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跆拳道體能和身體素質(zhì)訓(xùn)練方法
跆拳道起源于朝鮮半島，早期是由朝鮮三國(guó)時(shí)代的跆跟、花郎道演化而來的，韓國(guó)民間流行的一項(xiàng)技擊術(shù)。那么，跆拳道體能和身體素質(zhì)訓(xùn)練方法是什么?下面跟小編一起來了解一下吧!
一：速度素質(zhì)訓(xùn)練
(一)方法：
1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改變?yōu)榧铀倥堋?/p>
2 、根據(jù)教練員手勢(shì)或信號(hào)，做快速起腿和防守練習(xí)(可原地滑步或上步、起動(dòng))。
3 、快速做各種跆拳道步伐或快慢跳繩練習(xí)
4 、兩人一組站實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)對(duì)立，相距近中遠(yuǎn)三者距離，兩人腳步距離從10CM 至2米都可以 ，根據(jù)信號(hào)，前面隊(duì)員快速出上腿攻擊腳靶。
5 、隊(duì)員站在場(chǎng)地外外，教練員向前方扔腳靶，一人迅速起動(dòng)加速跑接住。
6 、兩人全場(chǎng)快速步法移動(dòng)，往返二至四次為一組，要求不斷變化近中遠(yuǎn)三者距離。
7 、在場(chǎng)內(nèi)設(shè)幾個(gè)大方靶為障礙物，隊(duì)員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉(zhuǎn)身跑等。
(二)注意事項(xiàng)
1 、在訓(xùn)練中要注意掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，提高步伐的頻率，結(jié)合跆拳道對(duì)抗的特點(diǎn)，重點(diǎn)解決起動(dòng)和短距離內(nèi)發(fā)揮出腿高速度的問題。
2 、訓(xùn)練時(shí)盡量采取具有比賽性和對(duì)抗性的手段，以提高隊(duì)員練習(xí)的積極性。
3 、在訓(xùn)練中要嚴(yán)格要求。每一次練習(xí)都要求運(yùn)動(dòng)員以最快的速度完成動(dòng)作，逐步增加跑的強(qiáng)度，并注意增加控制重心和變化動(dòng)作速度的內(nèi)容。
4 、應(yīng)多采用視覺和聽覺信號(hào)，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在比賽中的觀察和反應(yīng)能力。
5 、速度訓(xùn)練應(yīng)放在體力充沛的時(shí)候進(jìn)行，一般放在課的前部。
6 、提高速度必須與力量訓(xùn)練相結(jié)合，只有不斷地增強(qiáng)腿部力量，才能不斷地提高啟動(dòng)的速度。
二、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練
(一)方法
1 、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習(xí)。
2 、在快跑中根據(jù)信號(hào)做急起、急停、后退跑、轉(zhuǎn)身跑或變方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的靜止或接教練員傳來的頭盔或拳套。
4 、兩人一組，一人快速攻擊，另一人變化不同方向、不同距離和不同角度進(jìn)行防守。
5 、面對(duì)墻站立，接同伴從墻上反彈回來的球，或背對(duì)墻站立，當(dāng)球傳向墻時(shí)立即轉(zhuǎn)身去接反彈回來的球。
6 、一人接不同方向連續(xù)傳來的球，同時(shí)再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以后可按信號(hào)進(jìn)行。
7 、搶斷球游戲：分成兩組，進(jìn)攻隊(duì)員多于防守隊(duì)員，并在固定的范圍內(nèi)相互傳球。防守隊(duì)員積極搶球，搶斷到球的即變?yōu)檫M(jìn)攻隊(duì)員，傳球失誤的則變?yōu)榉朗仃?duì)員。
8 、各種腳法的的轉(zhuǎn)換練習(xí)。
(二)注意事項(xiàng)
1 、靈敏訓(xùn)練要結(jié)合信號(hào)、手勢(shì)或球進(jìn)行，以提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)和判斷能力。
2 、靈敏訓(xùn)練要著重提高腳步和腰胯的靈活性�？杉哟笠苿�(dòng)和旋轉(zhuǎn)能力的難度反復(fù)地進(jìn)行練習(xí)，以提高控制身體的能力。
3 、靈敏性的練習(xí)可放在訓(xùn)練課的前一部分進(jìn)行，也可以結(jié)合其他素質(zhì)同時(shí)訓(xùn)練。
三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練
