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  • 極真空手道的基本功練習(xí)

    時(shí)間:2024-08-07 06:26:34 武術(shù)培訓(xùn) 我要投稿
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    極真空手道的基本功練習(xí)

      此極真空手道教程為大家介紹極真空手道的重復(fù)訓(xùn)練方法,是繼間歇訓(xùn)練法后的又一大強(qiáng)有用的訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法的作用在于通過(guò)對(duì)同一動(dòng)作或技戰(zhàn)術(shù)的多次重復(fù),強(qiáng)化條件反射,達(dá)到使格斗士掌握和鞏固動(dòng)作或技戰(zhàn)術(shù)的目的。重復(fù)訓(xùn)練法有短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法、中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法和長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法3種。

      1.極真空手道短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法

      短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間短,通常在15 s之內(nèi),但是負(fù)荷強(qiáng)度最大,通常達(dá)到格斗士個(gè)人的最大強(qiáng)度,間歇時(shí)間也相當(dāng)充分,且每組練習(xí)之間的間歇時(shí)間基本相同。練習(xí)重點(diǎn)為發(fā)展格斗士ATP—CP系統(tǒng)的供能能力、肌肉收縮速度和爆發(fā)力。

      短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練方案:

      15秒全力全速無(wú)間歇打沙袋,休息30秒,為一輪。

      (這種沖刺訓(xùn)練的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)需要肌肉和心肺功能達(dá)到極限最為有效,格斗士在自行設(shè)置打靶訓(xùn)練時(shí),可以簡(jiǎn)單從練習(xí)結(jié)束后的呼吸急促狀態(tài)來(lái)判斷身體極限,雖不是最精確方案,但卻相對(duì)有效)重復(fù)4-6輪,為一大組,休息4分鐘開始第二大組訓(xùn)練,共計(jì)重復(fù)2-3大組。

      2.極真空手道中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法

      中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練的特點(diǎn)是每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間稍長(zhǎng),通常在30s-2 min,負(fù)荷強(qiáng)度通常略低于格斗士的最大強(qiáng)度,但間歇時(shí)間充分,各組練習(xí)之問(wèn)的間歇時(shí)間隨練習(xí)組數(shù)的增多而延長(zhǎng),練習(xí)重點(diǎn)為發(fā)展格斗士LA系統(tǒng)的供能能力。

      中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法普遍適應(yīng)于格斗士學(xué)習(xí)、形成和鞏固動(dòng)作強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)技術(shù),適用于格斗士掌握局部配合的運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)。

      中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練方案:

      2分鐘反復(fù)小組合技術(shù)重?fù)羯炒灰鐾I炒ㄟ^(guò)移動(dòng)變換距離和角度,以尋覓攻擊機(jī)會(huì),迅速發(fā)動(dòng)進(jìn)攻。休息時(shí)間1分鐘,為一輪。

      重復(fù)投入訓(xùn)練2分鐘,休息時(shí)間1.5分鐘,為第二輪。

      重復(fù)投入訓(xùn)練2分鐘,休息時(shí)間2分鐘,為第三輪。

      重復(fù)投入訓(xùn)練2分鐘,休息時(shí)間2.5分鐘,為第四輪。

      3.極真空手道長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法

      長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間最長(zhǎng),通常在2~5min,負(fù)荷強(qiáng)度與時(shí)間的關(guān)系為負(fù)相關(guān)性,負(fù)荷強(qiáng)度通常以略低于格斗士本人最大強(qiáng)度,但間歇時(shí)間充分,練習(xí)組數(shù)不多,練習(xí)的重點(diǎn)是發(fā)展格斗士的乳酸能代謝系統(tǒng)和有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力。

      長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法適合多種技戰(zhàn)術(shù)的串聯(lián)訓(xùn)練、連續(xù)攻防的對(duì)抗練習(xí)、組合技術(shù)的重復(fù)練習(xí)。訓(xùn)練時(shí)間略長(zhǎng)于比賽時(shí)間。

      長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練方案:

      5分鐘內(nèi)分別使用騷擾戰(zhàn)術(shù)、組合強(qiáng)攻、不停歇追打、環(huán)繞重?fù)簟D壓突襲、全力沖刺等各項(xiàng)戰(zhàn)術(shù),反復(fù)自由切換融合。

      休息時(shí)間格斗士心率降到110-20次/min以下,進(jìn)行下一輪練習(xí)。

      長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練注意事項(xiàng):

      重復(fù)次(組)數(shù)的確定,以格斗士無(wú)法按設(shè)定的強(qiáng)度要求進(jìn)行練習(xí)為限。

      重復(fù)訓(xùn)練法用于練習(xí)技戰(zhàn)術(shù)時(shí),每次(組)的重復(fù)練習(xí)都要求格斗士按技戰(zhàn)術(shù)規(guī)格進(jìn)行,強(qiáng)度不需要太大;鞏固技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)時(shí),不僅要嚴(yán)格技戰(zhàn)術(shù)規(guī)格,而且要提高練習(xí)強(qiáng)度。

      如果時(shí)間允許,極真空手道習(xí)練者可以將三種重復(fù)訓(xùn)練方法混合排序進(jìn)行練習(xí)。

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