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太極拳基本功技法
練習太極拳基本功，能使太極拳技術得到比較全面的發展，提高動作規格的規范化，為進一步學習太極套路打下扎實的基礎。下面是由小編為大家分享太極拳基本功技法，歡迎大家閱讀瀏覽。
【太極拳基本功技法】
(一)手型
1.拳：五指卷屈，自然握攏，不要過緊，用力自然、舒展。
2.掌：五指自然伸直微分，虎口撐圓，掌心內凹。
3.勾：五指第一指節自然捏攏，屈腕。
(二)手法
1.掤：屈臂成弧形，橫于體前肘關節下垂，掌心向內，高于肩平，力達前臂外側。
2.捋：兩臂稍屈，掌心斜相對，兩掌由前向后劃弧擺至腹前。
3.擠：一臂屈于胸前，另一手貼近屈臂手腕內側，手心向前，兩臂同時向前推出，兩臂撐圓，高不過肩，力達前臂。
4.按：兩臂由屈而伸，兩手由后向前弧形推按，沉腕舒指，掌心向前，高不過肩，力達兩掌。
5.打拳：拳從腰間內旋向前打出，力達拳面。拳眼向上為立拳，拳心向下為平拳。
6.栽拳：拳從上向前下打出，拳面斜向下，力達拳面。
7.貫拳：拳從側下方向斜上方弧形橫打，臂微屈，拳心斜向下，力達拳面。
8.撇拳：拳從上向前翻臂打出，拳心斜向上，高與頭平，力達拳背。
9.分掌：兩手由合抱向前后或左右分開，兩臂微屈。
10.摟手：一掌由腹前經膝向外橫摟，掌心向下。
11.推掌：掌從肩上或胸前向前推出，肘部放松微屈，掌心向前，指尖向上。
12.穿掌：掌沿另一手臂或大腿內側伸出，指尖朝前。
13.云手：兩掌在體前，依次由里向外向上交叉劃立圈，低不過襠，高不過頭。
14.架掌：屈臂上舉，掌架于額前上方，掌心斜向外。
15.撐掌：兩掌上下或左右分撐，對稱用力。
16.壓掌：拇指向內，掌心向下，橫掌按壓。
17.托掌：掌心向上，由下向上托舉。
18.挑掌：由指尖向前過渡到指尖向上，側立掌由下向上 挑起，高與眉齊。
(三)步型
1.弓步：兩腳前后分開，前腿屈膝，大腿斜向地面，腳尖向前，膝與腳尖，上下相對，后腿自然伸直，腳尖斜向前，全腳著地。
2.虛步：后腿屈膝半蹲，腳尖斜向前，全腳著地，前腿稍屈，用前腳掌或腳跟著地。
3.仆步：一腿屈膝全蹲，全腳著地，腳尖外展;另一腿向體側自然伸直，腳尖內扣，全腳著地。
4.半馬步：前腳直向前微內扣，后腳橫向外，兩腳相距約三腳長，全腳著地。兩腿屈蹲，大腿高于水平，重心偏于后腿。
5.歇步：兩腿交叉屈蹲，前后相疊，前腳全腳著地，腳尖外展，后腳跟提起。
6.丁步：兩腿半蹲并攏，一腳全腳著地支撐，另一腳以前腳掌著地點于支撐腿腳內側。
(四)步法
1.上步：后腳經過前腳(支撐腳)內側向前上步。
2.退步：前腳經過后腳(支撐腳)內側后退一步。
3.跟步：后腳向前跟進半步，不越過前腳。
4.側行步：兩腳平行連續側向移動。
5.擺步：腳尖外擺上步落腳，與后腳成外八字形。
6.扣步：腳尖內扣上步落腳，與后腳成內八字形。
7.碾腳：以腳跟或腳掌為軸轉動。
(五)腿法
1.分腳：支撐腿微屈站穩，另一腿屈膝提起，然后小腿上擺，腿伸直，腳面繃平，高過腰部。
2.蹬腳：支撐腳微屈站穩。另一腿屈膝提起，小腿上擺，腳尖回勾，用腳后跟蹬出，腳高過腰部。
(六)身型
1.頭：微有向上頂懸意念，不可歪斜搖擺，表情端正，眼平視，嘴輕閉，舌抵上顎。