(一)方法
1 、一般耐力練習(xí)可采用中長(zhǎng)跑或越野跑、爬山等。
2 、球場(chǎng)上 8 x 14 米 折回跑。
3 、定時(shí)的加速滑步，看信號(hào)向前、后、左右改變方向跑。
4 跆拳道八角形的場(chǎng)地內(nèi)不斷進(jìn)行一追眾跑，只允許一只腳出線，被抓到者換人。
5 、二、三人反復(fù)快速追人練習(xí)。
6 、以跆拳道場(chǎng)的端線、中線和邊線的延長(zhǎng)線為標(biāo)志線，隊(duì)員分成幾組站在端線外，聽口令后，各組第一人依次急跑到每個(gè)標(biāo)志線后折回原處。第一人跑完后，第二人同樣做，反復(fù)練習(xí)
7 、一對(duì)一的攻守。采用比賽時(shí)間方式進(jìn)行，可定時(shí)間看誰得分多，或看誰先達(dá)到規(guī)定的得分?jǐn)?shù)。
8 、減少人數(shù)或延長(zhǎng)時(shí)間、增加節(jié)數(shù)的全場(chǎng)比賽。
(二)注意事項(xiàng)
1 、要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志，可以在比較困難的條件下(如風(fēng)、雪天)進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練中必須加強(qiáng)思想教育，使運(yùn)動(dòng)員能積極、自覺、刻苦地參加訓(xùn)練。
2 、應(yīng)采用多種多樣的形式，注意循序漸進(jìn)和個(gè)別對(duì)待，并注意觀察運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)，以便根據(jù)情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
3 、速度耐力的訓(xùn)練要在發(fā)展一般耐力的基礎(chǔ)上進(jìn)行，尤其對(duì)訓(xùn)練程度差的運(yùn)動(dòng)員要注意一般耐力的訓(xùn)練。
4 、耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在課的最后部分，或?qū)ｉT組織一次越野跑訓(xùn)練。
四、力量素質(zhì)訓(xùn)練
(一)方法
1 、發(fā)展踝關(guān)節(jié)、腳掌力量的練習(xí)方法
1 )用腳掌撐地起落撐練習(xí)。
2 )綁沙綁腿進(jìn)行步法練習(xí)。
3 )用手握 4----10KG的杠鈴片或小杠鈴練習(xí)。
4 )負(fù)重沙背心進(jìn)行跑步。
5 )反握铔鈴做手腕繞環(huán)或前后屈伸。
6 )對(duì)墻舉杠鈴于頭上，做單手連續(xù)上下練習(xí)(兩手輪換做)。
2 、發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法。
1 )用實(shí)心球或籃球做較遠(yuǎn)距離的傳球。
2 )單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。
3 )俯臥撐和倒立推起。
4 )用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習(xí)。
3 、發(fā)展腰腹力量的練習(xí)方法
1 )、仰臥折體或仰臥起坐(可負(fù)重做)
2 )、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。
3) 、肩負(fù)杠鈴做體前屈和轉(zhuǎn)體。
4) 、做舉重的抓舉、挺舉。
4 、發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法：
1) 、肩負(fù)杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。
2) 、肩負(fù)杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。
3) 、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。
4) 、負(fù)重或不負(fù)重的下蹲走。
( 二 ) 注意事項(xiàng)
1 、訓(xùn)練中要對(duì)大小肌肉群進(jìn)行全面訓(xùn)練，并以發(fā)展下肢和腰腹力量為主。
2 、訓(xùn)練中注意增長(zhǎng)爆發(fā)性快速力量。練習(xí)時(shí)要求速度和強(qiáng)度，每組的練習(xí)次數(shù)不宜過多。增長(zhǎng)基本力量，應(yīng)以中等重量、多次數(shù)的練習(xí)為主，以較大重量的練習(xí)為輔。
3 、安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和手段時(shí)，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。
