極真空手道的基本功練習(xí)

極真空手道的基本功練習(xí)

　　此極真空手道教程為大家介紹極真空手道的重復(fù)訓(xùn)練方法，是繼間歇訓(xùn)練法后的又一大強有用的訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法的作用在于通過對同一動作或技戰(zhàn)術(shù)的多次重復(fù)，強化條件反射，達到使格斗士掌握和鞏固動作或技戰(zhàn)術(shù)的目的。重復(fù)訓(xùn)練法有短時重復(fù)訓(xùn)練法、中時重復(fù)訓(xùn)練法和長時重復(fù)訓(xùn)練法3種。

　　1.極真空手道短時重復(fù)訓(xùn)練法

　　短時重復(fù)訓(xùn)練法的特點是每次練習(xí)的負荷時間短，通常在15 s之內(nèi)，但是負荷強度最大，通常達到格斗士個人的最大強度，間歇時間也相當充分，且每組練習(xí)之間的間歇時間基本相同。練習(xí)重點為發(fā)展格斗士ATP—CP系統(tǒng)的供能能力、肌肉收縮速度和爆發(fā)力。

　　短時重復(fù)訓(xùn)練方案：

　　15秒全力全速無間歇打沙袋，休息30秒，為一輪。

　　(這種沖刺訓(xùn)練的強度標準其實需要肌肉和心肺功能達到極限最為有效，格斗士在自行設(shè)置打靶訓(xùn)練時，可以簡單從練習(xí)結(jié)束后的呼吸急促狀態(tài)來判斷身體極限，雖不是最精確方案，但卻相對有效)重復(fù)4-6輪，為一大組，休息4分鐘開始第二大組訓(xùn)練，共計重復(fù)2-3大組。

　　2.極真空手道中時重復(fù)訓(xùn)練法

　　中時重復(fù)訓(xùn)練的特點是每次練習(xí)的負荷時間稍長，通常在30s-2 min，負荷強度通常略低于格斗士的最大強度，但間歇時間充分，各組練習(xí)之問的間歇時間隨練習(xí)組數(shù)的增多而延長，練習(xí)重點為發(fā)展格斗士LA系統(tǒng)的供能能力。

　　中時重復(fù)訓(xùn)練法普遍適應(yīng)于格斗士學(xué)習(xí)、形成和鞏固動作強度較低的運動技術(shù)，適用于格斗士掌握局部配合的運動戰(zhàn)術(shù)。

　　中時重復(fù)訓(xùn)練方案：

　　2分鐘反復(fù)小組合技術(shù)重擊沙袋，不要扶停沙袋，通過移動變換距離和角度，以尋覓攻擊機會，迅速發(fā)動進攻。休息時間1分鐘，為一輪。

　　重復(fù)投入訓(xùn)練2分鐘，休息時間1.5分鐘，為第二輪。

　　重復(fù)投入訓(xùn)練2分鐘，休息時間2分鐘，為第三輪。

　　重復(fù)投入訓(xùn)練2分鐘，休息時間2.5分鐘，為第四輪。

　　3.極真空手道長時重復(fù)訓(xùn)練法

　　長時重復(fù)訓(xùn)練法的特點是每次練習(xí)的負荷時間最長，通常在2～5min，負荷強度與時間的關(guān)系為負相關(guān)性，負荷強度通常以略低于格斗士本人最大強度，但間歇時間充分，練習(xí)組數(shù)不多，練習(xí)的重點是發(fā)展格斗士的乳酸能代謝系統(tǒng)和有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力。

　　長時重復(fù)訓(xùn)練法適合多種技戰(zhàn)術(shù)的串聯(lián)訓(xùn)練、連續(xù)攻防的對抗練習(xí)、組合技術(shù)的重復(fù)練習(xí)。訓(xùn)練時間略長于比賽時間。

　　長時重復(fù)訓(xùn)練方案：

　　5分鐘內(nèi)分別使用騷擾戰(zhàn)術(shù)、組合強攻、不停歇追打、環(huán)繞重擊、擠壓突襲、全力沖刺等各項戰(zhàn)術(shù)，反復(fù)自由切換融合。

　　休息時間格斗士心率降到110-20次/min以下，進行下一輪練習(xí)。

　　長時重復(fù)訓(xùn)練注意事項：

　　重復(fù)次(組)數(shù)的確定，以格斗士無法按設(shè)定的強度要求進行練習(xí)為限。

　　重復(fù)訓(xùn)練法用于練習(xí)技戰(zhàn)術(shù)時，每次(組)的重復(fù)練習(xí)都要求格斗士按技戰(zhàn)術(shù)規(guī)格進行，強度不需要太大;鞏固技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)時，不僅要嚴格技戰(zhàn)術(shù)規(guī)格，而且要提高練習(xí)強度。

　　如果時間允許，極真空手道習(xí)練者可以將三種重復(fù)訓(xùn)練方法混合排序進行練習(xí)。

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