2.頸：自然豎直，轉動靈活，不可僵硬。
3.肩：平正松沉，不可上聳、前扣或后仰。
4.肘：自然彎曲垂沉，防止揚肘、直臂。
5.腕：下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟。
6.胸：舒松微含，不可外挺或故意內縮。
7.背：舒展伸拔，不可弓駝。
8.腰：向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或后挺。
9.脊：中正堅直，保持身型端正自然。
10.臀：向內微斂，不可外突。
11.胯：松正含縮，勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺。
12.腿：穩健扎實，彎曲合度，旋轉輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。
(七)身法
身體保持中正安舒，旋轉松活，不偏不倚，自然平穩;動作以腰為軸，帶動四肢，上下相隨，虛實分明，不可僵滯浮軟，忽起忽落;姿勢要舒展大方，完整貫串。
(八)眼法
要思想集中，意念引導。定勢時，眼平視前方或注視兩手;換勢時，眼與手法、步法、身法協調配合。勢動眼隨，神態自然。
【太極拳動作要領】
1．體松心靜，呼吸自然。身體各部自然舒松，不用拙力。思想安靜集中，專心引導動作。呼吸自然平穩，深長細勻，并與動作和運勁協調配合，一般規律是“虛吸實呼”、“開吸合呼”、“起吸落呼”，不可勉強憋氣。
2．動作弧形，虛實分清。動作變換要走弧形，不可直來直去、生硬轉換。重心移動要沉穩、虛實分明，不可呆滯雙重。
3．上下相隨，圓活完整。動作要以腰為軸，帶動四肢，上下配合，完整一體。不可手腳脫節、腰身分離、割裂斷勁。
4．均勻連貫，和順自然。動作要連貫柔和，綿綿不斷。速度保持大體均勻，不可忽快忽慢。遇有發勁、拍腳動作，速度可以有所變化，但需保持前后銜接自然，氣勢完整不散。
5．輕靈沉穩，剛柔相濟。運勁要輕靈不浮，沉穩不僵，外柔內實，剛柔相濟。發勁要起于腰腿，達于兩手，彈性展放，剛中寓柔。
【太極拳練習要點】
太極拳是一種內外兼修、柔和緩慢的傳統武術，練習要點如下：
一、基本姿勢
頭部
保持頭部中正自然，頭頂好像有一根繩子向上提拉，這被稱為“虛領頂勁”。例如，在起勢時，想象頭頂百會穴處被輕輕吊起，使頸椎自然地向上伸展，這樣能讓身體保持端正的姿態，避免低頭或者仰頭過度。
眼神要隨著動作的方向自然轉動，做到眼神專注、平和且有穿透力。比如在做云手動作時，眼神應隨著手部的轉動而移動，仿佛透過手部動作在觀察遠方的目標。
身體
立身中正，脊柱要保持垂直，不能前弓或者后挺。在練習過程中，從頸椎到尾椎形成一條自然的直線，就像在背后有一面墻，身體輕輕貼靠在墻上一樣。例如在做單鞭動作時，身體重心轉移，但脊柱始終要保持中正。
含胸拔背，胸部微微內含，背部肌肉則向下松沉并向外擴展。不是刻意地凹胸，而是一種自然的內收狀態，使胸部有舒松開闊之感。
肩部和手臂
沉肩墜肘，雙肩要自然下沉，放松肩部肌肉，不能聳肩。肘部要有向下墜的感覺，就像手臂上掛著一個重物。例如在做摟膝拗步時，手臂前推的過程中，始終保持沉肩墜肘，使力量能夠通過手臂順暢地傳遞出去。