4 、負(fù)重練習(xí)前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練中要集中精力。尤其是在負(fù)較大重量時(shí)，要掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，加強(qiáng)保護(hù)，預(yù)防傷害事故。教練員要根據(jù)不同的年齡和訓(xùn)練程度，提出不同的練習(xí)要求。
5 、綜合訓(xùn)練課中，力量訓(xùn)練應(yīng)安排在課的后一部分。力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。
五、彈跳力訓(xùn)練
( 一 ) 方法
1 、跳繩練習(xí)：?jiǎn)文_、雙腳和連續(xù)雙搖跳的練習(xí)。
2 、單腳或雙腳連續(xù)跳臺(tái)階。
3 、在原地或助跑中跳起用手觸高處。
4 、滑步或跑動(dòng)中，用單腳突然向側(cè)、向前跳起，做突然收腹跳的訓(xùn)練。
5 、兩人一組，用排球網(wǎng)隔開，一人在網(wǎng)前做跳投的模仿練習(xí)，另一人在網(wǎng)的另一側(cè)同時(shí)跳起做蓋帽練習(xí)。連續(xù)做 10-15 次為一組。
6 、腿 手上捆綁重物，做各種跳躍練習(xí)或跳臺(tái)階。
7 、跳起在空中用單手摸高碰天花板，雙腳落地后繼續(xù)起跳將彈回來的再托向天花板。連續(xù)做 10次。
8 、深蹲高處跳練習(xí)至少 10 次。
9、蛙跳或三級(jí)跳、多級(jí)跳。
( 二 ) 注意事項(xiàng)
1 、進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時(shí)，首先要在全面發(fā)展力量的基礎(chǔ)上重點(diǎn)發(fā)展腿部力量，使左、右腿和雙腳都能起跳。
2 、訓(xùn)練時(shí)要強(qiáng)調(diào)起跳時(shí)的爆發(fā)力和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，尤其是結(jié)合速度訓(xùn)練時(shí)，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩(wěn)定性。
3 、彈跳訓(xùn)練要多與球結(jié)合進(jìn)行，以提高判斷起跳時(shí)機(jī)的能力。還可以在對(duì)抗的條件下訓(xùn)練，以提高在起跳前和在空中身體對(duì)抗的能力。
4 、彈跳練習(xí)結(jié)束后，要做些放松練習(xí)。
六、柔韌性訓(xùn)練
( 一 ) 方法
1 、兩手手指交叉，壓指、壓腕，同時(shí)用力向上伸臂。
2 、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩等動(dòng)作。
3 、定時(shí)或定數(shù)做立臥撐。
4 、背靠墻或同伴幫助，做 “ 橋 ” 的練習(xí)。
5 、雙手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。
6 、一手扶肋木，做體前、后屈的練習(xí)。要求腰部放松，膝關(guān)節(jié)不許彎屈。
7 、分退坐或并腿坐，做體前屈的練習(xí)，或做體繞環(huán)練習(xí)。
8 、并腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習(xí)。
9 、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習(xí)。
10 、踝關(guān)節(jié)負(fù)重做繞環(huán)的練習(xí)。
( 二 ) 注意事項(xiàng)
1 、柔韌性練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)中進(jìn)行，練習(xí)之前應(yīng)做好一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)。
2 、訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉傷韌帶。
3 、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練**之，要提高籃球運(yùn)動(dòng)的水平，必須要有較高的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，這是比賽中爭(zhēng)取時(shí)間和空間優(yōu)勢(shì)的重要條件。建議身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以速度、靈敏、力量和彈跳為主，其他為輔。
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