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楊氏太極拳85式口訣
楊氏太極拳是歷史悠久的拳術(shù)，太極拳的重要流派之一。下面小編收集了楊氏太極拳85式口訣，供大家參考。
楊氏太極拳85式口訣
1.預(yù)備勢(shì)
第一勢(shì)來(lái)并步站，眼要平視松下肩，左胯右抽落右胯，左腳向左跨步來(lái)。
預(yù)備勢(shì)來(lái)開(kāi)步站，收心忘事歸練拳，呼吸自然內(nèi)暢長(zhǎng)，眼要平視神內(nèi)含。
2、起勢(shì)
兩臂前搓松下肩，與肩同高變下按，右手抹眉兩臂展，同時(shí)腰帶右腳開(kāi)。
屈膝下蹲兩手起，頭頂松肩手變按，右手抹眉右腳開(kāi)，兩手翻轉(zhuǎn)抱球來(lái)。
3、攬雀尾左朋
重心右移腰右轉(zhuǎn)，兩手抱球在胸前，提起左腳再左轉(zhuǎn)，胯托左腿向前邁。
重心前移蹬后腳，上下分手左朋生，面向正前眼遠(yuǎn)視，呼吸自然頂頭懸。
4、攬雀尾右朋
重心后移左腳扣，重心左移兩手隨，腰向左轉(zhuǎn)右手引，然后抱球到胸前。
腰向左轉(zhuǎn)帶右腿，復(fù)向右轉(zhuǎn)邁右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。
前拱后塌襠勁生，屈臂要圓易放松，意要放遠(yuǎn)內(nèi)勁涌，身要平正不前傾。
捋：
重心略后臂右轉(zhuǎn)，隨腰右轉(zhuǎn)兩手翻，復(fù)向左轉(zhuǎn)坐后腿，手形不變隨腰轉(zhuǎn)。
擠：
腰帶右臂向右轉(zhuǎn)，右臂外撐左手按，松圓遠(yuǎn)視要進(jìn)身，外形不動(dòng)內(nèi)里轉(zhuǎn)。
按：
重心后移兩手收，頭頂肩松沉下肘，左腳蹬地兩手推，上身不俯要收臀。
注意前弓和后坐，頭頂收臀腰放松，后坐吸氣上下隨，前弓呼氣上下合。
5、單鞭
重心后移身法正，腰胯帶動(dòng)右腳扣，兩手平抹向左行，與肩同高眼隨行。
兩手屈臂向右轉(zhuǎn)，右手后伸要立掌，左手內(nèi)翻到胸前，腰向左轉(zhuǎn)合起手。
復(fù)向左轉(zhuǎn)變勾手，右腿坐穩(wěn)氣下沉，后胯托起左腿邁，弓步按掌單鞭生。
6、提手上勢(shì)
重心后移扣左腳，重心左移松勾手，兩臂平展松兩肩，腰向左轉(zhuǎn)提右腳。
復(fù)向右轉(zhuǎn)送右腿，腳根著地合起手，右手在前與眼平，左手合到右肘下。
7、白鶴亮翅
兩手下履右靠生，雙手翻轉(zhuǎn)到胸前，右手收到小腹上，左手轉(zhuǎn)圓到臉前。
腰向右轉(zhuǎn)帶左腿，復(fù)向左轉(zhuǎn)向前點(diǎn)，左手下按右手托，上頂下松長(zhǎng)身形。
8、左摟膝拗步
重心不動(dòng)腰右轉(zhuǎn)，右手向下復(fù)后轉(zhuǎn)，伸臂挑腕收耳旁，左手隨腰來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)。
重心右移左腳起，復(fù)向左轉(zhuǎn)送左腿，左手向前摟左膝，弓步右掌向前推。
9、手揮琵琶勢(shì)
右腳跟步復(fù)下落，右手回手到胸前，左腳略動(dòng)虛步落，左手前伸琵琶成。
10、左摟膝拗步
穩(wěn)住重心腰右轉(zhuǎn)，右手向下往后伸，轉(zhuǎn)腕挑掌收耳旁，左手隨腰來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腰向左轉(zhuǎn)胯托腿，邁出左腿左手摟，弓步右掌向前推，弓步收臀身不俯。
11、右摟膝拗步
重心右移右手伸，左手翻轉(zhuǎn)升腹前，腰帶左腳向外擺，重心左移腰左轉(zhuǎn)。
左腿支撐身要正，左手向下往后伸，轉(zhuǎn)腕挑掌收耳旁，右手隨腰來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腰向右轉(zhuǎn)托右腿，松腰送腿向前邁，右手平轉(zhuǎn)摟右膝，弓步左掌向前推。
12、左摟膝拗步
重心后移開(kāi)右腳，左伸右收履勢(shì)來(lái)，腰向右轉(zhuǎn)右臂轉(zhuǎn)，左轉(zhuǎn)邁步摟膝成。
13、 手揮琵琶
手揮琵琶又一回，跟腳落腳動(dòng)左腿，進(jìn)退上下合起身，眼視遠(yuǎn)方意先行。
14、 左摟膝拗步
左摟膝來(lái)同樣作，攻守堅(jiān)備兩手合，轉(zhuǎn)換呼吸要自然，前后左右勢(shì)要園。
15、 進(jìn)步搬攔捶
重心后移不后仰，腰帶左腳向外開(kāi)，兩手做成履勢(shì)來(lái)，眼要專注吸氣來(lái)。
重心左移身左轉(zhuǎn)，右手變?nèi)招厍埃笫趾笊燹D(zhuǎn)耳邊，右轉(zhuǎn)蹬腿擺右腳。
重心移到右腿來(lái)，右拳翻轉(zhuǎn)收腰間，腰向左轉(zhuǎn)邁左腿，左手前伸意要遠(yuǎn)。
右腳蹬地弓步生，同時(shí)進(jìn)身打右拳，左手朋進(jìn)不松動(dòng)，腳手配合巧應(yīng)用。
16、 如封似閉
重心后移松右拳，左手回收右肘下，左朋右抽腰為軸，左轉(zhuǎn)收臂按勢(shì)生。
坐實(shí)右腿腳蹬地，弓步進(jìn)身不前俯，雙手前推松兩肩，眼視前方意遠(yuǎn)行。
17、 十字手
重心后移掌放平，左腳扣來(lái)右腳開(kāi)，腰向右轉(zhuǎn)兩手開(kāi)，左伸右摸眼右看。
重心左移收右腳，踩成馬步兩手落，翻轉(zhuǎn)升到胸前來(lái)，十字交叉靜等變。
18、 抱虎歸山
重心右移身法整，腰略右轉(zhuǎn)扣左腳，重心回移左腿上，右腳虛點(diǎn)動(dòng)意生。
左手向下向后轉(zhuǎn)，松肩挑腕收耳旁，腰向右轉(zhuǎn)邁右腿，弓步摟膝打掌成。
雙手轉(zhuǎn)腕履勢(shì)成，擠勢(shì)同前斜角用，按法同上方向變，變化方向練心靈。
19、 肘底看捶
重心后移右腳扣，兩手平轉(zhuǎn)同單鞭，右腕上挑左手朋，左腳弧形向左落。
腰向左轉(zhuǎn)帶右腳，左手隨轉(zhuǎn)變下按，右手轉(zhuǎn)至正前方，左右轉(zhuǎn)換腰作主。
右腳落地坐實(shí)腿，左腳隨起向前落，左手上挑眼前方，右手變?nèi)街庀隆?/p>
20、左倒攆猴
腰帶右臂向后轉(zhuǎn)，經(jīng)腹向后挑起腕，腰向左轉(zhuǎn)收耳旁，左手前伸要翻掌。
腰向左轉(zhuǎn)收左腿，略向右轉(zhuǎn)退左腿，重心左移推右掌，左掌收于左腰旁。
21、 右倒攆猴
腰帶左臂向左轉(zhuǎn)，經(jīng)腹向后挑左腕，腰向右轉(zhuǎn)收左臂，右掌翻轉(zhuǎn)要前伸。
腰向右轉(zhuǎn)收右腿，略向左轉(zhuǎn)退右腿，重心后移推左掌，右掌收于右腰旁。
22、 左倒攆猴
左右攆猴連續(xù)做，轉(zhuǎn)換折疊不停留，重心要穩(wěn)身法正，上下要合不丟頂。
23、 斜飛勢(shì)
重心左移展左臂，挑腕屈臂到胸前，右手回收小腹前，雙手抱球腰右轉(zhuǎn)。
右轉(zhuǎn)帶起右腿來(lái)，略向左轉(zhuǎn)斜后伸，腳根著地?cái)[腳尖，左腳內(nèi)扣腰右轉(zhuǎn)。
右手隨轉(zhuǎn)到膝外，手尖與眼應(yīng)同高，左手下按左胯旁，精神貫注意遠(yuǎn)方。
24、 提手上勢(shì)
提手上勢(shì)又一回，左腳一跟兩手分，重心后移右腳起，腳根著地合兩臂。
25、 白鶴亮翅
轉(zhuǎn)身下履松腰靠，兩手翻轉(zhuǎn)在胸前，右轉(zhuǎn)帶腿再左轉(zhuǎn)，上下斜分長(zhǎng)身形。
26、 左摟膝拗步
左摟膝來(lái)又一回，腳手轉(zhuǎn)動(dòng)上下隨，每勢(shì)都要認(rèn)真做，細(xì)心體會(huì)妙無(wú)窮。
27、 海底針
右腳根進(jìn)上半步，落實(shí)坐腿左腳點(diǎn)，右手回收右耳旁，左手上升到臉前。
提頂?shù)跻d身法正，右腿下蹲不俯身，右手下不丟頂，左手隨勢(shì)保平衡。
28、扇通臂
重心上升右手起，左手上升右掌內(nèi)，十字交叉在面前，右胯托起左腰來(lái)。
邁出左腿弓步進(jìn)，同時(shí)左掌向前推，右掌上翻收耳旁，前推后拉頂頭懸。
29、翻身撇身捶
重心后移左腳扣，右手下轉(zhuǎn)到腹前，左手屈臂轉(zhuǎn)頭前，重心左移腰右轉(zhuǎn)。
