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2017年高考體育800米跑節(jié)奏訓(xùn)練方法
高考體育術(shù)科800米考試中，很多考生盡管起跑后跑進(jìn)速度很快，但一圈跑完速度就明顯下降，跑到600米就氣急胸悶、腿如灌鉛，明顯力不從心，最后考試成績不如平時(shí)訓(xùn)練成績的比比皆是。關(guān)于800米要如何訓(xùn)練呢?下面跟yjbys小編一起來學(xué)習(xí)吧!
1、問題的提出
高考體育術(shù)科800米考試中，很多考生盡管起跑后跑進(jìn)速度很快，但一圈跑完速度就明顯下降，跑到600米就氣急胸悶、腿如灌鉛，明顯力不從心，最后考試成績不如平時(shí)訓(xùn)練成績的比比皆是。這固然有置前項(xiàng)目考試消耗了較多體能又沒有得到較好恢復(fù)的原因，但其主要原因是800米跑訓(xùn)練時(shí)節(jié)奏跑訓(xùn)練不足，考試時(shí)因緊張使跑的節(jié)奏嚴(yán)重紊亂。反觀800米考試成績發(fā)揮出色的考生，他們大多都是在考前注重800米跑的節(jié)奏訓(xùn)練并有適合自己能力的考試目標(biāo)和戰(zhàn)術(shù)，800米跑考試時(shí)就很少會受到水平好的考生800米跑節(jié)奏的影響，多能采取適合自己的節(jié)奏以較為均勻的速度跑進(jìn)并有能力進(jìn)行很好的終點(diǎn)沖刺。
從運(yùn)動生理學(xué)角度看，800米跑是速度耐力性項(xiàng)目，運(yùn)動中基本以ATP—CP系統(tǒng)和糖的無氧酵解供能(即：無氧供能)為主，以糖和脂肪酸供能(有氧代謝供能)為輔，這就要求考生不僅要具備良好的速度、速度耐力和耐力水平，還要具備優(yōu)良的節(jié)奏跑控制能力，才能保證考生能以較高速度跑完800米全程。
高水平運(yùn)動員800米跑的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練和比賽模式多為勻速節(jié)奏跑模式。實(shí)踐也證明，勻速節(jié)奏跑模式是800米跑的最佳模式，勻速節(jié)奏跑模式的核心是合理控制適合自己能力特點(diǎn)的節(jié)奏，其最大優(yōu)點(diǎn)是節(jié)奏穩(wěn)定。除起跑和終點(diǎn)沖刺跑以外，其途中跑速度變化小，有利于順利克服心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能器官系統(tǒng)工作的惰性，降低乳酸累積水平，為運(yùn)動系統(tǒng)耐受考試時(shí)超正常工作提供系統(tǒng)適應(yīng)性保障。我們普通高考體育考生雖無法與高水平運(yùn)動員的800米跑能力相比，但可以借鑒他們的勻速節(jié)奏跑模式合理控制800米跑的節(jié)奏，提高800米術(shù)科考試成績。
2、勻速跑節(jié)奏控制訓(xùn)練的方法
根據(jù)800米跑供能特點(diǎn)、普通高中體育考生學(xué)情以及20多年的帶訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)，筆者總結(jié)出“800米節(jié)奏跑四步優(yōu)化訓(xùn)練”方法。
800米節(jié)奏跑的具體操作方法是：依據(jù)考生個(gè)體800米最好成績的一半和400米最好成績，取算術(shù)平均值，再加上3—5秒，來確定800米節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)跑400米的合理時(shí)間。比如：某考生800米最好成績是2分30秒，400米最好成績是60秒，其400米跑算術(shù)平均值時(shí)間就是1分7秒5，那么訓(xùn)練800米節(jié)奏跑時(shí)，跑400米就用1分10秒5—1分12秒5的時(shí)間勻速跑完。訓(xùn)練距離一般采用100米、200米、600米勻速跑來進(jìn)行800米節(jié)奏跑訓(xùn)練，100米、200米、600米勻速跑時(shí)控制的時(shí)間按400米勻速跑時(shí)間取其算術(shù)平均值獲得，詳見下表一。
表一：800米節(jié)奏跑不同訓(xùn)練距離的控制時(shí)間
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800米節(jié)奏跑訓(xùn)練距離 |
800米節(jié)奏跑訓(xùn)練控制時(shí)間 |
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100米 |
17秒6——18秒1 |
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200米 |
35秒2——36秒2 |
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300米 |
1分10秒5——1分12秒5 |
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400米 |
1分45秒8——1分48秒8 |
2.1、節(jié)奏體驗(yàn)期的訓(xùn)練
800米節(jié)奏跑訓(xùn)練的第一階段是節(jié)奏體驗(yàn)訓(xùn)練階段，簡稱節(jié)奏體驗(yàn)期。此階段盡量采用100米、200米、400米的節(jié)奏跑去控制訓(xùn)練800米跑節(jié)奏。在節(jié)奏跑體驗(yàn)期的訓(xùn)練，一般采取把成績相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進(jìn)行，一周安排兩次節(jié)奏跑訓(xùn)練，每次跑距600米—800米(100米×6—8組或200米×3—4組或400米×2組)，組間休息時(shí)間一般控制在7分鐘以內(nèi)(100米組間休息1分半左右，200米組間休息3分鐘左右，400米組間休息6分鐘左右)。對于節(jié)奏感覺好、學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的考生，節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)可逐漸增加跑的距離，整個(gè)節(jié)奏體驗(yàn)期可多采用200米、400米勻速跑進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，這部分考生一般在兩三周內(nèi)四到六次訓(xùn)練后即可大體找到適合自身的800米跑節(jié)奏感;對于節(jié)奏感覺差、學(xué)習(xí)能力弱的考生，節(jié)奏跑訓(xùn)練距離可適當(dāng)選擇短距離的100米、200米勻速跑進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，有必要時(shí)還可適當(dāng)延長一到兩周的節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)間。
