形體基本素質練習

形體基本素質練習

　　1.腿部力量和柔韌性的練習

　　(1)跪坐壓腳背練習。

　　(2)直角坐于地毯上，勾、繃腳面練習，挺胸收腹。

　　(3)面對把桿雙手扶把，提踵、落踵練習。

　　(4)直立體前屈雙手抱膝練習，雙膝伸直。

　　(5)直角坐于地毯上，向前壓腿練習，雙膝伸直。

　　(6)大分腿坐于地毯上，向前、向側壓腿練習，雙膝伸直，上體盡量貼近地面。

　　(7)面對把桿站立向前壓腿練習。保持挺胸收腹，立腰、立背形態，壓腿時，腹部盡量貼近大腿。

　　(8)側對把桿站立向側、向后壓腿練習。向后壓腿時抬頭。

　　(9)地面上仰臥向前踢腿練習。

　　(10)地面上側臥向側踢腿練習。

　　(11)地面上俯臥向后踢腿練習。

　　(12)雙手直臂撐地，雙膝跪地向后、向側踢腿練習。

　　每個練習重復6～8次。

　　2.腰部力量和柔韌性的練習

　　(1)跪姿向后下胸腰練習，保持抬頭挺胸形態。

　　(2)背飛：俯臥在地毯上，頭和雙腿伸直盡量向上抬起。

　　(3)雙手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰練習。

　　(4)側臥在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸練習。

　　(5)雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓背，挺胸、抬頭、踏腰練習。

　　每個練習重復6～8次。

　　3.胸、腹部力量練習

　　(1)俯臥撐

　　(2)斜臥撐

　　(3)仰臥起坐

　　(4)兩頭起：雙手上舉仰臥平躺在地毯上，上體和雙腿同時向上抬起。

　　(5)收腹剪腿：仰臥平躺，雙腿略抬離地面，兩腿上下交替練習。

　　(6)仰臥平躺在地上，模擬騎自行車練習。

　　4.肩部力量和柔韌性練習

　　(1)雙臂擺動繞環練習。

　　(2)壓肩韌帶：面對肋木，兩手臂伸直放在肋木上，上體前傾壓肩。保持抬頭、挺胸、踏腰的形態。

　　(3)背對肋木站立，雙手體后握肋木，向前下拉肩練習。

　　(4)雙手持木棍，手臂伸直向前、向后轉肩練習。

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