邁步翻拳伸右腿，左手下按到左邊，向前弓步打左掌，右拳收到右腰旁。
重心后移身不仰，左掌回收肚臍上，右拳向前沖心打，不丁不八麒麟步。
30、進(jìn)步搬攔捶
進(jìn)步搬撇一同上，擺腳上步身隨上，打拳弓步要一致，眼視前方不前俯。
31、上步攬雀尾
重心后移作履式，腰帶左腳向外擺，左手前朋腰左轉(zhuǎn)，右手前引帶右腿。
兩手抱球在胸前，腰再右轉(zhuǎn)送右腿，弓步右朋復(fù)變履，擠按隨后又一回。
32、單鞭
單鞭同上又一回，左右旋轉(zhuǎn)兩手隨，頭頂下沉眼隨轉(zhuǎn)，勢(shì)勢(shì)相連意要滿。
33、左右云手一
重心后移扣左腳，腰向左轉(zhuǎn)左手隨，重心向左伸左臂，右腳回收并步站。
勾手變掌向下轉(zhuǎn)，經(jīng)腹到胸升臉前，左手下轉(zhuǎn)到腹前，翻轉(zhuǎn)兩手在正前。
34、左右云手二
右手向右要平伸，左腳橫開(kāi)與肩寬，右手下轉(zhuǎn)到腹前，左手轉(zhuǎn)上在正前。
35、左右云手三
左手左伸收右腳，并步云手又一著，連作三次意要連，折疊轉(zhuǎn)換內(nèi)里圓。
36、單鞭
云手變成單鞭式，右腿跟步把腳扣，右轉(zhuǎn)勾手再左轉(zhuǎn)，左腳邁出拉單鞭。
37、高探馬
重心后移松勾手，腰向左轉(zhuǎn)點(diǎn)左腳，左掌由外向胸收，右掌收胸向前探。
38、右分腳
屈腿右轉(zhuǎn)兩手分，左轉(zhuǎn)邁腿斜前方，兩掌向內(nèi)收胸前，弓步右掌向斜探。
腰向左轉(zhuǎn)帶右掌，左右交叉在臉前，重心前移提右腳，右轉(zhuǎn)踢腳分兩掌。
39、左分腳
右腳回收右掌翻，左掌屈臂收耳前，重心下沉送右腿，右掌回收左掌探
腰向右轉(zhuǎn)帶左掌，左右交叉在臉前，重心右移提左腳，左右分掌踢左腳。
40、轉(zhuǎn)身左蹬腳
左腳收回左掌翻，左腳前落向后擺，腳根為軸整體轉(zhuǎn)，兩手交叉提左腳。
眼看前方兩手分，左腳前蹬重心穩(wěn)，左腳收回獨(dú)立站，兩手內(nèi)收合面前。
41、左摟膝拗步
左摟膝來(lái)同樣做，轉(zhuǎn)換變式心要靜，弓步身體勿前傾，摟膝打掌腰帶動(dòng)。
42、右摟膝拗步
右摟膝來(lái)也同上，前弓后坐要連上，提起精神身法整，勢(shì)勢(shì)都要認(rèn)真做。
43、進(jìn)步栽捶
過(guò)渡動(dòng)作同摟膝，右掌變?nèi)昭g，左手向前摟左膝，弓步俯身打地拳。
44、翻身撇身捶
重心后移左腳扣（腰帶），左手升至左上方，右手曲臂在胸前，轉(zhuǎn)身撇身同樣打。
45、進(jìn)步搬攔捶
緊接又是搬攔捶，擺腳進(jìn)步要連上，轉(zhuǎn)變方向要留意，呼吸自然內(nèi)舒暢。
46、提膝右蹬腳
重心后移做捋式，腰帶左腳向外開(kāi)，（45度）左手前朋腰左轉(zhuǎn)，右手前引提右腿。雙手交叉獨(dú)立站，穩(wěn)住重心腰右轉(zhuǎn)，兩手前后來(lái)分手，右腳前蹬神氣現(xiàn)。
47、左打虎
右腳下落扣腳尖（45度），左腳點(diǎn)地做捋式，腰向左轉(zhuǎn)邁左腳，兩手翻轉(zhuǎn)打虎式。注意兩手和腳合，左手向左轉(zhuǎn)頭前，右手握拳收腹前，拳眼相對(duì)眼看前。
48、右打虎
重心后坐松雙拳，腰帶左腳扣過(guò)來(lái)，重心左移做捋式，右腳虛點(diǎn)意前方。腰向右轉(zhuǎn)邁右腿，右手向右轉(zhuǎn)頭前，左手握拳收腹前，拳眼相對(duì)頂頭懸。
49、回身右蹬腳
襠勁下沉開(kāi)左腳，腰向左轉(zhuǎn)左手翻，重心左移右手隨，兩手交叉在胸前。提起右腳獨(dú)立站，腰略右轉(zhuǎn)兩手展，隨后右腳向前蹬，呼吸自然內(nèi)氣轉(zhuǎn)。
50、雙峰貫耳
獨(dú)立轉(zhuǎn)體腳根轉(zhuǎn)，左右分手復(fù)下沉，左胯托起右腿邁，雙臂上打要進(jìn)身。
51、左蹬腳
兩手翻轉(zhuǎn)到胸前，提起左腳略左轉(zhuǎn)，兩手前后把掌分，左腳前蹬穩(wěn)重心。
52、轉(zhuǎn)身右蹬腳
左腳回收向后伸，兩手向前平衡身，左腳前掃轉(zhuǎn)一圈，腳尖為軸保重心。
左腳落來(lái)右腳抬，兩手交叉在胸前，前后分手右腳蹬，眼視前方意要遠(yuǎn)。
53、落步搬攔捶
右腳下落擺好腳（45度），重心前移腰右轉(zhuǎn)，兩手隨腰自旋轉(zhuǎn)，帶起左腿再左轉(zhuǎn)。腰胯托起邁左腿，兩手拉開(kāi)再進(jìn)身，轉(zhuǎn)換身法要留意，呼吸自然細(xì)深長(zhǎng)。
54、如封似閉
如封似閉又一回，重做也要提精神，一吸一呼開(kāi)合現(xiàn)，內(nèi)外配合要自然。
55、承前啟后十字手
十字手也同樣做，轉(zhuǎn)換拳式上下合，開(kāi)步站立頂頭懸，眼視前方式要圓。
56、抱虎歸山
抱虎歸山斜摟膝，調(diào)整重心意要先，重心右移左腳扣，摟膝捋擠按式成。
57、斜單鞭
單鞭動(dòng)作也同上，調(diào)換方向走斜方（45度），動(dòng)作轉(zhuǎn)換在思維，提起精神走四方。
58、右野馬分鬃
重心后移扣左腳（腰帶），重心左移帶右腳，左手曲臂到臉前，松開(kāi)勾手收腹前。雙手抱球在胸前，左胯托起右腿來(lái)，松腰送出右腳來(lái)，弓步轉(zhuǎn)腰兩臂展。左手下采到胯根，右手外列到膝外，眼看前手向遠(yuǎn)視，氣順意遠(yuǎn)精神爽。
59、左野馬分鬃
重心后移右腳開(kāi)（45度），同時(shí)右手翻過(guò)來(lái)，重心右移腰右轉(zhuǎn)，兩手翻轉(zhuǎn)到胸前。右胯托起左腰來(lái)，左轉(zhuǎn)邁出左腿來(lái)，弓步轉(zhuǎn)腰兩臂展，右采左列眼向前。
60、右野馬分鬃
重心后移左腳開(kāi)（45度），轉(zhuǎn)腰抱球再做來(lái)，左右相同連續(xù)做，意念不斷勢(shì)勢(shì)連。注意身形不前俯，上頂下沉步法靈，上下連動(dòng)腰為軸，呼吸自然不強(qiáng)求。
61、攬雀尾左朋
重心后坐扣右腳（45度），重心右移腰右轉(zhuǎn)，帶起左腿再左轉(zhuǎn)，右胯托住左腳邁。隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)兩手翻，抱球在胸體自然，左朋右按朋勢(shì)成，眼看前方頂頭懸。
62、攬雀尾右朋（捋擠按）
緊按又是捋擠按，后坐扣腳要連貫，同樣拳勢(shì)細(xì)心做，每次練習(xí)有發(fā)現(xiàn)。
63、單鞭（同上）
64、玉女穿梭一
玉女穿梭四角行，全靠腰帶來(lái)完成，重心后移松勾手，轉(zhuǎn)換變式身要正。左腳內(nèi)扣腰右轉(zhuǎn)，重心左移擺右腳（45度），右轉(zhuǎn)帶起左腿來(lái)，復(fù)向左轉(zhuǎn)邁左腿。同時(shí)左手收臉前，右手曲臂在腹前，左手在上右手下，兩手抱球翻過(guò)來(lái)。重心前移左弓步，左手翻轉(zhuǎn)頭上方，右手向前直推掌，眼要遠(yuǎn)視意遠(yuǎn)方。
65、玉女穿梭二
重心后移做捋式，腰帶左腳向內(nèi)扣，重心左移右腳提，右手隨轉(zhuǎn)向下翻。
兩手抱球在胸前，腰托右腿向前邁，右掌翻到頭上方，左掌向前直推掌。
66、玉女穿梭三
重心后移做捋式，調(diào)整右腳向右移，提起左腿再左轉(zhuǎn)，兩手隨式抱胸前。
胯托左腳向前邁，弓步進(jìn)身眼向前，左手上翻到頭上，右手前推直向前。
67、玉女穿梭四
重心后坐做捋式，腰帶左腳向內(nèi)扣，重心左移右腳起，腰胯托起右腿邁。
右手隨轉(zhuǎn)向下翻，左手內(nèi)收左胸前，右手上翻到頭前，左手直推也同上。
68、攬雀尾左朋
重心后移做捋式，腰帶右腳向內(nèi)扣（45度）,重心右移同前式,轉(zhuǎn)腰邁腿做左朋。
69、攬雀尾右朋（同前）
70、單鞭（同前）
71、左右云手一
72、左右云手二
73、左右云手三（以上同前）
74、單鞭（同前）
75、下勢(shì)
右腳外擺向右坐，撲步要穩(wěn)頭頂懸，左掌向右轉(zhuǎn)向左，眼視左腳不彎腰。
76、左金雞獨(dú)立
重心前移擺左腳，右手引著右膝起，左手下按到左胯，右手面前眼視遠(yuǎn)。
77、右金雞獨(dú)立
重心下沉右腳落，左手引著左膝起，右手下按到右胯，左手臉前眼視遠(yuǎn)。
78、左倒攆猴
穩(wěn)住重心右轉(zhuǎn)腰，右手后伸左手展，腰向左轉(zhuǎn)收兩手，右轉(zhuǎn)伸腿攆猴成。
