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太極拳的養(yǎng)生功怎么練
楊式太極拳歷經(jīng)近200年的發(fā)展，代代相傳，時(shí)至今日楊式太極拳風(fēng)靡神州，并輻射到香港及海外。在楊澄甫眾弟子中，傅鐘文常隨左右，得師之真?zhèn)鳌?944年，在上海義務(wù)教授太極拳的傅鐘文發(fā)起成立“永年太極拳社”，并提出“勤恒禮誠”的社訓(xùn)。傅鐘文之孫傅清泉，精習(xí)拳藝，是第六代嫡系楊家太極拳代表人物之一。他根據(jù)楊氏太極拳套路特點(diǎn)編纂永年太極養(yǎng)身功，針對普通民眾，簡單易學(xué)。下面一起看看吧!
第一式“壽星松肩
可以站立練習(xí)，也可以平肩正坐。練習(xí)時(shí)全身放松，兩臂自然下垂，雙眼正視前方。自然呼吸，內(nèi)心平靜后，由左肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂，依次向上聳肩、向前含胸、向下沉肩、向后展胸。緩慢重復(fù)20次，換右肩。
之后再換左肩反方向動(dòng)作，即向上聳肩、向后展胸、向下沉肩、向前含胸，重復(fù)20次，換右肩。
做時(shí)手臂自然下垂，只通過肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)。動(dòng)作一定要慢，用心感受肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的過程，如抽絲剝繭一樣，全身心地投入。感受到疼痛時(shí)，更要?jiǎng)幼鞯轿唬拍苁柰ㄑ航?jīng)脈。
長期練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以防治肩周炎、關(guān)節(jié)炎、肌肉拉傷等肩部疾病，有助于打通關(guān)節(jié)靈活，減少外力損傷。同時(shí)，頸部、胸部等部位也能得到鍛煉，避免落枕和肺部疾病。太極講究一個(gè)松字，肩松是最主要的。
第二式“靈龜望月”
自然站立，重心立于腳掌，雙腳與肩同寬。緩慢吸氣的同時(shí)，雙肩后聳、縮脖、仰頭，使肩胛骨和頸椎部位的肌肉充分收縮。至肺部吸氣飽和時(shí)，用口深呼氣，并放松全身關(guān)節(jié)，雙腿屈膝半蹲。
該功法與《易筋經(jīng)》中“雄雞高唱”相似，通過肺部吸氣，達(dá)到增加肺活量的效果。練習(xí)中向后聳肩時(shí)，手臂要自然放松，雙手可自然握拳，由肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂微微提起。此外，在緩慢吸氣的過程中，應(yīng)用心充分地感受到肌肉和關(guān)節(jié)的收縮。
每天重復(fù)練習(xí)3次，可以防治肩周、頸椎疾病，促進(jìn)氧氣進(jìn)入肺部，加速血液流通，對手腳冰涼的癥狀特別有效。此外，還可以疏通手太陽小腸經(jīng)穴，打通百會、大椎至命門的督脈，能放松精神、舒緩壓力。
第三式“翻云覆雨”
該功法主要針對上肢進(jìn)行鍛煉，練習(xí)時(shí)不限場地，站坐皆可。
首先將雙臂向前平舉，與肩同寬同高，手心向上。調(diào)整呼吸后，雙手腕部同時(shí)360°向內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)，分別做20次。
練習(xí)時(shí)動(dòng)作要慢，使手腕旋轉(zhuǎn)到位，手指得到舒張。同時(shí)呼吸時(shí)舌尖抵上顎，使用腹式呼吸法，并放慢呼吸頻率，做到心無旁騖。
手部是全身經(jīng)絡(luò)集中的地方，匯集了人體6大經(jīng)穴。該功法的練習(xí)可以通過手腕帶動(dòng)手指、手掌、手臂進(jìn)行有氧呼吸，同時(shí)鍛煉肩背的肌肉。對中風(fēng)、半身不遂的病患有很大的改善作用。對于經(jīng)常使用電腦的白領(lǐng)一族也大有裨益。
第四式“頂天立地”
自然站立，全身放松，雙臂前伸，與肩同高。吸氣的同時(shí)，雙臂打開，展肩擴(kuò)胸。至手臂與身體同一平面時(shí)，緩慢呼氣。之后手心向上，雙臂上舉，緩慢吸氣。同時(shí)腳跟微微立起，使身體肌肉收縮，全身骨骼拉伸牽引。吸氣至肺部飽和時(shí)，用口深呼氣，手臂同時(shí)下甩，并放松全身關(guān)節(jié)，雙腿略微屈膝半蹲。
這個(gè)功法有醫(yī)學(xué)牽引的效果，每天重復(fù)3次，既能鍛煉腰椎、頸椎，防治骨質(zhì)增生，又能達(dá)到收小腹、減肥的功效。全身松緊有致的舒張，可以促進(jìn)血液循環(huán)，補(bǔ)充大腦供給，減緩精神壓力，以提高工作效率。
其實(shí)這個(gè)功法就像伸懶腰一樣，只是在其基礎(chǔ)上進(jìn)行延伸規(guī)范。最有效果的鍛煉方式，源于生活而又融于生活，只要通過日常每一個(gè)小動(dòng)作的積累，便能達(dá)到自然養(yǎng)生的效果。
第五式“鴛鴦戲水”
左腿弓步向前，右腿微屈向后蹬地，將全身重力集中于左腿大腿肌肉。同時(shí)雙臂上抬，與肩同高，手心向內(nèi)，使手臂呈環(huán)狀向前捧。調(diào)整呼吸后，重心后移，雙臂沉肩墜肘，手心向下畫圓，緩慢吸氣，直到手掌收至腰際。
緩慢呼氣，重心前移，手心向內(nèi)外捧，使雙臂再成環(huán)狀。如此反復(fù)20次，再換右腿弓步向前，重復(fù)20次。
在楊式太極理論中，人體共有三個(gè)心臟，除了左胸腔的心臟外，左右大腿是另外的兩個(gè)心臟。俗話稱，“人老先老腿”，該功法通過弓步的重心前后轉(zhuǎn)移，可使大腿肌肉隨呼吸收縮、放松，加速下肢血液的循環(huán)，增強(qiáng)腿部力量，延緩衰老。
上下肢的配合還有利于加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。雙臂外捧緩慢呼氣的同時(shí)，可助身體發(fā)力，并通過呼吸吐納，頤養(yǎng)精氣神。
第六式“天女散花”
自然站立，全身放松，雙手在胸前十指交叉。緩慢吸氣，雙手向上翻，使雙臂上舉至頭頂。上舉時(shí)頭部隨著手部向上抬起，同時(shí)腳跟微立。吸氣至肺部飽和時(shí)，用口猛呼氣，雙臂從身體前方向下甩。全身關(guān)節(jié)放松，雙腿半蹲。
該功法主要對腰部、頸部、頸椎進(jìn)行拉伸，全身肌肉從緊張到放松的過程，能加速體內(nèi)血液循環(huán)，舒緩壓力。但由于該動(dòng)作在甩臂下蹲時(shí)，易造成腦部短暫失血，所以動(dòng)作次數(shù)不宜過多，每日三次即可。
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