通過節(jié)奏體驗(yàn)期的訓(xùn)練，考生800米跑的節(jié)奏感覺大體找到了，考生的800米成績都會有較大進(jìn)步，而原來節(jié)奏感差并通過訓(xùn)練找到節(jié)奏感的考生進(jìn)步會很大。
2.2、節(jié)奏適應(yīng)期的訓(xùn)練
節(jié)奏體驗(yàn)期訓(xùn)練完畢，考生能大體掌握800米跑節(jié)奏以后，此時(shí)再按照新的800米、400米跑最好成績采用同樣方法重新計(jì)算出800米節(jié)奏訓(xùn)練時(shí)勻速跑400米的合理時(shí)間，作為下一輪節(jié)奏跑訓(xùn)練的控制時(shí)間，再按照新節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練。此階段訓(xùn)練距離主要采用200米和400米，耐力水平好的可少量嘗試采用600米勻速跑訓(xùn)練節(jié)奏，并同樣采取成績相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)采取每百米設(shè)置標(biāo)志物并計(jì)百米分段成績的辦法幫助考生控制跑的節(jié)奏。一般進(jìn)入訓(xùn)練適應(yīng)期訓(xùn)練兩周三到四次以后，大多考生一般能基本適應(yīng)自己能力的勻速跑節(jié)奏，800米跑成績往往也會提高較多。此時(shí)就可以如法炮制，再次進(jìn)行節(jié)奏調(diào)整。
2.3、節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練
在節(jié)奏適應(yīng)期中，考生在干擾小的情況下已經(jīng)完全掌握800米跑節(jié)奏以后，就可以進(jìn)入節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練了。節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練和節(jié)奏適應(yīng)期訓(xùn)練的最大差異是，此時(shí)必須開始設(shè)置男女混合編組、成績差異大的異質(zhì)分組、語言干擾等各種人為干擾，使考生在這些人為干擾條件下進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練。訓(xùn)練距離主要采用400米，耐力水平好的可適當(dāng)增加600米勻速跑節(jié)奏訓(xùn)練。等考生節(jié)奏跑感覺良好穩(wěn)定性較高后，再次測試800米和400米成績，如果成績繼續(xù)提高且較多的話，將第三次調(diào)整800米跑節(jié)奏。
2.4、節(jié)奏實(shí)戰(zhàn)期的訓(xùn)練
由于考試時(shí)心理狀態(tài)、同組尖子考生水平和節(jié)奏對個(gè)體實(shí)戰(zhàn)節(jié)奏的影響，往往會出現(xiàn)實(shí)戰(zhàn)節(jié)奏大大快于節(jié)奏穩(wěn)定期節(jié)奏的現(xiàn)象。所以在節(jié)奏實(shí)戰(zhàn)期進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練時(shí)，必須繼續(xù)給考生制造人為干擾，以提高考生800米跑的實(shí)戰(zhàn)調(diào)控能力。如：采取讓非高三體訓(xùn)生中耐力跑尖子和差生參加的節(jié)奏跑訓(xùn)練，選擇雨天在濕滑場地上進(jìn)行的節(jié)奏跑訓(xùn)練，安排非高三體訓(xùn)生故意使用各種非常規(guī)節(jié)奏跑(如變速跑、啟動后即全速跑等)和阻擋的節(jié)奏跑訓(xùn)練等，想方設(shè)法干擾考生的節(jié)奏跑訓(xùn)練，使考生在實(shí)戰(zhàn)中學(xué)會面臨各種干擾提高抗干擾能力，找到穩(wěn)定保持自己節(jié)奏的應(yīng)對方法。
3、勻速跑節(jié)奏控制訓(xùn)練建議
3.1、800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要以耐力、速度耐力和速度等為基礎(chǔ)，要以提高實(shí)戰(zhàn)能力為目標(biāo)。
800米跑個(gè)人節(jié)奏的快慢的影響因素很多，主要取決于耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要根據(jù)個(gè)人相關(guān)素質(zhì)水平來確定適合自己的節(jié)奏，并在訓(xùn)練中不斷摸索掌握和控制自己800米跑的節(jié)奏，才能提高節(jié)奏跑訓(xùn)練的效果，并在最后的術(shù)科考試中考出好成績。
3.2、800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要隨耐力、速度耐力、速度和節(jié)奏跑控制能力的提高進(jìn)行調(diào)整。
科學(xué)合理的訓(xùn)練，必然會促進(jìn)800米跑相關(guān)素質(zhì)的提高，隨著素質(zhì)的提高，節(jié)奏跑訓(xùn)練的節(jié)奏必須適當(dāng)加快，以促進(jìn)800米跑能力的進(jìn)一步提高。否則，按照原有節(jié)奏繼續(xù)訓(xùn)練，不僅會固化原有的已經(jīng)不適合現(xiàn)有能力的節(jié)奏產(chǎn)生800米跑的生理惰性，還會導(dǎo)致800米跑能力的停滯不前。
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