79、右倒攆猴
80、左倒攆猴
81、斜飛勢(shì)
82、提手上勢(shì)
83、白鶴亮翅
84、左摟膝拗步
85、海底針
86、扇通臂
87、翻身白蛇吐信
白蛇吐信拳變掌，過(guò)渡動(dòng)作同撇捶，呼吸自然式式連，眼隨拳式來(lái)改變。
88、進(jìn)步搬攔捶
89、上步攬雀尾右朋（捋擠按）
重心后移做捋式，腰帶左腳向外開(kāi)(45度),重心左移腰左轉(zhuǎn),左臂朋轉(zhuǎn)提右腿。
右手外抹翻腹前，左胯托起右腿來(lái)，右轉(zhuǎn)邁步朋右臂，手掌要隨到胸前。
接著就是捋擠按，式式同前又一遍，一遍要比一遍精，神氣意念在其中。
90、單鞭
91、左右云手一
92、左右云手二
93、左右云手三
94、單鞭
以上同前
95、高探馬帶穿掌
重心后移松勾手，左轉(zhuǎn)提腳再點(diǎn)地，左手向內(nèi)收胸前（掌心向上），右手曲臂向上伸（掌心向下）。
胯托左腿向前邁，右掌下按左肘下，左掌向前穿掌成，眼視左掌意要遠(yuǎn)。
96、轉(zhuǎn)身十字腿
重心后移扣左腳，右轉(zhuǎn)身來(lái)提右腳，兩手交叉在胸前，左右分掌蹬右腳。
97、進(jìn)步指襠捶
右腳下落并外擺（45度），腰向右轉(zhuǎn)帶左腿，左掌前伸右拳收，眼要平視神要滿。
弓步進(jìn)身左手摟，右拳向前沖襠打，弓步進(jìn)捶不俯身，眼看右捶氣下沉。
98、上步攬雀尾右朋（捋擠按）
重心后移左腳開(kāi)，重心左移右腳抬，腰胯托起右腳邁，重做朋捋擠按來(lái)。
99、單鞭
100、下勢(shì)
101、上步七星
重心前移左腳擺，右腳前點(diǎn)虛步來(lái)，兩手變捶隨式變，經(jīng)腹過(guò)胸到臉前。
102、退步跨虎
右腳退步左腳點(diǎn)，兩臂隨腰向右轉(zhuǎn)，腰向左轉(zhuǎn)手不動(dòng)，轉(zhuǎn)正身體兩手撐。
103、轉(zhuǎn)身擺蓮
兩掌翻轉(zhuǎn)捋式成，左腳扣來(lái)右腳擺，腳尖為軸掃左腿，右掌隨轉(zhuǎn)翻過(guò)來(lái)。
重心左移右腿提，左手隨轉(zhuǎn)收胸前，右手向右來(lái)平展，眼向前視氣自然。
右腿后伸身不偏，向左向上向右擺，兩手向前拍腳面，收腿提膝臂向左。
104、彎弓射虎
重心下沉斜邁腿，兩手從左向下轉(zhuǎn)，向后翻上打左捶，右拳收至右耳前。
105、進(jìn)步搬攔捶
身向后坐開(kāi)左腳，左拳變掌收腰間，右拳下扣腰左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)擺右腳。
上步搬攔同前勢(shì)，轉(zhuǎn)換拳式要相連，呼吸自然不閉氣，精神貫注意不散。
106、如封似閉（同前）
107、十字手（十字手來(lái)氣混圓）
108、收勢(shì)
收勢(shì)不能馬上散，穩(wěn)住心情意不亂，要做幾次深呼吸，放松調(diào)整各道關(guān)。
109、合太極
重心右移收左腳，兩腳并攏立正站，含胸拔背神不散，意氣仍在內(nèi)里轉(zhuǎn)。
合太極來(lái)放松站，精神內(nèi)含意念轉(zhuǎn)，呼吸引導(dǎo)歸自然，自然呼吸內(nèi)外連。
從零到九兩極限，從靜到動(dòng)又兩端，行云流水內(nèi)里轉(zhuǎn)，九九歸一渾然間。
練習(xí)楊氏太極拳的要領(lǐng)
楊氏太極拳的歷史發(fā)展非常悠久，拳架舒展優(yōu)美、身法中正、動(dòng)作和順、平正撲實(shí)、由松入柔，時(shí)常練習(xí)對(duì)身體健康非常有幫助。
1.虛靈頂勁
頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項(xiàng)強(qiáng)，氣血 不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
2.含胸拔背
含胸者，胸略內(nèi)涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸 際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發(fā)，所向無(wú)敵也。
3.松腰
腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固;虛實(shí)變化皆由腰 轉(zhuǎn)動(dòng)，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必于腰腿求之也。
4.分虛實(shí)
太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛;全身皆坐在左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛實(shí)能分，而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，毫不費(fèi)力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動(dòng)。
5.沉肩墜肘
沉肩者，肩松開(kāi)下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠(yuǎn)，近于外家之?dāng)鄤乓印?/p>
6.用意不用力
此拳是用意不用力。練太極拳全身松開(kāi)，不便有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間以自縛束然后能輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如。
或疑不用力何以能長(zhǎng)力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò)，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁滿經(jīng)絡(luò)，氣血停滯，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈，牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。
若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，即意到氣到，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無(wú)時(shí)停滯。久久練習(xí)，則得真正內(nèi)勁，即太極拳論 中所云：“極柔軟，然后極堅(jiān)剛”也。
太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉;練外家拳者，用力則顯有力 不用力時(shí)，則甚輕浮，可見(jiàn)其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動(dòng)，不足尚也。
7.上下相隨
上下相隨者，即太極拳論中所云：其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰， 形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動(dòng)、腰動(dòng)、足動(dòng)，眼神亦 隨之動(dòng)，如是方可謂之上幣相隨。有一不動(dòng)，即散亂也。
8.內(nèi)外相合
太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為驅(qū)使”。精神能提得起，自然舉動(dòng)輕靈。架子不外虛實(shí)開(kāi)合;所謂開(kāi)者，不但手足開(kāi)，心意亦 與之俱開(kāi)，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，形與神合一，即內(nèi)外合為一氣 則渾然無(wú)間矣。
9.相連不斷