手臂的動作要圓活連貫，以弧形、環形運動為主。無論是劃圈還是推、拉動作，都要體現出太極拳特有的圓潤感，不能出現僵硬的直線動作。像野馬分鬃這個動作，雙臂的開合就像是在懷抱一個球體，動作連貫自然。
腰部和胯部
松腰斂臀，腰部要放松，使腰部能夠靈活地轉動，帶動上下肢體的動作。臀部要微微內收，避免撅臀。例如在做轉身擺蓮腳的動作時，腰部的靈活轉動是完成動作的關鍵，同時臀部的內收能夠保持身體的平衡和穩定。
胯部要松活，在虛實轉換過程中，胯部能夠靈活地左右、前后移動。比如在太極拳的進步和退步動作中，通過胯部的移動來調整身體重心，實現步伐的穩健移動。
腿部和足部
腿部要分清虛實，重心所在的腿為實腿，另一條腿為虛腿。實腿要穩定地支撐身體，虛腿則要靈活自然。在做金雞獨立動作時，支撐腿要穩如泰山，另一條腿則要能夠自由地抬起和放下。
足部的動作要穩健扎實，腳步的移動要輕起輕落，步幅大小適中。在太極拳的步法中，如弓步、馬步等，雙腳的位置和角度都有明確的要求，要按照要求準確地落腳，以保證身體的平衡和動作的規范。
二、呼吸方法
自然呼吸階段
對于初學者來說，先采用自然呼吸法，即按照自己平時的呼吸節奏，不要刻意去控制呼吸。在熟悉太極拳的基本動作后，呼吸會隨著動作的緩慢節奏逐漸自然地調整。例如在做簡單的起勢和收勢動作時，先不用去想呼吸的配合，專注于動作的準確性。
腹式呼吸階段
隨著練習的深入，可以逐漸過渡到腹式呼吸。腹式呼吸分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸。順腹式呼吸是吸氣時腹部自然隆起，呼氣時腹部自然收縮；逆腹式呼吸則相反，吸氣時腹部收縮，呼氣時腹部隆起。在太極拳練習中，腹式呼吸能夠更好地調節氣息，增強動作的內力。比如在做攬雀尾的掤、捋、擠、按動作時，配合腹式呼吸，能夠使動作更加沉穩有力。
呼吸要深長勻細，呼吸的深度要逐漸增加，使氣息能夠到達腹部甚至下丹田。呼吸的節奏要均勻緩慢，避免急促或者憋氣的情況。在練習過程中，要通過鼻腔呼吸，使氣息能夠得到充分的過濾和溫潤。
三、動作要求
緩慢均勻
太極拳的動作速度要緩慢，這樣才能更好地體會每個動作的細節和身體的感覺。動作的速度要保持均勻，沒有忽快忽慢的情況。例如在做二十四式太極拳的全套動作時，從起勢到收勢，整個過程都要以一種穩定的速度進行，就像行云流水一樣。
動作之間的銜接要連貫自然，沒有明顯的停頓和斷點。一個動作結束后，緊接著自然地過渡到下一個動作，形成一個連續不斷的動作鏈。像從手揮琵琶過渡到左右倒卷肱，手部、身體和腳步的動作要無縫銜接，體現出太極拳的連貫性。
用意不用力
在練習太極拳時，強調用意不用力。這里的“不用力”不是完全不發力，而是避免使用拙力、僵力。要通過意識引導動作，將注意力集中在動作的細節和身體的感覺上。例如在做推掌動作時，不是單純地用手臂的力量去推，而是通過意念想象將一股力量從腳底升起，經過腿部、腰部、背部，最后通過手臂傳遞出去，這種力量是一種內在的、富有彈性的力量。
動作要以意領氣，以氣催形。意念的引導能夠使氣息在體內順暢地運行，氣息的運行又能夠推動身體的動作。比如在做太極拳的轉身動作時，先通過意念想象身體的轉動方向，然后引導氣息隨著身體轉動，最后帶動身體完成轉身的動作。
