形體訓練的常規動作有哪些

形體訓練的常規動作有哪些

　　形體訓練是一項比較優美、高雅的健身項目，主要通過舒展優美的舞蹈基礎練習(以芭蕾為基礎)，結合古典舞、身韻、民族民間舞蹈進行綜合訓練。那么形體尋來有哪些常見的動作呢?一起看看吧!

　　側面抬腿

　　側臥，雙腿伸直。緩慢抬起右腿，然后緩緩放下。保持骨盆穩定，不前后搖晃。每條腿做30次。

　　增加難度：一旦能以正確的動作做30次了，在腳踝上綁上沙袋。

　　單腿弓箭步

　　站在長椅或者椅子前方，左腿放置其上。蹲下，直到右大腿和地面平行。新手從每條腿10次開始，目標是每條腿能做到20次。

　　增加難度：一旦能以正確的動作做20次了，抱著啞鈴做。

　　單腿硬拉

　　左腿單腿站立。保持背部挺直，向前彎，手夠向地面。恢復站姿，再重復。從每條腿10次開始，目標是每條腿能做到20次。

　　增加難度：一旦能以正確的動作做20次，手里握上啞鈴。

　　單腿墊腳

　　右腿單腿站立。可以扶住墻或者椅背來保持平衡。緩緩踮起腳尖，然后放下。每條腿做30次。

　　增加難度：一旦能以正確的動作做30次了，并且不需要扶著東西來保持平衡，就可以握著啞鈴做了。

　　單腿臀橋

　　平躺，膝蓋彎曲，雙手伸展放于體側。右腿伸直，收緊臀部并向上抬。保持幾秒鐘，然后放下。每條腿做25次。

　　增加難度：一旦能以正確的動作做25次了，將雙手交叉放于胸口。

　　側面平板支撐

　　從身體左側開始。收緊腹部，臀部抬起。堅持30秒再放松。換另一側，重復，每一側做5次。

　　增加難度：在平板支撐的時候把上方的腿抬起。

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