外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳盡，新力未生，此時(shí)最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿 不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無(wú)窮。原論所謂“如長(zhǎng)江大河，滔滔不絕”，又日 “運(yùn)勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。
10.動(dòng)中求靜
外家拳術(shù)，以跳擲為能，用盡氣力，故練習(xí)之后，無(wú)不喘氣者。太極拳以靜御動(dòng)，外動(dòng)內(nèi)靜，雖動(dòng)猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長(zhǎng)，氣沉丹田，自無(wú)血脈憤張之弊。學(xué)者細(xì)心休會(huì)，庶可得其意焉。
楊氏太極拳步法
①欲轉(zhuǎn)先沉。班侯太極拳老架特點(diǎn)“松圓勻順整”，較之其他支系更突出“順”字，處處虛腿轉(zhuǎn)，更符合人體運(yùn)行，練之不會(huì)有腿疼、膝蓋疼等弊病。碾腳轉(zhuǎn)身需松沉下氣不可向上聳起，坐實(shí)松透，立身中正，得中定的勁勢(shì)統(tǒng)領(lǐng)全局，以身帶手，以腰為主宰的整體運(yùn)動(dòng)形態(tài)。
太極拳主張?zhí)搫t靈、靈則變，太極陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)有“陰中寓陽(yáng)，陽(yáng)中寓陰”之說(shuō)，在太極拳中則表現(xiàn)為“實(shí)中寓虛，虛中寓實(shí)”。實(shí)中無(wú)虛謂之僵，虛中無(wú)實(shí)謂之浮，處處有虛實(shí)，太極拳中把分清虛實(shí)看做第一要義，足見(jiàn)其重要性。
②進(jìn)退步收于中而發(fā)于中，腳收至支撐腿內(nèi)側(cè)，再由此邁出，水平面是圓弧垂直面也是圓弧，如此腳的運(yùn)行軌跡則成球面。進(jìn)退有序，腳踏中門而入既沉穩(wěn)又有力，便于破壞敵方的重心。被譽(yù)為“腳踏中門奪他位，就是神仙也難當(dāng)”。
③點(diǎn)起點(diǎn)落，邁步如貓行。干凈利落絕不拖泥帶水，地面不允許有絲毫的拖拉痕跡，神似貓行輕柔矯健悄無(wú)聲息。太極拳邁步如貓行，形意拳上步如犁地，八卦拳行步如趟泥，這是三大內(nèi)功拳的步法特點(diǎn)，雖然提法不同形各有異，其本質(zhì)卻是一樣的，都要求含意而行，不允許空起空落。
我們認(rèn)真地觀察不難發(fā)現(xiàn)，貓的步履中含有“粘”勁，運(yùn)動(dòng)起來(lái)很有章法，足起離地輕柔矯捷，足落著地沉實(shí)穩(wěn)健，絕無(wú)“刨地”或“跳坑”之嫌，無(wú)論快慢始終保持點(diǎn)起點(diǎn)落的特點(diǎn)，把貓步起落運(yùn)行的特點(diǎn)人格化可以用兩句話概括：起如藕斷絲連意綿綿，落如親吻嬰孩情切切。太極拳汲取了貓步的內(nèi)涵象形取義而為之。
在練楊氏太極拳中如何實(shí)現(xiàn)邁步如貓行呢？我們要保持立身中正的姿勢(shì)，通體放松，具備足夠的腿部力量，這是實(shí)現(xiàn)步法輕起輕落的前提條件。邁步強(qiáng)調(diào)以腰胯帶動(dòng)腿的運(yùn)行，兩腿的虛實(shí)務(wù)必要分清，虛中輕含意念隨心所欲，實(shí)中暗蓄松柔收放自如，上下相隨協(xié)調(diào)一致。
上步時(shí)充分注意：
①松腰開(kāi)胯圓襠，臀下落拉長(zhǎng)腰椎促使脊柱上拔實(shí)現(xiàn)虛靈頂勁，支撐腿的膝蓋要適當(dāng)?shù)耐庹箘?wù)必與腳尖保持同向；
②前腳向外碾轉(zhuǎn)時(shí)胯一定要充分外展，相當(dāng)于打開(kāi)前進(jìn)的門戶，身體重心逐步過(guò)渡到承重腿；
③收后腿的力源于腰胯的提攜，腳收回邁出的運(yùn)行軌跡很清晰地成球面狀；
④以前腳尖為引導(dǎo)探索著邁出，大有“如履薄冰”之感，腳跟輕輕踏出點(diǎn)住地，腳尖自然上翹，勢(shì)子不停后腿向前蹬力，前腳由腳跟、腳掌、腳趾依次著地踩實(shí)形成弓步，務(wù)必引導(dǎo)節(jié)節(jié)貫穿的運(yùn)勁方式，前小腿盡量垂直地面不宜前傾，膝蓋微微向后用力不宜向前拱力，這是養(yǎng)護(hù)膝蓋和技擊的需要。在邁步過(guò)程中身體要盡可能地保持同一高度，全部動(dòng)作都要在連綿不斷中勻速運(yùn)行，充分體現(xiàn)出輕靈的境界。
練楊氏太極拳最容易犯的毛病是“上步腳蹬”和“落地砸坑”。這是病態(tài)腿法。之所以說(shuō)是病態(tài)，原因在于落地的一瞬間是失控狀態(tài)，違背了立身中正支撐八面的原則。
楊式太極拳，重視內(nèi)在修為的提高，需要我們做好以下四點(diǎn)。
一、心往無(wú)處想
太極之心有四項(xiàng)，一用心(含感知、記憶、想象、思維等)，二專心(含精心、耐心等)，三胸前十字中心，四心臟。前兩項(xiàng)帶主觀性，后二項(xiàng)是客觀存在，當(dāng)然主客觀不可絕然分開(kāi)。
本文重點(diǎn)談?dòng)眯呐c專心。練太極拳時(shí)總是強(qiáng)調(diào)靜心、凈心，佛門的修煉家也為我們提供了極為寶貴的經(jīng)驗(yàn)。安頓其心、降伏其心、心無(wú)所住、清靜于心，修煉太極拳的過(guò)程中清凈須貫穿始終，修煉者須時(shí)時(shí)關(guān)注。
學(xué)習(xí)楊式太極，關(guān)鍵就是讓自己心靜下來(lái)，不要被外界事物所影響。
舍此別無(wú)他法。心往無(wú)處去想，即想之不想，可達(dá)清凈境界。此所謂心如止水一波不起，心如古井萬(wàn)念俱無(wú)。在這個(gè)過(guò)程里，練太極拳者可以通過(guò)動(dòng)作套路以一念代萬(wàn)念以至無(wú)念。
動(dòng)作套路之念隨練習(xí)的熟練而趨于自動(dòng)化與自然化，反復(fù)訓(xùn)練即可自悟自覺(jué)而達(dá)無(wú)處之想之境。
二、意在似中用
所謂“似”，即若有若無(wú)，隱隱約約，恍兮惚兮，如醉如夢(mèng)。太極拳的用意有無(wú)窮的奧秘，煉意是真假太極拳的分水嶺，煉意的狀態(tài)又是太極拳水平的標(biāo)尺。但如用意太過(guò)(或執(zhí)著)，必干擾心神的安閑，造成神思的散亂與動(dòng)作的僵拙。
集中注意力，在練習(xí)楊式太極拳過(guò)程中控制好自己的意念。
用意的關(guān)鍵在于陰面用意，即陰用。何為陰用?陰引陽(yáng)行，負(fù)陰抱陽(yáng)。前人認(rèn)為用意分陰陽(yáng)，有意用意屬陽(yáng)，無(wú)意用意屬陰。用意的目的是引氣，氣也分陰陽(yáng)，外氣屬陽(yáng)，內(nèi)氣屬陰，內(nèi)氣中的元?dú)馐顷幹兄帯?/p>
無(wú)意用意與內(nèi)氣自然和合成氣球，或體前、體周或手中，形成催發(fā)身形與手勢(shì)變化之趨勢(shì)，驅(qū)動(dòng)并促使外形的變化。用李可染大師談繪畫技藝的訣語(yǔ)，此謂之“淡”。淡者，恬淡，清淡，似與不似又何其似。
三、拳在水中打
此“水”非水，是一種意境。“拳在水中打”即畫弧走圈、舉手投足、轉(zhuǎn)胯動(dòng)腰中，似乎行進(jìn)在水中，在水的阻力下運(yùn)作。這是從外部來(lái)著眼的。從內(nèi)觀之，水分有色之水與無(wú)色之水。有色之水有紅、黃、紫諸色，以紅為主，血液是其主要形式。
無(wú)色之水是身體內(nèi)部分泌滲出的體液，如汗液、淚水、口水之類。有色之水靠循經(jīng)走脈遍布全身，主要通道是血管。而汗液、淚水、口水則除依靠血管運(yùn)行外，還依賴肌肉、骨骼、臟腑的空隙與網(wǎng)絡(luò)組織(包括經(jīng)絡(luò))的營(yíng)運(yùn)與潤(rùn)化。
尿液、汗水、痰液等污水的通暢與排出不可復(fù)返，于人體有利;而口水的潤(rùn)化則不可排，排則有害。習(xí)拳者在外關(guān)注水情景中運(yùn)作，在內(nèi)關(guān)注口水的潤(rùn)化，拳品會(huì)自然提升。
