如何有效提高跳繩速度

時間：2024-09-09 10:41:09 休閑體育我要投稿

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如何有效提高跳繩速度

　　速度是衡量跳繩的一項標準，那么該如何才能有效提高跳繩速度呢，下面小編為大家介紹5個有效提高跳繩速度的方法，歡迎大家閱讀!

如何有效提高跳繩速度

　　一、選擇一條適合自己的跳繩

　　在選擇跳繩時，主要是看繩子的重量和材料。常見的繩子有PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩等。《國家學生體質健康標準》測試中跳繩項目均為一分鐘跳繩，最理想的跳繩是PVC跳繩，它村質輕巧，空氣阻力小，耐磨不易斷裂，一分鐘內可以達到180--300次，且經(jīng)濟實惠;鋼絲繩也能達到這個速度，但容易打傷跳繩者及其周圍的人;牛筋繩價格貴，竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩達不到理想的速度。

　　二、適時改變繩子的長度

　　①初學者，單腳踩中間，雙手拉繩至腋下，這樣繩子在最高點距離頭頂大約30厘米，繩子開度也較大，不容易出錯。因為繩子長，轉動半徑較大，搖跳的速度稍慢。

　　②當練習者基本掌握跳繩技術，連續(xù)跳繩不容易出錯時，單腳踩中間，雙手拉繩至胸前。繩子最高點距離頭頂約18厘米，繩子打地時間變短，搖轉速度變快。

　　③當練習者熟練掌握跳繩技術，連續(xù)跳繩不出錯，且有一定速度時，單腳踩繩中間，雙手拉繩至腰間或更低，最后縮短至搖動時只要能夠過腳和頭就可以了。繩子的運動周長越小，對提高跳繩的速度越有利。搖繩時要兩臂下垂，貼近身體，手腕用力，不能以肩關節(jié)或肘關節(jié)為軸心搖繩，要保持繩子旋轉的穩(wěn)定性。

　　三、改并腳基本跳為雙腳輪換跳

　　并腳基本跳對于初學者建立良好的繩感非常有效，當搖跳的節(jié)奏一致且熟練并有一速度時，可改并腳基本跳為雙腳輪換跳。首先讓學生練習單腳跳繩，先右腳，再左腳(或者先左后右)，右腳跳躍過繩，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾腳，避免絆到繩子，數(shù)次之后交換;熟練后接著讓學生練習拳手跳(一只腳先跳2個，之后再換另外一只腳跳2個)，換腳時跳躍過繩腳向上提膝，提膝腳向下踩踏;最后過度到雙腳輪換跳，一腳跳躍過繩，一腳向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高時，提膝幅度會變小，近似半高抬腿跑。

　　四、速度練習方法

　　當雙腳輪換跳動作協(xié)調自然，就可以開始定時、定量、定時定量、定量計時的速度練習。

　　①5秒、10秒、20秒——短時間定時連續(xù)快速跳繩訓練。不要讓學生因為想穩(wěn)定而不敢加速，應盡可能以最快的速度去跳。一開始從5秒起，到快速不絆繩后變10秒，依次類推。當然每個練習都有相當?shù)姆€(wěn)定后再延長時間。

　　②30次、50次——定量連續(xù)快速跳訓練。就是規(guī)定次數(shù)看用多少時間來完成，每天做好記錄，讓學生不斷挑戰(zhàn)自己的極限，激發(fā)潛能。

　　③10秒25次、20秒45次——定時定量快速訓練。

　　④30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計時訓練，即30次要在12秒內完成。(③④是專業(yè)速度跳繩運動員訓練所用，學生訓練時，我們可以根據(jù)學生的水平而做調整。)定時定量即規(guī)定時間完成規(guī)定次數(shù)，反復強化。定量計時即規(guī)定次數(shù)看用時多少，但必須在規(guī)定的時間內完成。

　　⑤最后有了快速的穩(wěn)定性后，讓學生進行體能練習，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的體能，才會有更好成績。

　　五、節(jié)拍器的妙用

　　節(jié)拍器是一種可以設定每分鐘發(fā)出有規(guī)律的特定節(jié)拍的機械，它可以規(guī)范練習者的速度，增加動作的穩(wěn)定性。開始練習時可以設定一個較慢的速度，學生可以勝任的速度，用慢練的放大鏡仔細將難點、重點一一攻克，然后逐漸加快提速、鞏固，一直到目標速度。有了節(jié)拍器的輔助能更好的完成動作定型。

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