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  • 學武術鍛煉腰腹的方法

    時間:2024-09-23 15:17:38 武術培訓 我要投稿
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    學武術鍛煉腰腹的方法

      武術運動對腰腹的聯系非常重要,要求很高。通過練習,可以增強腰腹部主要肌肉群的柔韌性、彈性和力量,加大腰腹屈展、擰轉等活動幅度,為學練武術打好基礎。那么學武術怎么鍛煉腰腹呢?一起來學習下吧:

      1、俯腰

      (1)前俯腰

      前俯腰是直腿站立,以腰為轉折點,上體向下盡量俯壓,以增大腰部前屈幅度的方法。其動作方法是:并步(或開立步)站立。雙手十指交叉。掌心向下,上身向前下俯屈,雙手掌盡量下按貼近腳面或地面,身體上下振壓片刻后,雙手分開,向后抱住兩腳跟腱部,使胸、面盡量貼近或貼緊腿部,靜止持續一定時間再起身。

      (2)側俯腰

      側俯腰的動作方法是:并步或開立,上體向左(或向右)擰轉90度,再向前下俯屈,雙手盡量貼近兩腳外側地面。

      注意:

      ①膝關節要挺直,防止彎曲。

      ②振壓或耗壓交替進行。

      2、擰腰

      側擰腰的動作方法是:開立步直體站立,兩臂下垂,上身向右擰轉,左腳向右腳后橫插一步成左倒插步,同時兩手變掌從左向右環繞平擺成側立掌,高與肩平。頭向右轉目視右掌。右勢動作方法相同,方向相反。擰腰能增加腰部左右擰轉的幅度。

      注意:

      武術基本功_學武術怎么鍛煉腰腹

      ①上身要保持豎直。

      ②擰轉腰幅度盡量大。

      ③以擺臂促擰腰。

      3、甩腰

      甩腰的動作方法是:兩腳開立與肩同寬,兩手直臂平行上舉,掌心向前,指尖朝上。以腰、髓關節為軸,上身先向前屈俯,然后向后仰甩,雙手隨之前后甩動。這是增強腰腹前后展屈的彈性練習。

      注意:

      ①臂、腿伸直。

      ②幅度由小到大,速度由慢到快。

      ③動作要由彈性。

      4、涮腰

      涮腰的動作方法是:兩腳開立,上身向左前俯90度,兩臂向左前方平伸,掌心向下。以腰為軸,上身與兩臂向前、向后,向右、向左翻轉一圈。這是增強腰腹水平翻轉的能力。

      注意:

      ①以腰胯為軸心。

      ②幅度速度由小到大。

      ③翻轉涮動盡量保持在水平面進行。

      ④頭暈時可深蹲片刻。

      5、翻腰

      (1)轉翻腰

      轉翻腰的動作方法是:兩腳開立,上身稍前傾,左腳向右腳后橫插一步,成倒插步。同時左手屈肘擺至右胸前,右手向右上方直臂擺舉。兩臂隨翻轉立圓掄擺一圈至水平位與肩平。右翻腰動作相同,方向相反。翻腰能增強腰部左右翻轉的能力。

      注意:

      ①身體翻轉時以腰為軸。

      ②兩腳以掌為軸輾轉。

      ③身體盡量保持水平。

      (2)仰翻腰

      仰翻腰的動作方法是:并步垂臂開始,上身向右側后斜仰,左腿微屈,重心移至左腿,右腳向左前上步伸直,同時左手屈肘擺置于右胸腋處,右手向右后上方直臂伸舉,掌心向上,頭向右后仰轉,眼視右手。

      然后在保持身體位置的情況下,身體向左擰轉180度,左側身前傾。同時以左腳跟、右腳掌為軸,向左擰轉180度,成左跨步。兩手隨轉身擰轉,擺動成立圓。向右擰轉動作相同,方向相反。

      注意:

      ①仰翻擰轉時要以腰胯為軸。

      ②保持身體位置不動。

      6、下腰(又稱橋)

      (1)手下腰(又稱手橋)

      手下腰的動作方法是:兩腿開立與肩同寬,兩手直臂上舉,掌心向前。上身以腰為軸,向后下仰彎,兩手順勢向身后落下,撐地成橋形,兩手指對向兩腳跟。眼看兩手間地面。下腰能增加腰胯后屈幅度及柔韌性。

      注意:

      ①下腰時呼吸自然,不能憋氣。

      ②腰要弓,腰胯要挺,腿膝要撐,兩腳跟著地。

      ③初練習時應有人托腰保護,或者背對墻壁站立,兩手后撐墻壁慢慢向下。

      ④逐漸增加成橋形的時間和手足間距離。

      (2)肘下腰

      肘下腰是在手下腰的基礎上,兩臂屈肘向下撐地成橋形。抬頭,眼視地面或腳跟。

      注意:撐地的肘、手、臂與腳跟在地上成一直線。其他與手下腰相同。

      (3)跪腿下腰

      跪腿下腰是在手下腰的基礎上,兩腿屈膝向下跪撐地面,成橋形。抬頭,眼看兩手間地面。

      注意:腳面蹬直著地,跪地的膝、腿、足與手在地面成一直線。其他與手下腰相同。


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