拳要打出漂浮感、沉重感，要巧妙利用地心引力，動(dòng)作的正反扭環(huán)、沉涌漂沒(méi)會(huì)顯現(xiàn)水浪波蕩，自然而然就有了乾坤自在手中轉(zhuǎn)、人體處處皆太極的感覺(jué)，便可逐步將拳打到每個(gè)細(xì)胞中、每絲肌內(nèi)里，深入到每個(gè)毛孔乃至每滴骨髓中。
如果練拳時(shí)有拳在“水”中打的情景呈現(xiàn)，拳趣必妙不可言，拳效必出乎意外。
四、法在虛中行
修煉太極拳有八萬(wàn)四千之法門，最高的境界是實(shí)現(xiàn)不法之法。但這一境界不是一次性、飛躍式達(dá)到的，必須分三步過(guò)渡。筆者現(xiàn)以“白骨觀想”為法門求得“周身輕靈頂頭懸”為例加以說(shuō)明。所謂“白骨觀想”，指運(yùn)拳者假想自己的身體如一副骨架，沒(méi)有血肉，沒(méi)有衣著，沒(méi)有五臟六腑，全身上下輕飄飄、虛靈靈、白森森。
在此種意境中行拳，身心必定兩輕靈，頭不懸而懸，最后達(dá)到的深層境界應(yīng)該是輕盈虛靈如一紙、一葉、一影而已。在這個(gè)過(guò)程中有三個(gè)步驟：
1.實(shí)法階段。先須扎扎實(shí)實(shí)進(jìn)行觀想訓(xùn)練，一塊一塊骨頭進(jìn)行觀想，意念在褫退肌肉后白骨顯現(xiàn)，其操運(yùn)過(guò)程中心法顯得十分重要。
2.半實(shí)靠虛及虛實(shí)互轉(zhuǎn)階段。從預(yù)備式始，便有白骨森森的觀想與感覺(jué)，然而運(yùn)拳中這種感覺(jué)則時(shí)有時(shí)無(wú)、時(shí)斷時(shí)續(xù)、時(shí)顯時(shí)隱，白骨感漸漸茫然、渺然、不真切。這個(gè)階段需要經(jīng)過(guò)稍長(zhǎng)時(shí)間，隨練拳深入上述感覺(jué)會(huì)向虛靈空無(wú)轉(zhuǎn)化。
3.虛法階段。白骨不再存在，什么都沒(méi)有了，運(yùn)拳時(shí)輕靈靈、光閃閃、柔軟軟、松活活。此時(shí)，也只有在此時(shí)，才可能出現(xiàn)孫祿堂先生描繪的太極境界：道本自然一氣游，空空靜靜最難求。筆者冒昧添上兩句：心在無(wú)處拳似“水”，意在似中法還虛。
楊氏太極拳的特點(diǎn)
〔一〕立身中正安舒
對(duì)于身法，太極拳名門派都很重視。早在二十世紀(jì)三十年代，楊澄甫先生就提出“太極拳說(shuō)十要”。主要是對(duì)身法的要求。“立身中正安舒”尤以楊氏太極拳最為見(jiàn)長(zhǎng)。它包括了兩個(gè)方面的內(nèi)容：一是練功時(shí)身法要正，大部分動(dòng)作都要使上中下三個(gè)穴位〔即百會(huì)穴，會(huì)陰穴，涌泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏，形成一個(gè)重力垂直線，身體不能前俯后仰。二是尾閭要保持中正，從大椎穴到尾閭部位〔長(zhǎng)強(qiáng)穴〕要保持脊椎的放松垂直，形成上下對(duì)拉拔長(zhǎng)，而且尾閭要像船舵一樣指引航向。在身心放松的情況下，做到了以上兩個(gè)方面，能體現(xiàn)立身中正安舒的特點(diǎn)。
楊氏太極拳的這一特點(diǎn)，不少名家都有見(jiàn)教。楊澄甫的高足汪永泉先生形象的把人體喻為一囗古鐘：鐘蒂為頸項(xiàng)，鐘頂為肩圈，鐘身為腰圈，鐘囗為胯圈，中心垂直線為鐘繩，鐘錘系于中心垂直線下端，即所謂銅鐘五個(gè)點(diǎn)，十分強(qiáng)調(diào)立身中正。楊氏太極拳名家李迪先生在自己客廳掛著一幅對(duì)聯(lián)，其上聯(lián)便是“端正身法脊豎起”也是強(qiáng)調(diào)身法中正安舒。
〔二〕拳架開(kāi)展大方
楊氏太極拳在拳架上的獨(dú)特風(fēng)格是開(kāi)展大方。只有開(kāi)展大方才有助于肢體上下左右的對(duì)拉拔長(zhǎng)，拳架開(kāi)展大方要求身體要內(nèi)外放松，舉手投足動(dòng)手須到位。上下的對(duì)拉拔長(zhǎng)的典型拳勢(shì)如“白鶴亮翅”左右對(duì)拉拔長(zhǎng)的開(kāi)展大方，衡量拳架動(dòng)作是否到位，是否開(kāi)展大方，是一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。
〔三〕動(dòng)作松柔緩慢
這是楊氏太極拳的一個(gè)最突出的特點(diǎn)，也是楊氏太極拳之所以名楊海內(nèi)外的最主要原因。楊祿禪三下河南陳家溝向陳長(zhǎng)興學(xué)習(xí)拳藝多年后自成一派。楊氏太極拳拳架中沒(méi)有像陳氏太極拳的彈抖，跳躍，震腳等明顯的剛猛發(fā)力動(dòng)作，形成了自己的大松大柔的獨(dú)特風(fēng)格。這是增加功力由松入柔，運(yùn)柔成剛的獨(dú)特練法。也是老少咸宜的強(qiáng)身健體之法。據(jù)說(shuō)楊澄甫教拳授徒，強(qiáng)調(diào)最多的也是一個(gè)松字，他常說(shuō)：“松!松!松!我不跟你說(shuō)，三輩子也學(xué)不到。”他看弟子練拳半天可以不說(shuō)一句話，但一個(gè)松字有時(shí)他要說(shuō)幾十次。這種大松大柔，綿里藏針的行拳走架風(fēng)格，也符合中國(guó)道教鼻祖老子柔弱勝于剛強(qiáng)，無(wú)為而治的哲學(xué)思想。
〔四〕行動(dòng)速度均勻
有的太極拳門派強(qiáng)調(diào)快慢相間發(fā)力剛猛，而楊氏太極拳則強(qiáng)調(diào)慢，柔，而且特別強(qiáng)調(diào)速度要均勻。忌諱動(dòng)作時(shí)快時(shí)慢，架子忽高忽低。速度均勻既包括從起勢(shì)到收勢(shì)整個(gè)套路，也包括單式動(dòng)作手腳運(yùn)行與配合的速度，還包括了上一動(dòng)作與下一動(dòng)作的過(guò)度銜接自然協(xié)調(diào)。一套八十五式傳統(tǒng)套路打下來(lái)大約需要二十二分鐘，下盤功夫好的可以打到四十分鐘至一個(gè)小時(shí)，而起勢(shì)的速度就決定了整個(gè)套路的速度。全部套路的速度始終如一。
“邁步如貓行，運(yùn)動(dòng)如抽絲”，要求動(dòng)作轉(zhuǎn)換時(shí)徐徐地倒換重心，輕起輕落，點(diǎn)起點(diǎn)落，快慢始終如一，而不主張“快慢相間”，行功走架，速度均勻，是楊氏太極拳的獨(dú)到之處，雖然個(gè)別動(dòng)作可以做到稍快一點(diǎn)，但從總體上說(shuō)好似行云流水。即便是“轉(zhuǎn)身擺蓮”和“轉(zhuǎn)身左蹬腳”等動(dòng)作，也仍然強(qiáng)調(diào)速度均勻。
〔五〕招式虛實(shí)分明
楊澄甫在【太極拳說(shuō)十要】一文中，開(kāi)宗明義的提出太極拳術(shù)，以虛實(shí)分明為第一要義，把分清虛實(shí)擺在頭等位置，可見(jiàn)分清虛實(shí)對(duì)于習(xí)練楊氏太極拳之重要。楊氏八十五式太極拳從頭到尾，每招每式都要求做到虛實(shí)分明，而且絕大多數(shù)動(dòng)作都是一只腿承擔(dān)大部分體重，當(dāng)全身重量坐在右腿時(shí)，則右腿為實(shí)左腿為虛，當(dāng)全身重量坐在左腿時(shí)，則左腿為實(shí)右腿為虛，兩腿平均承擔(dān)體重的動(dòng)作是極個(gè)別的，除了起勢(shì)，云手，右打虎式轉(zhuǎn)回身右蹬腳的過(guò)度動(dòng)作中有短暫的馬步外，其余幾乎都是一腿虛一腿實(shí)。
而且楊氏太極拳中的虛實(shí)相互轉(zhuǎn)換，又都是由半虛半實(shí)，全虛全實(shí)的逐漸轉(zhuǎn)移，比如腳踏地面的由虛變實(shí)：前進(jìn)時(shí)腳跟先著地，腳掌腳指依次落地，最后才全部踏實(shí)，就像太極圖中的陰陽(yáng)魚(yú)相互消長(zhǎng)的情形一樣，這種虛實(shí)分明的拳架特點(diǎn)，在楊氏太極拳的整個(gè)套路中非常突出。
〔六〕周身圓活連貫
“圓”是說(shuō)太極拳所有動(dòng)作都走弧形的半圓。“活”是說(shuō)動(dòng)作不呆滯。上下相隨，步隨身?yè)Q，手動(dòng)，腰動(dòng)，足動(dòng)，眼神也隨之而動(dòng)，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，一靜無(wú)有不靜。太極之圓猶如一個(gè)三維空間的球體，觸動(dòng)任何一個(gè)點(diǎn)都會(huì)引起整個(gè)球體周身的轉(zhuǎn)動(dòng)和移位，挨著何處何處轉(zhuǎn)。連貫，是動(dòng)作之間銜接非常緊密，沒(méi)有明顯的斷檔現(xiàn)象，如行云流水，滔滔長(zhǎng)江波浪，連綿不斷。
