慢跑注意事項-慢跑減肥的正確方法

時間：2024-10-15 19:53:06 休閑體育我要投稿

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慢跑注意事項-慢跑減肥的正確方法

　　跑步減肥是經過證實是不錯的減肥方法，跑步運動對身體確有很多益處，男女老幼都可參加。但怎樣科學地選擇適合自己的運動量，是大家都關心的問題。下面一起來看看慢跑減肥的正確方法及注意事項，希望對大家跑步減肥有幫助！

　　跑步時的注意事項：

　　1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內，會很大程度上減弱運動減肥效果，也會打消自己的跑步減肥興趣。當然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。

　　2、和正確穩定速度并列的還有呼吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。

　　3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動，這個時候做這些運動，可以讓局部脂肪消耗的`更快，雖然只是理論上這樣，但是只要你長期堅持了，局部的肥胖現象可望得到徹底解決。

　　跑步減肥原理：

　　以減肥為目的的跑步，時間不應少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的.。

　　運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘后，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

　　在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。

　　脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙酰輔酶A，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

　　需要說明的是，在長跑的第1個月里，因食欲增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步減肥運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起“反跳性肥胖”。

　　慢跑注意事項：

　　慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的'方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。

　　客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180―60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。運動后，應舒展身體，做充分的放松活動。要用熱水搽身，不要用冷水。

　　慢跑的科學飲食：

　　慢跑前建議不要吃任何東西。跑20~30分鐘，早餐時間應該至少隔20分鐘，吃雞蛋是為了補充蛋白質，如果你的運動量不是很大的話吃一個，或是不吃都沒問題的。

　　早晨運動的前后喝水比較有講究。大家都知道運動的時候，我們都要大量的排汗。水份就要丟失，如果等到口渴再去喝水，那你就失去平衡了。所以我們應該在運動之前就要喝水(請注意這時只需喝普通白開水即可).運動以后要丟失汗液，同時還要丟失一些電解質。所以運動完了之后，喝水的時候，一定要少量多次的飲，不要一下飲用很多水。因為在運動以后體溫是增加的，你又要出汗，又要排水，這樣反復的大量飲水，容易導致水中毒。運動之后不能只喝白開水或者清水，里面要加一點鹽分(鹽水)，如果運動過后，馬上喝很多白水，里面又沒有電解質這一些，水分要進入腦細胞內，引起腦細胞的水腫，輕者可能頭暈、嘔吐，重者還有精神癥狀。經過一整夜的睡眠身體開始缺水。起床的'時候先喝250毫升的水，可以幫助腎臟及肝臟排毒。

　　慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。

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