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  • 如何實現柔韌素質的訓練

    時間:2024-07-20 17:32:51 形體培訓 我要投稿
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    如何實現柔韌素質的訓練

      發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的結果。河南電視臺少兒藝術團結合多年的教學經驗,認為柔韌素質的練習方法主要有兩種,即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點,都是在"力"的拉伸作用下,有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作,使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。

      一、柔韌素質練習的方法

      (一)主動或被動的靜力拉伸方法

      緩慢的將肌肉、肌、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過,然后停留一定時間的練習方法。

      這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性,防止拉傷,由于拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒~8秒,重復6~8秒。

      (二)主動或被動的動力性拉伸方法

      有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

      在運用該方法時用力不宜過猛,幅度一定要由小到大,先作幾次小幅度的預備拉長,然后加大幅度,從而避免拉傷。每個練習重復5~10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。

      主動的動力性拉伸方法是*自己的力量拉伸,被動的動力性拉伸方法是*同伴的幫助或負重借助外力的拉伸,但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。

      上述方法可單獨采用亦可混合運用,練習時間根據需要確定。

      二、發展柔韌素質可采用的手段

      (一)在器械上的練習:利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。

      (二)利用輕器械的練習:利用木棍、繩、橡皮筋等。

      (三)利用外部的阻力練習:同伴的助力、負重等。

      (四)利用自身所給的助力或自身體重的練習:如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振;在吊環或單杠上作懸垂等。

      (五)發展各關節柔韌所采用的動作:壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、后仰、吊、轉等。

      三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段

      (一)肩關節

      肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節,所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要*喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。

      發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩,在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉肩練習。

      (二)肘關節

      肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多,所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。

      (三)腕關節

      腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。

      體操運動員主要發展背屈能力:采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習;籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高,既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力,主要通過基本動作、基本技術來發展;舉重運動員發展手背后屈柔韌等。

      (四)膝關節、胯關節

      1、膝關節:膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關節面以及半月板構成,由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交*韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部后面肌群(股二頭肌、半肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性;發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。

      2、胯關節:由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由于胯臼較深,并有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應,雖然它是球窩關節,但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。

      胯關節的柔韌主要發展前后、左右開胯的能力。

      發展膝關節、胯關節柔韌,常結合在一起練,稱為腿部柔韌練習。經常采用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。

      (五)踝關節

      由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前后韌帶薄弱,而兩側的內、外側副韌帶較強。

      踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。

      體操運動員主要發展足背的繃腳面能力,常采用各種后足背的練習;足球運動員主要發展內、外翻的能力;舉重運動員主要發展背屈的能力等。

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