如何做網球力量訓練

時間：2024-09-10 18:26:17 網球培訓我要投稿

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如何做網球力量訓練

　　任何運動都需要有良好的身體素質做為基礎，網球更是需要力量，那么網球力量訓練應該怎么做呢?跟著小編一起來看看吧。

如何做網球力量訓練

　　網球力量訓練方法

　　1、肱二頭肌：啞鈴彎舉。

　　重量2.5-5公斤(力量好的運動者可以選擇5-7.5公斤)。

　　組數次數：4組，如果以提高力量為主，建議以8次為最佳，間歇時間30-45秒鐘。

　　可以在有人保護的情況下進行測試。所選重量與所做次數(一般選擇次數為8—12次)盡最大的努力能夠完成，說明此重量合適。如果達不到規定次數、說明重量過重。反之，如果輕松完成，說明重量偏輕。

　　2、肩部：坐姿啞鈴推肩。

　　初級--重量2.5～5公斤，組數次數4組，每組8～12次，間歇時間：30-45秒鐘，建議4周。

　　提高-一重量2.5～5公斤，組數次數：4～6組，每組8～12次，間歇時間30～45秒鐘。

　　高級--立姿劃船(適合高水平運動者，有危險性)，建議組數4組，每組8～12次，間歇時間：30～45秒鐘。

　　3、腹內、外斜肌：坐姿轉體(坐姿轉體器)

　　初級--重量16公斤，組數次數：4組每組，8～12次。間歇時間。30-45秒鐘，做2～3次就可以提高，腹內外斜肌比起肩部的肌肉來提高很快。

　　提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數次數：4組，每組8～12次。間歇時間：30～45秒鐘。

　　4、腹直肌：仰臥起坐。

　　初級組數：4組，每組20～30次，間歇時間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。

　　5、股四頭肌：杠鈴深蹲(或坐姿蹬腿)

　　組數4組，間歇時間30～45秒鐘，由于每個人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房內按照教練建議的重量去做。

　　6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)

　　初級--重量：23～36公斤，組數：4組，間歇時間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。

　　7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)

　　初級--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。

　　網球力量訓練注意事項

　　1、做肌肉練習前，最好有8～12分鐘的有氧運動(如跑步機、有氧操等)時間。

　　2、做完肌肉練習后一定要進行放松活動，用10～15分鐘時間，對股肉整體和局部部位進行拉伸。

　　3、網球力量訓練與專業健身力量訓練有所不同，健身力量訓練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線條練習。而網球力量訓練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發的練習。

　　4、逐漸增加負荷，使身體適應并避免運動損傷，應不斷調整訓練負荷的類型、重量和強度，以獲得超量恢復。

　　5、身體訓練與個人特點統一的訓練，這是運動員訓練過程科學化的重要標志之一，也是盡快提高運動員整體運動水平極為重要的環節。

　　6、原動肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側肌肉之間力量平衡的原則。

　　7、注重大肌群力量和小肌群力量的協調發展。

　　8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法。

　　打網球的小細節

　　1、要選擇合格的場地，因為網球運動對場地要求高，場地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭傷踝關節。

　　2、球拍過重，手臂深肌群更費力，相對更容易勞損，出現網球肘的可能性越高。女性鍛煉者更應該選個輕拍子，球拍過重容易讓手臂過分強壯，不符合女性的審美要求。

　　3、運動前拉伸韌帶，有助于減少運動傷害，下肢、腰部、手臂需要重點預熱。一般而言，夏季熱身10來分鐘，冬季熱身20分鐘左右。

　　①折腰壓腿，拉伸腰部和下肢。

　　②扭腰，旋腰活動腰部。

　　③一只手扣住另一只手的肘關節，往不同的方向拉，拉升手部韌帶。

　　④腳尖點地旋轉足踝，活動開足踝關節。

　　⑤雙手交叉旋轉手踝。

　　4、當運動者肢體酸痛，有點不夠力，但又還要繼續運動時，可以根據疼痛部位的不同，戴上護膝、護肘、護腰等保護工具。但是，如果剛開始運動，沒任何不適的人就不要戴了，不然反而束縛身體，影響身體的靈活性，反而容易出事。

　　5、打網球腰部旋轉劇烈，又常有半蹲姿勢，因此，有腰痛、膝關節炎(膝蓋常隱隱作痛)者并不適合這項運動。

　　6、網球運動很鍛煉下半身，尤其是健美小腿，網球一周打1到3次，每次1小時是最好，如果打得頻繁了，會長肌肉。

　　7、教練的幫助在初學階段是很重要的，沒有教練的情況下你很難分析判斷并了解到自己的真實狀況。你會對正確動作缺少了解，更不用說去控制和糾正。

　　8、建議選擇專業的網球鞋，如果沒有，一定要穿運動鞋，因為所有的球場都拒絕皮鞋入內。

　　9、你應該找一個與你一樣有自學興趣的朋友一起。

　　10、要先熟悉球。將球向上托起，并借助球拍的彈性和自己的控制讓球在球拍上不斷跳動。注意，感覺球落在球拍不同部位時的感受有何不同。

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