練習陳氏太極拳的步驟及方法

時間：2024-05-05 00:41:39 太極拳我要投稿

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練習陳氏太極拳的步驟及方法

　　功夫的高低、進步快與慢除了刻苦修煉外，還取決于練習者個人的知識與悟性。學習太極拳永無止境，所謂功夫練的精、練的好也只是相對的。世界上沒有絕對的事，只要努力學練，每個人都可能達到理想的“神明”境界。下面是小編為大家帶來的練習陳氏太極拳的步驟及方法，歡迎閱讀。

　　基本功訓練

　　陳氏太極拳基本功主要包括：基礎樁功、基本單式、手型步型及基礎纏絲勁。在學習陳氏太極套路之前，必須先學習并掌握太極拳基本功，因為基本功的訓練可為以后的套路學習打下牢固的基礎。

　　套路訓練

　　所謂“套路”是指太極拳的整套架式，包括徒手與器械;所謂“姿勢”是指每個架式的動作結構。該階段主要包括三個方面：學練階段、校正提高階段和精練階段，現將這三個階段的練習方法及注意事項分述如下：

　　第一階段：學與練。初學時主要側重于套路練習，方位及姿勢的正確與規范為關注重心，同時注重纏絲勁的訓練，以培養元氣。練習陳氏太極拳必須保持思想上的清靜，排除一切內外干擾，只有這樣才利于收斂內氣，引起鼓蕩。初學太極拳，身法上要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚;步法上要求能做好弓步、虛步、開步和收步。至于不可避免出現的毛病，像挑肩架肘、呼吸發喘、手足顫抖等現象，不宜深究，但運行方位、角度、順序必須力爭做準確。這樣，每天根據自身情況堅持練5-10遍，2-3個月即可將套路練熟。

　　第二階段：校正與提高。練習者在練熟套路后便可進入第二階段學習。在這個階段，主要是校正套路中每一個動作姿勢，調整身法，練熟套路和學習發勁。在校正動作的同時，也可進一步學習太極拳的呼吸方法，使每個動作都配合正確的呼吸方式。這樣，隨著腿部力量的增長，身法的放松，胸部、背部、肋部及膈肌自然下沉，體內的氣機升降協調，呼吸自然，肺活量增強，便可熟練并準確掌握每個套路的要求。這一階段練習，需有6-8個月的時間。屆時，身法已得到調整，姿勢已基本正確，并且隨著練習質量的提高，已有內氣活動的感覺。

　　第三階段：精練。這一階段要求習練者對所學套路的每一個動作掌握得更加精準，注重意念、呼吸與形體姿勢的結合，做到心到、意到、氣到、形到，使內氣貫通。這一階段應特別注意對“氣”的修煉。人體的氣的來源有三個方面：一是稟賦于先天父母之精氣，二是飲食物化生的水谷之精氣，三是通過呼吸所得之精氣。《太極拳論》說：“氣者，生之本，經者，氣之路，經不通則氣不行。”說明氣是本身固有的本元物質，只有在經絡通暢無阻的情況下，才能引動與鼓蕩，達到一氣貫通，從而產生防病健身和技擊的效果。因此，在這一階段練習中必須注重于意念引導，以意運形，使內氣節節貫串;如有不順之處，可以自行調整身法，以得勁為準;練習速度宜慢不宜快;一招一勢要精力專注，活潑無滯。外形盡量與內氣保持一致，與呼吸相配合。這樣進一步練習一段時間，內氣就會自然暢通，僵勁拙力也會慢慢克服，內氣也會產生有規律的鼓蕩。達到這一階段的具體表現為：肌膚發脹，手指發麻，足跟發重，丹田有發沉之感。根據每個人的自身條件，達到這一階段大約需要1-3年時間不等。

　　推手訓練

　　套路練熟之后，便可進入推手訓練階段。陳氏太極推手，就是兩人搭手互相纏繞，根據太極拳粘、黏、連、隨、松、活、彈、抖，不丟不頂，圓轉自如，避實就虛，持巧不持力的原則，將抓、拿、摔、踢、打等基本擊法融為一體，運用掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠八種發勁方法，練習全身皮膚觸覺和體內感覺靈敏性的方法。通過推手的訓練，可以進一步幫助習練者準確掌握套路中每一式的用法，進一步提高太極拳的技藝，達到人不知我，我獨知人，意在人先，乘勢借力，克敵制勝的效果。推手訓練主要分為三個階段：定步推手、活步推手和散手推手。

　　第一階段：定步推手。所謂定步推手是指兩個人按推手規定的手法和步法在原地進行定步練習。這一階段練習主要包括單挽花、雙挽花和打輪(合步推手)三種推手法。該階段主要是在太極理論和套路的基礎上通過兩人相互搭手訓練皮膚觸覺和聽勁，就是通過訓練在定步范圍內探測對方勁力和用勁方向。

　　第二階段：活步推手。活步推手是在定步推手的基礎上進一步加強學習者的觸覺與聽勁，以達到懂勁的目的。該階段訓練主要包括“進一退一”、“大捋”和“花腳步”。《太極拳論》中說：“由招熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明，然非用力之久，不能豁然貫通焉。”在推手時應在松活彈抖、不丟不頂、周身合一、圓轉自如、避實就虛、以小勝大的原則指導下，運用掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠八種勁法，熟練掌握“沾、黏、連、隨”四種功法。所謂“沾、黏、連、隨”就是說：與人交手時必須作到“無過能及、隨屈就伸”，無過稱為“沾勁”，過則稱為“頂病”;能及稱為“黏勁”，過則稱為“匾病”;隨曲稱為“連勁”，不隨而曲稱為“丟病”;就伸稱為“隨勁”，伸得太早稱為“抗病”。練習者通過一定時間的訓練、反復揣摩、實踐和理論研究，便可掌握推手的原理，在實戰中能夠作到知己知彼，運用自如。

　　第三個階段：散手推手。散手推手是指在熟練掌握定活步推手的基礎上，兩人或一人與多人交手的一種對抗性訓練。在訓練過程中，基本上是模擬實戰進行的一種練習，沒有固定招式。訓練時，要求學習者將以前所學的知識在實戰中加以運用。通過訓練進一步增加功力，以達到根基穩健、周身相隨、內外一致的拳法要求。

　　自行修煉

　　自行修煉是指學習者在完成上述三個方面的學習后，基本上可以不再依靠老師的指導而自己通過自身所學與研究所進行的一種精益求精的自修訓練，主要包含技擊與養生兩個方面。在這一階段里，可以走訪名家，交流切磋，取長補短，互通有無，也可以自己練習體悟。

　　該階段為太極拳訓練的最高階段，但功夫的高低、進步快與慢除了刻苦修煉外，還取決于練習者個人的知識與悟性。學習太極拳永無止境，所謂功夫練的精、練的好也只是相對的。世界上沒有絕對的事，只要努力學練，每個人都可能達到理想的“神明”境界。

　　活到老、練到老才能終身受益!

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