只要仔細(xì)留心觀察，就可以發(fā)現(xiàn)楊氏太極拳動(dòng)作連貫性很強(qiáng)，上一動(dòng)作結(jié)束的同時(shí)，又是下一個(gè)動(dòng)作的開(kāi)始，使人難以發(fā)現(xiàn)動(dòng)作之間的起止界限。如“左摟膝拗步”接“手揮瑟琶”一勢(shì)，當(dāng)摟左膝推右掌時(shí)，隨著右掌小指領(lǐng)勁側(cè)掌前送的同時(shí)，隨身體前移的慣性，右腿跟自然抬起，向前跟進(jìn)半步，就進(jìn)了“手揮瑟琶”的開(kāi)始。拿這個(gè)動(dòng)作的起承轉(zhuǎn)合來(lái)說(shuō)，“左摟膝拗步”的“合”同時(shí)又是“手揮瑟琶”一勢(shì)之“起”，動(dòng)作非常連貫自然。
〔七〕腰身使動(dòng)四肢
張三豐所傳太極拳【十三勢(shì)歌】云：“命意源頭在腰隙”。各氏太極拳都強(qiáng)調(diào)“腰為主宰”，“腰為軸”，“太極腰八卦掌”等，都說(shuō)明太極拳強(qiáng)調(diào)用腰。楊氏太極拳更是如此，對(duì)腰的要求特別高，特別嚴(yán)。楊氏太極拳撿驗(yàn)身法是否正確，有沒(méi)有“太極之態(tài)”，主要還是看腰上有沒(méi)有東西。
楊氏先輩曾總結(jié)出：“腰”一動(dòng)周身皆動(dòng)，“腰”一靜周身皆靜，“腰不動(dòng)，手不發(fā)”“欲要身動(dòng)，先要腰動(dòng)”等寶貴經(jīng)驗(yàn)。楊氏太極拳親族傳人楊振基強(qiáng)調(diào)：楊氏太極拳必須練腰為主，一切動(dòng)作都要靠腰帶動(dòng)，腰拉，腰轉(zhuǎn)，腰手腳，他對(duì)每一個(gè)動(dòng)作的講解，都把對(duì)腰部動(dòng)作要求，介紹的非常詳細(xì)，非常到位。趙斌先師傳授楊氏太極拳套路時(shí)，強(qiáng)調(diào)“身使四肢”而不能“四肢使身”，所謂“身使四肢”的“身”指腰身，“使”指帶動(dòng)的意思，就是在練拳時(shí)通過(guò)松肩松腰引導(dǎo)，帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)。
它要求行拳走架時(shí)，上肢的氣要沉在腰上，下肢的氣也要提到腰上，真正地把腰變成周身運(yùn)動(dòng)的“發(fā)火點(diǎn)”，對(duì)于四肢來(lái)說(shuō)，不要?jiǎng)硬恢鲃?dòng)的動(dòng)，而是在腰身的支配下，由身體的轉(zhuǎn)動(dòng)去牽動(dòng)手臂轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)身體下沉?xí)r，讓地心吸引力去引導(dǎo)手臂沉落，當(dāng)前進(jìn)式后退時(shí)，讓身體帶動(dòng)手臂發(fā)生位移。“身使四肢”這四個(gè)字，言簡(jiǎn)意賅寓意深刻。集中反映了楊氏太極拳身法的顯明特點(diǎn)。
〔八〕換位逢轉(zhuǎn)必沉
有位資深的老拳師對(duì)楊氏太極拳的主要特點(diǎn)簡(jiǎn)明扼要的概括為“以松柔見(jiàn)長(zhǎng)突出沉勁”。上海楊氏太極拳名家顧樹(shù)屏先生練楊氏太極拳六十個(gè)春秋，頗具功力，他認(rèn)為楊氏太極拳的一個(gè)顯著特點(diǎn)是“逢轉(zhuǎn)必沉。這四個(gè)字的概括很能反映楊氏太極拳區(qū)別于其它各氏太極拳的又一獨(dú)特風(fēng)格。
“逢轉(zhuǎn)必沉”突出沉勁，不只是表現(xiàn)在某一拳架動(dòng)作上，而且貫穿在整個(gè)套路的全過(guò)程之中，其中“逢轉(zhuǎn)必沉”是一個(gè)非常明顯規(guī)律性表現(xiàn)。
練楊氏太極拳必須打出沉勁，如果打不出沉勁那也就打不出傳統(tǒng)楊氏大架的拳味，僅舉“倒攆猴”式的練法為例，這個(gè)動(dòng)作就是“逢轉(zhuǎn)必沉”，是發(fā)沉勁的典型拳勢(shì)。
楊氏太極拳第四代傳人楊振基在〔楊澄甫太極拳〕一書中說(shuō)：“倒攆猴”一式的奧妙，在于發(fā)沉勁時(shí)要松腰松胯，氣沉丹田，使勁由腳而腰達(dá)手，“倒攆猴”一式如何走沉勁?河北石家莊市趙濟(jì)夫先生曾在《武當(dāng)》雜志發(fā)表題為《對(duì)倒攆猴一式的練法的粗淺體會(huì)》一文，他是這樣論述的：“左倒攆猴左腳退步站住后，首先要屈左膝，落左胯，周身隨呼氣與腰，胯，襠下沉合為一勢(shì)，這時(shí)命門后撐，含胸拔背，沉肩墜肘，左腕背徹底松開(kāi)，內(nèi)勁蓄足，然后腰胯拉，隨身體左轉(zhuǎn)后移，重心偏于左腿，頂勁領(lǐng)起，氣沉丹田，并下行直達(dá)涌泉穴，左掌隨周身后移，向下沉落于左胯前外側(cè)，最后才是右腳掌碾正，右掌向前推出，形成沉，拉，打之勢(shì)。除倒攆猴之外，還有單鞭，云手，搬攔捶，野馬分鬃，摟膝拗步等等，凡是有轉(zhuǎn)身的動(dòng)作，幾乎都要下沉的身勢(shì)，這種沉勁的練習(xí)正是推手時(shí)產(chǎn)生“彈簧勁”的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，所以“逢轉(zhuǎn)必沉”是楊氏太極拳拳架動(dòng)作的一個(gè)普遍性規(guī)律。”
〔九〕體用效果突出
太極拳的本質(zhì)主要是技擊，是自衛(wèi)防身。楊氏太極拳更是如此，它強(qiáng)調(diào)沾粘連隨，不丟不頂，外柔內(nèi)剛，綿里藏針，暗含發(fā)勁，藏而不露，打人不露形，它以舍己從人，引進(jìn)落空，以柔克剛，后發(fā)先制，四兩拔千斤的獨(dú)特技擊風(fēng)格，威震武壇。
此外，太極拳又是“以體用兼?zhèn)洹睘樘卣鳎梢造畈〗∩恚鎵垩幽辏?994年9期《武魂》雜志刊登了一篇署名王文仲的文章，總結(jié)了太極拳的十大保健作用，這就是強(qiáng)心，養(yǎng)肝，補(bǔ)肺，固腎益腦，健脾，調(diào)氣，和血，練性，怡情。但從健身的效果來(lái)看，尤以楊氏太極拳體現(xiàn)得更為明顯。據(jù)我所見(jiàn)所聞，因練楊氏太極拳，醫(yī)好了久治不愈的慢性病者有之，癌癥病人康復(fù)者有之，心腦血管病練好者有之，多年嚴(yán)重的肺病不翼而飛者有之，弱患變強(qiáng)者有之，因堅(jiān)持練拳而壽逾百歲者有之，楊氏太極拳第五代傳人扎西，是西藏地區(qū)的一名退休職工，今年七十三歲，她就是一個(gè)受益于楊氏太極拳，戰(zhàn)勝腫瘤的典型范例，她過(guò)去曾患嚴(yán)重風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，1970年右肺上長(zhǎng)了一個(gè)腫瘤，手術(shù)時(shí)又鋸掉了三根肋骨，切除了二兩右肺，僅存的一葉肺也因手術(shù)后粘連而萎縮硬化，瀕臨死之邊沿。后來(lái)拜在趙斌老師門下，堅(jiān)持不懈習(xí)練楊氏太極拳，不但治愈了疾病，恢復(fù)了健康，還在1986年10月山西太原的全國(guó)首屆太極拳比賽中奪得了楊氏太極拳銀牌，現(xiàn)雖年逾七旬，仍堅(jiān)持義務(wù)授拳，從學(xué)者己有2000余人。
〔十〕套路適應(yīng)廣泛
楊氏太極拳適應(yīng)社會(huì)層次廣泛，主要體現(xiàn)在以下四個(gè)方面：
1、由于動(dòng)作輕柔緩慢，不是劇烈運(yùn)動(dòng)，因而易學(xué)，易記，易練。
2、適應(yīng)面寬，不論男女老幼，體弱體強(qiáng)，甚至慢性疾病患者，均可以練。
3、適應(yīng)于各種不同出發(fā)點(diǎn)的人，有的人學(xué)太極拳是為了防病治病，有的人是為了健身強(qiáng)體，還有的人是為了防身自衛(wèi)楊氏太極拳能滿足不同學(xué)者的需要。
