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  • 駝背如何練直,腿部如何健美

    時(shí)間:2024-08-23 23:31:19 形體培訓(xùn) 我要投稿
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    駝背如何練直,腿部如何健美

      辦公人員每天對著電腦有時(shí)候會出先駝背的現(xiàn)象,那么我們?nèi)绾尉氈毖彪p腿呢?下面小編帶大家學(xué)習(xí)一下。

      矯正雙腿

      健美的雙腿是形體美的重要部分,對于女性來說尤為重要。我們知道,腿的粗細(xì)和腿部肌肉的彈性是腿部健美的關(guān)鍵,要保持美好的腿形,必須堅(jiān)持腿部健美鍛煉,才能使你的腿部更健美。

      一、背對墻,貼墻站立,雙臂左右平舉,手心貼墻,保持平衡。然后左腿向前方抬起,至齊腰高,再盡量右移(膝蓋不能彎曲,上體保持貼墻),然后恢復(fù)原位,換右腿做。重復(fù)6次。

      二、直立,兩臂下垂,兩腿并攏,腳尖分開,然后膝蓋向外彎曲,深吸氣,腳跟離地下蹲,上體不能前傾。然后緩緩呼氣,恢復(fù)原位。重復(fù)6次。

      三、仰臥,兩臂交叉墊于頭下,兩腿伸直并攏,然后舉腿至90度,兩腿交替踏動(dòng),如踏自行車狀,最少20次,多多益善。

      “O”型腿:

      立正時(shí),兩膝無法并攏且膝距超過1.5CM以上者,即為“O”型腿,又稱羅圈腿。

      “O”型腿矯正運(yùn)動(dòng):

      1、雙腿并攏站立,兩手叉腰,膝蓋彎曲,身體呈半蹲狀態(tài),雙膝稍微往外張開,上半身伸直。重復(fù)8-12次

      2、上半身保持前述姿勢,但膝蓋逐漸合攏。重復(fù)動(dòng)作8-12次。

      3、慢慢用膝蓋的力量站直夾緊,重復(fù)8-12次。為增加夾緊的程度,兩膝間可夾一物體,保持所夾物體不掉落。時(shí)間為20秒一次,反復(fù)做10-15次。

      4、兩腿開立,半蹲膝內(nèi)旋,兩手在小腿外側(cè)施力向內(nèi)按壓,3-5秒后起立復(fù)原。重復(fù)6-10次;再作內(nèi)八字形橫向行走10步左右。每組練習(xí)重復(fù)3-5次。

      5、兩腿開立,腿距稍寬于肩,兩手扶膝半蹲。兩膝用力緩慢靠攏,再兩膝用力緩慢分開,還原。重復(fù)8-12次;再并膝跪坐,兩手扶膝,拱背彎腰,使兩腳向側(cè)前方移動(dòng),挺腰。重復(fù)8-12次。每組練習(xí)重復(fù)3-5次。

      6、直立,左小腿向外側(cè)踢,用足外側(cè)碰左手,或可用繩子系住一個(gè)小沙袋,繩頭握在左手,用左小腿踢小沙袋,踢10-15次,換右腿踢。

      7、晚上臨睡前,兩膝下處用寬帶綁起來,到第二天早上放松。開始可綁松有些,以后逐漸加緊,但不能影響血液循環(huán)。直到兩膝靠緊為止,每周1-2次。

      上述方法主要是提高膝兩側(cè)韌帶的彈性,增強(qiáng)腿外側(cè)肌群的收縮力量和內(nèi)側(cè)肌群的伸展力量,從而矯正“O”型腿。

      駝背練直

      女人整天忙著瘦這瘦那,健康核心卻沒顧到,于是月經(jīng)來前腰總是挺不起來。本來應(yīng)該愉悅享樂的逛街血拼也以腰酸背痛收場,駝了背穿什么也不好看,更別提工作一累整個(gè)背都不對勁。。。。。。趕快動(dòng)起來吧,你的美麗也會挺起來。

      1、挺胸轉(zhuǎn)身:雙腳分開與肩同寬,抬頭挺胸,雙臂向兩側(cè)平舉,然后身體緩緩地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng),再向左后方轉(zhuǎn)動(dòng),反復(fù)各做30-50次。

      2、雙手托天:自然站立,雙手手指交叉,掌心向上,吸氣的同時(shí),朝頭頂做托天動(dòng)作,抬頭挺胸,并提起腳后跟,然后一邊緩緩?fù)職猓贿叿畔码p臂,反復(fù)做20-30次

      3、身體拱橋:平躺在床上,以頭和腳為支持點(diǎn),把身體拱橋似的撐高,停留15秒后,將身體躺平,反復(fù)做20-30次。

      4、提拉肩胛:身體自然站立抬頭,雙手握拳挺胸向后提拉肩胛,深吸氣,然后慢慢呼氣放下雙臂,反復(fù)做30——50次。

      5、俯臥提重:鍛煉前先取俯臥位,趴在與肩同寬的長凳上,兩手下垂,用最大力氣提起重物,測試一個(gè)提拉時(shí)背肌的最大負(fù)重量。

      以初次測試的最大負(fù)重量的30%作為開始練習(xí)的重量,每天做10次俯臥提重,每周5天。

      隨著背伸肌和雙臂肌力的增強(qiáng),每練習(xí)1-2個(gè)月后重新測試最大負(fù)重量,再按30%確定以后的練習(xí)重量。直到你駝背糾正過來。

      最后需要提醒大家的是,堅(jiān)持最重要哦,每天時(shí)刻提醒自己注意自己的姿態(tài)是不是符合標(biāo)準(zhǔn)要求。相信不久你就會發(fā)現(xiàn)自己驚人的變化哦,俺就是這樣練出來的。

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