活動肌肉筋骨的好處，又有調息養神的功效，所以特別受到老年人的喜愛。但在練習時，應注意以下幾個問題：

　　一、練拳前要做好必要的準備活動。

　　一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點豆漿、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨意的準備活動，然后靜立片刻，調勻呼吸，排除雜念，準備操拳。

　　二、練拳時要用意而不用力。

　　太極拳的每一個動作都是由意識來支配的，從而達到精神和肌肉兩方面的鍛煉。老年人在操拳時，最好能選擇一個清靜避風的環境，以保持良好的心理狀態、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。同時，要根據各人不同的體質和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。

　　三、練拳時盡可能做到柔、緩、松、輕相結合。

　　由于老年人受到體力上的限制，練拳時應盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學者，也要做到這一點，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領。

　　四、練拳時應掌握深勻細長的呼吸。

　　勻細深長的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時也能改進血液循環和內臟活動機能。由于這是一種與動作相結合的腹式運動，初學者可能感到有困難，應在鍛煉中慢慢適應，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的“氣沉丹田”，以免出現頭暈目眩，心跳氣促等現象，影響自然呼吸。

　　【拓展】太極拳基本技術

　　基本姿勢：練習太極拳應該先重形后重意，力求姿勢正確，并在連貫復雜的動作中處處保持正確的姿勢，先求做到“形似”，然后向“神似”方面下功夫。只有遵循一定的規格要求，使身體各部分的姿勢在整體動作中形成動力定型，即所謂“明規矩而守規矩”，才能“脫規矩而合規矩”，達到技術的規范化和自動化。太極拳對身體姿勢的要求，概括起來，有以下幾點。

　　(1) 虛靈頂勁：虛靈頂勁即“頂頭懸”。太極拳練習時很講究頭部的端正、頂平、項直、頦收，要求頭頂的百合習處向上輕輕頂起，好象有根繩兒將頭向上提懸似的。同時又須保持頭頂的平正，在運動時即使頭頂上放一碗水也不能使它酒出似的。要使頭正、頂平就必須頸項豎直，下頦里收。過分地向上頂勁，緊收下頦，會導致頸項的僵硬，動作便失去靈活。所以，頂頸不可過分用力，要有自然虛靈之意，做到虛靈頂勁，精神才提得起來，動作才能沉穩扎實的基本技術。

　　(2) 含胸拔背：含胸是習略向內含虛，使習有舒寬的感覺。這樣有利于做好腹式呼吸，能在肩鎖關節放松、兩肩微合和兩助微斂的姿勢下，通過動作使胸腔上下徑放長，橫膈活動加強。拔背與含胸是相互聯系的，要含胸就勢必拔背，拔背是在胸略向內涵虛時背部肌肉向下松沉，兩肩中間、頸下第三脊骨起上提并略向后上方拉起。這樣，背部肌肉就會有一定的張力和彈力，皮膚有繃緊的感覺。凡是運用化勁的手法，都離不開含胸的輔助，而拔背則是為了有利于發發勁。

　　(3)松腰斂臀：太極拳要求含胸，又要求沉氣，因此在含胸時就必須松腰，腰部松沉，整個背部向下略呈淺度弧形，這樣會使坐身或蹲身的姿勢更加穩健。松腰不僅幫助沉氣和下肢的穩定性，更主要的是它對動作的進退旋轉、用軀干帶動四肢的活動及動作的完整性起著主導作用。斂臀是在含胸拔背和松腰的基礎上使臀部稍內收，主要作用是在“氣沉丹田”的要求下能使腹部充實團聚。斂臀時，可盡量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌肉向外下方舒展，后然輕輕向前、向內收斂，像用臀把小腹托起來似的。

　　(4) 圓襠松垮：襠即會陰部分。頭頂百會習的“虛靈頂勁”要與會陰習上下相應，這是保持身法端正、氣血上下貫通的鍛煉方法。襠要圓，又要實。兩胯撐開，兩膝微向里合，襠自然能圓，會陰處虛虛上提，襠自然會實，加上腰的松沉、臀的收斂，自然有一股襠產生出來。有了襠勁，下肢更加有力，從而樁步更加穩固。太極拳講究“邁步如貓行”，要求步法輕靈穩固，兩腿彎曲輪換支撐著身體進行活動。因此。髖關節必須放松，膝關節必須靈活，才能保證上體旋轉自如，踢腿、換腿靈便。

　　(5) 沉肩墜肘：太極拳在松肩的前提下要求沉肩墜肘，使肩肘向下沉墜，這時兩臀由于肩、肘的沉墜會有一種沉重的內勁的感覺。這就是上肢內在遒勁。這中遒勁，外似綿軟，內實剛健，猶如“綿里裹針”。兩肩除沉之外，還要有一些微微向前合抱的意思，這樣能使習完全涵虛，使脊背成圓形。兩肘下墜之外，也要有一些微微向里的裹勁。這樣的沉肩墜肘才能使勁力貫穿到上肢手臂。

　　太極拳招式

　　雙手自然抱住肚臍下三寸小腹丹田，用意念想著丹田，入靜，吐故納新。

　　2、太極推手

　　身體穩如泰山，動作變化自如，控制對方的四肢，來留去送，收放自如。

　　3、太極獨立

　　增強大腦神經的控制力，強化四肢肌肉，呼吸自然，心如止水。

　　4、太極跌叉

　　雙腿打開與身體呈90°，立身中正，增強下肢的韌帶力量，促進血液循環。

　　5、太極控腿

　　控制身體平衡，使四肢控制自如，收放自如。

　　建議你，可以每天晚上回家練習一組姿勢，早上提前10分鐘起床重復一下。練習要量力而行，不要刻意去強調體式的標準度，要以身體舒服，稍微有一些緊張為度。

　　練習太極的時候，需要穿著很舒服的衣服，要注意的是，不能讓很大的衣服阻礙了你的練習，對于一開始學習太極拳的人來說，最好是跟專業的師傅學習一段時間。

　　太極是中國傳統文化中的一部分，練習太極拳，到底是方法更重要，還是苦練更重要，這是很多人在思考的問題，古語“太極十年不出門”，太極拳需要勤學苦練，那么是否只是一味的苦練而不講究方法呢，讓我們一起看看文章吧。

　　太極拳作為中華武術最具有代表性的拳種之一，其內涵博大精深，健身和以柔克剛的實戰功效已被越來越多的人所喜愛。同時，太極拳難練也是被大家所公認的。過去有十年太極不出門的說法，說明太極拳比較吃功夫，比較難練，出功夫時間比較長。不少人知難而退，選擇了柔道、跆拳道等見效快的健身方法。許多人都有這樣的疑問，學習太極拳有沒有快速的方法?一般得到的答案是沒有，必須下苦功。功夫、功夫需要下功夫，沒有捷徑可尋。

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