4、楊氏太極拳適應(yīng)各種身體狀況的人，強(qiáng)者弱者均可練習(xí)，沒(méi)有過(guò)分的高難度動(dòng)作。楊氏太極拳分高，中，低三種架子，身體弱者可練高架子，下盤功夫好者可練低架子，身體狀況一般的可練中架子，正因?yàn)闂钍咸珮O拳適宜社會(huì)各個(gè)不同層面
楊氏太極拳腿功訓(xùn)練
一、腿的基本功的練習(xí)方法
練習(xí)太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。
耗腿
耗是耗身形和腿法的中規(guī)中矩。嚴(yán)格按壓腿時(shí)的身形和腿法規(guī)定的要求將腿下壓后，用身體控制壓住，耗一會(huì)兒時(shí)間，同時(shí)也是為固定身形姿勢(shì)。耗腿時(shí)感覺(jué)韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復(fù)為好，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。
壓腿
壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。
1、正壓腿：一腿獨(dú)立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當(dāng)高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放松前俯下壓，胯根向后收，用腹 部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節(jié)節(jié)拉長(zhǎng)，用下頜去夠腳尖(也可用同側(cè)或異側(cè)肘尖去夠腳尖)，然后還原。左右腿交替練習(xí)。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支 撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。
2、側(cè)壓：側(cè)身壓以耳找腳尖。
3、坐壓：雙腳與肩寬平行開(kāi)立，屈膝下蹲(肢體放松，下蹲時(shí)膝不過(guò)足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。
4、扳腿：一腿獨(dú)立一腿屈膝上提，同側(cè)的手環(huán)抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。
注意：壓腿時(shí)要注意節(jié)奏和腿的彈性，力度過(guò)強(qiáng)容易把腿壓傷，力度過(guò)弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。踢有正踢、側(cè)踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。
1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。
2、側(cè)踢腿：側(cè)身勾腿上踢。
3、外擺腿：擺腿從異側(cè)起，腳經(jīng)過(guò)面前向同側(cè)擺落。
4、里合腿：合腿從同側(cè)起，腳經(jīng)過(guò)面前向異側(cè)合落。
注意：遛腿練習(xí)時(shí)，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢(shì)。兩臂放松，不起強(qiáng)勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習(xí)太極拳的腿功都要以腰胯帶動(dòng)，以心意的開(kāi)合、蓄發(fā)引導(dǎo)出腿功的力度。
懸腿
懸腿就是控腿。一腿獨(dú)立，一腿屈膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時(shí)間內(nèi)保持姿勢(shì)不變。兩腿交替練習(xí)。
在練習(xí)以上基本功的同時(shí)，可以與楊式太極拳里的單式結(jié)合起來(lái)練，以下是單式練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)和注意要點(diǎn)。
二、幾個(gè)基本腿功動(dòng)作練習(xí)方法
蹬腳與分腳(以左腿獨(dú)立為例)
1、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈(膝、胯部不可著力)，重心全部移到左腳，右腳跟上提。(此時(shí)膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿盡量向胸部貼近;同時(shí)雙掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。
3、蹬腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時(shí)右腳尖上勾。
分腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時(shí)右腳腳面展平。
4、蹬腳：心意放開(kāi)，雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時(shí)右腳以腳跟為力點(diǎn)向外蹬出。
分腳：雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時(shí)右小腿向上分舉，意念力點(diǎn)在右腳尖上。
5、無(wú)論蹬腳還是分腳，出腳后，膝蓋上提，腿不要伸直，同時(shí)要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。
6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時(shí)收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進(jìn)入下一式動(dòng)作的開(kāi)始。
注意：整個(gè)動(dòng)作要求立身中正，松腰胯，不起強(qiáng)勁，以開(kāi)合蓄發(fā)引導(dǎo)動(dòng)作的完成，搜索和美太極關(guān)注求得動(dòng)作的穩(wěn)定性。再一個(gè)要領(lǐng)就是不能將蹬出或分出腳作為完成動(dòng)作的目標(biāo)，最終應(yīng)能穩(wěn)定收回腿順暢連接下一式動(dòng)作才是目的。
金雞獨(dú)立
練習(xí)金雞獨(dú)立動(dòng)作，除了上述獨(dú)立動(dòng)作的要領(lǐng)外，要進(jìn)一步掌握的是，一側(cè)下沉一側(cè)上起。如：左腿獨(dú)立，左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動(dòng)右 膝上提。左右換式時(shí)也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側(cè)松落，平穩(wěn)轉(zhuǎn)換重心至右腳，右側(cè)腰、胯、膝部沒(méi)有任何拙力，右腳踩地同時(shí)按右掌起左腿。
單拍腳
支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動(dòng)大腿及小腿上擺，力達(dá)腳面，同時(shí)雙臂左右分展，以同側(cè)手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩(wěn)定。左右可交替練習(xí)
注意：合為蓄，分為發(fā)，蓄時(shí)心意、四肢和腰勁要合住，開(kāi)時(shí)以內(nèi)開(kāi)促外開(kāi)，從拍擊的聲音中可分辨出蓄發(fā)的勁力程度。雙擺蓮腳亦然。
雙擺蓮腳(以右擺腿為例)
右虛步步型，身勢(shì)左轉(zhuǎn)，右腳向左上起，雙手在身體右側(cè)稍沉，同時(shí)蓄勁;隨即身勢(shì)右轉(zhuǎn)，用腰腿的橫勁將右腳經(jīng)面前擺出，同時(shí)雙掌向左迎擊右腳面(此時(shí)支撐腿 要放松)。雙擺蓮腳練習(xí)時(shí)注意不要起強(qiáng)勁和長(zhǎng)勁，要注意控制腿擺完后的收回動(dòng)作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右 式都練。