【太極拳養生功能】
一、 對消化器官的功能
太極拳運動，由于逆式腹呼吸之配合，呼吸深度增大，使橫膈膜上下活動次度隨之增加，促使消化器官功能大增，腸胃積氣消除，保持谷道暢通，經絡與消化系統，得以調劑與改善，營衛吸取與供給充份，同時增大唾腺液分泌功能唾液增加，隨呼吸流入胃中，不但助長胃的消化能力，且有助于人體內的自療機能，預防諸多病變不易發作，所以道家煉丹者稱「唾液」為化丹妙藥養生功能有哪些。
二、 對心臟系統的功能
人在安靜時，毛血管的開放，僅占全體總數量的千分之二點五左右，氣血循環流速遲緩，骨骼肌筋膚發肢體末梢，所需營衛供給量減少，猶如高處自來水管，因水壓或水管淤塞而缺水，人的心臟跳動與血液在血管內，循環流暢與否亦然，人在練太極拳時，由于身體四肢按一定的姿勢與屈度速度收縮屈伸，內氣鼓蕩，動作柔順和緩，促使心臟跳動能力增加壓力加大，血液出入心房量多力大，循環流暢，周身毛細血管全部得到開放擴展。由于血循環速度加快加大，將血液中于滯留的廢棄物質清除，使毛細血管得到充分營衛供給，維護生理機能，免病癥細菌及其它有毒物質侵害，所以對于防治血管硬化、高血壓、心肌梗塞、冠狀心臟病等，都有顯著效果。
三、 對神經系統的功能
依據運動醫學家的研究，太極拳的松、慢、勻、柔、輕靈順暢和微波的起伏動作，可使大腦皮層處于自抑休息狀態，以恢復由于過度興奮，或劇烈動作所造成的機能紊亂。因為在大腦皮層的抑制狀態時，耗氧量減少，腦部血液中含氧量增加，腦電磁波頻率隨之提升，中神經系統主管人體意念活動恢復正常，所以對于失眠、頭暈、神經衰弱等病癥有最好的治療效果。
四、 對呼吸器官的功能
人體的主要呼吸器官是肺，由肺來完成軀體內部與外界的氣體交換，人的呼吸與性別、性齡、身體姿勢、海拔高低、氣溫、氣濕、氣壓、風向、風速等有關，在正常狀況下，男性每分鐘呼吸12至18次，女性13至19次。其臟腑橫膈膜運動一至二公分之間，而練太極拳時，內則由于以意導氣，以氣運身，外則由于肢體配合引導，而使氣布周身肢體膚發，全身毛細孔大開，從全身毛孔所吸入的宇宙真氣，與體內原真之氣在丹田會合融聚，由于逆式腹呼吸作用，不僅使橫膈膜運動增大四至五倍，亦使身軀正直肺活量增大，腰圍減少，醫諺云：「腰小一寸延壽十年」，周身發育健全，使全身所有器官都發揮應有正常功能，提供每一細胞所需要的營養，發揮潛在自療功能，抑制肌筋萎縮，毛發脫落，骨胳松軟，不僅減緩衰老退化，更能防治呼吸系統諸多病癥。
五、 對臟腑功能的調整
太極拳運動的主要功能，在調節控制臟腑器官功能，據現代醫學研究所得的共同結論：「因為人體內臟器官，是由植物神經系統管理，而植物神經又是由交感神經與副交感神經所組成，人體發生許多疾病，都是由植物神經功能紊亂所致，如能時常作緩慢柔和順暢自然的，身體肢體運動與內氣接合互動，與中樞神經調整植物神經系統，維護內部臟腑機能的交感神經，副交感神經的平衡」。有意識主導內外相合而互動的太極拳運動，既可調節內部臟腑機能，亦可營衛滋潤肌筋骨骼，使心率正常氣血更新，胃腸蠕動正常快速，營衛攝取良好，情緒穩定精神飽滿旺盛，袪病健身益壽延年自然成功。
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