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  • 駝背如何練直,腿部如何健美

    時間:2024-08-23 23:31:19 形體培訓 我要投稿
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    駝背如何練直,腿部如何健美

      辦公人員每天對著電腦有時候會出先駝背的現象,那么我們如何練直腰直雙腿呢?下面小編帶大家學習一下。

      矯正雙腿

      健美的雙腿是形體美的重要部分,對于女性來說尤為重要。我們知道,腿的粗細和腿部肌肉的彈性是腿部健美的關鍵,要保持美好的腿形,必須堅持腿部健美鍛煉,才能使你的腿部更健美。

      一、背對墻,貼墻站立,雙臂左右平舉,手心貼墻,保持平衡。然后左腿向前方抬起,至齊腰高,再盡量右移(膝蓋不能彎曲,上體保持貼墻),然后恢復原位,換右腿做。重復6次。

      二、直立,兩臂下垂,兩腿并攏,腳尖分開,然后膝蓋向外彎曲,深吸氣,腳跟離地下蹲,上體不能前傾。然后緩緩呼氣,恢復原位。重復6次。

      三、仰臥,兩臂交叉墊于頭下,兩腿伸直并攏,然后舉腿至90度,兩腿交替踏動,如踏自行車狀,最少20次,多多益善。

      “O”型腿:

      立正時,兩膝無法并攏且膝距超過1.5CM以上者,即為“O”型腿,又稱羅圈腿。

      “O”型腿矯正運動:

      1、雙腿并攏站立,兩手叉腰,膝蓋彎曲,身體呈半蹲狀態,雙膝稍微往外張開,上半身伸直。重復8-12次

      2、上半身保持前述姿勢,但膝蓋逐漸合攏。重復動作8-12次。

      3、慢慢用膝蓋的力量站直夾緊,重復8-12次。為增加夾緊的程度,兩膝間可夾一物體,保持所夾物體不掉落。時間為20秒一次,反復做10-15次。

      4、兩腿開立,半蹲膝內旋,兩手在小腿外側施力向內按壓,3-5秒后起立復原。重復6-10次;再作內八字形橫向行走10步左右。每組練習重復3-5次。

      5、兩腿開立,腿距稍寬于肩,兩手扶膝半蹲。兩膝用力緩慢靠攏,再兩膝用力緩慢分開,還原。重復8-12次;再并膝跪坐,兩手扶膝,拱背彎腰,使兩腳向側前方移動,挺腰。重復8-12次。每組練習重復3-5次。

      6、直立,左小腿向外側踢,用足外側碰左手,或可用繩子系住一個小沙袋,繩頭握在左手,用左小腿踢小沙袋,踢10-15次,換右腿踢。

      7、晚上臨睡前,兩膝下處用寬帶綁起來,到第二天早上放松。開始可綁松有些,以后逐漸加緊,但不能影響血液循環。直到兩膝靠緊為止,每周1-2次。

      上述方法主要是提高膝兩側韌帶的彈性,增強腿外側肌群的收縮力量和內側肌群的伸展力量,從而矯正“O”型腿。

      駝背練直

      女人整天忙著瘦這瘦那,健康核心卻沒顧到,于是月經來前腰總是挺不起來。本來應該愉悅享樂的逛街血拼也以腰酸背痛收場,駝了背穿什么也不好看,更別提工作一累整個背都不對勁。。。。。。趕快動起來吧,你的美麗也會挺起來。

      1、挺胸轉身:雙腳分開與肩同寬,抬頭挺胸,雙臂向兩側平舉,然后身體緩緩地向右后方轉動,再向左后方轉動,反復各做30-50次。

      2、雙手托天:自然站立,雙手手指交叉,掌心向上,吸氣的同時,朝頭頂做托天動作,抬頭挺胸,并提起腳后跟,然后一邊緩緩吐氣,一邊放下雙臂,反復做20-30次

      3、身體拱橋:平躺在床上,以頭和腳為支持點,把身體拱橋似的撐高,停留15秒后,將身體躺平,反復做20-30次。

      4、提拉肩胛:身體自然站立抬頭,雙手握拳挺胸向后提拉肩胛,深吸氣,然后慢慢呼氣放下雙臂,反復做30——50次。

      5、俯臥提重:鍛煉前先取俯臥位,趴在與肩同寬的長凳上,兩手下垂,用最大力氣提起重物,測試一個提拉時背肌的最大負重量。

      以初次測試的最大負重量的30%作為開始練習的重量,每天做10次俯臥提重,每周5天。

      隨著背伸肌和雙臂肌力的增強,每練習1-2個月后重新測試最大負重量,再按30%確定以后的練習重量。直到你駝背糾正過來。

      最后需要提醒大家的是,堅持最重要哦,每天時刻提醒自己注意自己的姿態是不是符合標準要求。相信不久你就會發現自己驚人的變化哦,俺就是這樣練出來的。

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