楊氏太極拳基本功法
楊氏太極拳是歷史悠久的拳術(shù)，太極拳的重要流派之一，是由河北省邯鄲市永年人楊露禪及其子楊班侯、楊健侯，其孫楊少侯、楊澄甫等人發(fā)展創(chuàng)編的。由于楊氏太極拳姿勢(shì)開(kāi)展，平正樸實(shí)，練法簡(jiǎn)易，因此他深受廣大群眾熱愛(ài)，開(kāi)展得最為廣泛。楊式太極拳對(duì)手眼身法步有嚴(yán)格的要求，練拳和推手，手眼身法步按 要求做到正確才能收到良好的效果。
老人練習(xí)太極注意事項(xiàng)
太極拳講究的的是在練習(xí)的過(guò)程中要身心合一，動(dòng)作一氣呵成，配合自然的呼吸，這樣長(zhǎng)期練習(xí)對(duì)于我們的心、肺、腸、胃等都有很多的益處。
太極拳的每一個(gè)動(dòng)作都用意識(shí)加以引導(dǎo)，起到調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，既有一般拳術(shù)活動(dòng)肌肉筋骨的好處，又有調(diào)息養(yǎng)神的功效，所以特別受到老年人的喜愛(ài)。但在練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
一、練拳前要做好必要的準(zhǔn)備活動(dòng)。
一般來(lái)說(shuō)，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬(wàn)不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，準(zhǔn)備操拳。
二、練拳時(shí)要用意而不用力。
老年人在練習(xí)太極拳的時(shí)候最好選擇安靜一點(diǎn)的地方，維持好心理狀態(tài)，在練習(xí)的過(guò)程中切記與人交流，用意識(shí)來(lái)支配全身的力量，從而達(dá)到精神和肌肉兩方面的鍛煉。
同時(shí)，要根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢(shì)，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢(shì)較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢(shì)”等動(dòng)作時(shí)，千萬(wàn)不要用力抬腿或下蹲，只要意識(shí)上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。
三、練拳時(shí)盡可能做到柔、緩、松、輕相結(jié)合。
由于老年人受到體力上的限制，練拳時(shí)應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點(diǎn)，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個(gè)要領(lǐng)。
四、練拳時(shí)應(yīng)掌握深勻細(xì)長(zhǎng)的呼吸。
勻細(xì)深長(zhǎng)的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時(shí)也能改進(jìn)血液循環(huán)和內(nèi)臟活動(dòng)機(jī)能。由于這是一種與動(dòng)作相結(jié)合的腹式運(yùn)動(dòng)，初學(xué)者可能感到有困難，應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬(wàn)不要故意用力呼吸來(lái)達(dá)到所謂的“氣沉丹田”，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＃奶鴼獯俚痊F(xiàn)象，影響自然呼吸。
太極拳對(duì)身體的影響
對(duì)心血管系統(tǒng)及免疫系統(tǒng)的影響
人體循環(huán)系統(tǒng)使人體內(nèi)部一套封閉系統(tǒng)，包括血脈系統(tǒng)和經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，主要功能使不斷向全身各系統(tǒng)和部分、組織與細(xì)胞輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、氧氣和激素，以及各種能量，以滋補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)和充能，并將其代謝產(chǎn)物，如二氧化碳和尿素等廢物分別送到肺、腎、腸胃和皮膚等器官排除體外，從而保證人體正常生命活動(dòng)。由于太極拳使人體內(nèi)外進(jìn)行緩慢的螺旋形或圓弧形武術(shù)運(yùn)動(dòng)，人體各系統(tǒng)和各部分必然會(huì)得到輕柔擠壓、揉搓和按摩的鍛煉，增強(qiáng)人體循環(huán)系統(tǒng)的彈性、伸縮性、柔韌性和力量。當(dāng)骨骼肌松弛時(shí)，靜脈學(xué)管外周壓力下降使靜脈血管的容量增加，減輕心臟負(fù)擔(dān)，毛細(xì)血管被動(dòng)擴(kuò)張，容量增加，隨血液輸送到組織的氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)等也相應(yīng)增加，促進(jìn)了內(nèi)環(huán)境的物質(zhì)交換，對(duì)細(xì)胞新陳代謝其促進(jìn)作用。由于太極拳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度減小無(wú)氧代謝成分較少，引起機(jī)體疲勞的產(chǎn)物——乳酸也減少。研究證明，長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以使血管彈性擴(kuò)張系數(shù)增加，加速主動(dòng)脈排空，還可以改善微循環(huán)的作用，練習(xí)太極拳可以有效地降低血小板粘聚性，血漿粘度和纖維蛋白元含量，促進(jìn)了機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定，起到活血化淤作用;同時(shí)還可以顯著提高血液酸堿平衡能力。實(shí)驗(yàn)證明，太極拳對(duì)人的心臟功能有明顯提高作用。可使心機(jī)纖維增粗，心壁增厚，收縮力增強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈口徑變粗，心臟容量和每博輸出量增加。
太極拳運(yùn)動(dòng)作為緩和型的有氧練習(xí)，可以促進(jìn)機(jī)體副交感神經(jīng)活性增強(qiáng)，交感神經(jīng)的活性下降，因而使機(jī)體對(duì)應(yīng)激的敏感性下降，改善機(jī)體免疫功能.
平衡陰陽(yáng)，調(diào)和氣血的作用
太極拳是按照太極理論和中醫(yī)基本理論，按照人體陰陽(yáng)五行運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，通過(guò)經(jīng)絡(luò)溝通表理上下，聯(lián)系臟腑器官，通行氣血，濡養(yǎng)臟腑組織，感應(yīng)傳導(dǎo)，調(diào)節(jié)臟腑器官的機(jī)能活動(dòng)，從而達(dá)到養(yǎng)生保健的作用，使人體保持正常的健康狀態(tài)。經(jīng)絡(luò)是人體氣血運(yùn)行的通道，與人的生理病理關(guān)系密切。經(jīng)絡(luò)暢通則身體健康，經(jīng)絡(luò)不通則生疾病。太極拳的練習(xí)方式、途徑雖不盡相同，但根本目的都在于練就充足的內(nèi)氣，并運(yùn)行內(nèi)氣貫通十二經(jīng)脈，奇經(jīng)八脈，通大小周天，從而達(dá)到防病治病，強(qiáng)身健體的目的。
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