騎自行車(chē)的技巧步驟

時(shí)間：2024-08-11 02:17:31 兆波休閑體育我要投稿

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騎自行車(chē)的技巧步驟

　　很多上班族喜歡騎自行車(chē)上下班，外出郊游，在享受大自然美好風(fēng)光的同時(shí)又能起到健身、瘦身的作用。下面是小編為大家整理的騎自行車(chē)的技巧步驟，歡迎參考~

騎自行車(chē)的技巧步驟

　　1、也許提高車(chē)手舒適度最重要的就是車(chē)座的位置：

　　讓車(chē)座稍稍向上翹可以防止你滑到前面，保證身體得到必要的支撐。如果你注意到車(chē)座現(xiàn)在是向下的，你可能需要把車(chē)座稍微降低一些，那樣你還會(huì)感覺(jué)到雙手、頸部和背部的壓力也有所緩解。

　　2、抬頭、沉肩、屈肘、松手：

　　頭抬得過(guò)高會(huì)導(dǎo)致雙手、頸部、雙臂和肩膀承受所有的壓力，造成不必要的疼痛，還會(huì)導(dǎo)致控車(chē)?yán)щy。騎車(chē)時(shí)自然要抬頭看著你想去的地方，所以更加要放松身體其他部分。放松身體可以讓自行車(chē)正常應(yīng)對(duì)路面上的石頭或者刮風(fēng)的情況。走在大街上，你不能只看腳前面的地方，否則肯定會(huì)被其他行人、出租車(chē)或汽車(chē)摧殘。

　　3、爬坡前提前變速，讓鏈條和鏈輪去承受負(fù)擔(dān)：

　　傳動(dòng)系統(tǒng)在承受重大負(fù)荷時(shí)出現(xiàn)跳齒、摩擦或無(wú)法變速等現(xiàn)象很正常。手動(dòng)檔汽車(chē)換檔時(shí)還要踩一下離合器，自行車(chē)換檔怎么能不松勁兒呢?前變后變均是如此。

　　4、慢騎才能騎快：

　　如果你想提高騎行水平，去做一個(gè)場(chǎng)地測(cè)試或者讓專(zhuān)業(yè)人員幫你測(cè)量乳酸閾功率和心率，通過(guò)訓(xùn)練增強(qiáng)。在低于乳酸閾值的輕松區(qū)域訓(xùn)練可以在長(zhǎng)距離跑步或騎行中更快，視情況而定。

　　5、每隔幾分鐘改變手放在車(chē)把上的位置，分別握下把、手變頭、上把練習(xí)發(fā)力：

　　這種練習(xí)可以讓你的肌肉神經(jīng)適應(yīng)，并在有風(fēng)或爬坡時(shí)釋放力量。

　　6、著重于腳踏轉(zhuǎn)動(dòng)中下推的階段，因?yàn)檫@時(shí)你可以發(fā)出最大的力量，也有人說(shuō)特別注意經(jīng)過(guò)死點(diǎn)時(shí)的動(dòng)作，希望通過(guò)加強(qiáng)死點(diǎn)的發(fā)力令整體踩踏力量加強(qiáng)，不過(guò)他們花了很多時(shí)間向上提腳踏，特別注意加強(qiáng)這一過(guò)程中的薄弱點(diǎn)，卻忘了向下踩踏。

　　7、提前蹬踏：

　　這是指你應(yīng)該在腳踏到達(dá)最高點(diǎn)之前就開(kāi)始向前用力。腳要盡量保持水平，腳趾輕微提起，腳跟下沉。將踩踏的圓比作一個(gè)鐘面，這樣可以將你的發(fā)力范圍從兩小時(shí)的面積擴(kuò)大到三小時(shí)的面積。另一只腳，從10點(diǎn)，而不是從1點(diǎn)開(kāi)始踩。如果腳尖向下，則很難在腳踏到達(dá)12點(diǎn)以前開(kāi)始踩。(注：這里應(yīng)該是以順時(shí)針踩踏為例的)

　　8、保持腳掌水平踩踏：

　　有人認(rèn)為蹬踏時(shí)，腳跟應(yīng)該向下，也有人腳尖朝天。我們使用幾個(gè)類(lèi)比方法，觀察老式蒸汽機(jī)的聯(lián)動(dòng)裝置，然后將你的腳看作是這個(gè)聯(lián)動(dòng)裝置，在車(chē)輪整個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中，一直保持水平。另一個(gè)方法就是對(duì)比騎馬人，他們騎在馬上時(shí)腳跟沖下，前腳掌套在馬鐙里。依我看，腳尖向下是絕對(duì)不行的。在下面兩則技巧中，你將找到原因。

　　新手騎自行車(chē)的技巧

　　一、騎自行車(chē)基本技巧

　　(一)姿勢(shì)

　　正確的騎車(chē)姿勢(shì)是：上體較低，頭部稍?xún)A斜前伸;雙臂自然彎屈，便于腰部弓屈，降低身體重心，同時(shí)防止由于車(chē)子顛簸而產(chǎn)生的沖擊力傳到全身;雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)車(chē)座。

　　(二)踏蹬

　　自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的踏蹬方法有自由式、腳尖朝下和腳跟朝下式三種。

　　1、自由式踏蹬方法：目前，一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員大都采用自由式踏蹬方法。這種踏蹬方法，就是腳在旋轉(zhuǎn)一周的過(guò)程中，根據(jù)部位不同，踝關(guān)節(jié)角度也隨著發(fā)生變化。自由式踏蹬，符合力學(xué)原理，用力的方向與腳蹬旋轉(zhuǎn)時(shí)所形成的圓周切線(xiàn)相一致，減少了膝關(guān)節(jié)和大腿動(dòng)作幅度，有利于提高踏蹬頻率，自然地通過(guò)臨界區(qū)，減少死點(diǎn)。大腿肌肉也能得到相對(duì)的放松。但這種踏蹬方法較難掌握。

　　2、腳尖朝下踏蹬法：其踏蹬特點(diǎn)是，在整個(gè)踏蹬旋轉(zhuǎn)過(guò)程中腳尖始終是向下，這種方法踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較小，有利于提高頻率，容易掌握，但腿部肌肉始終處于緊張狀態(tài)，不利于自然通過(guò)臨界區(qū)。

　　3、腳跟朝下式踏蹬法：腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下8~15度，這種方法在正常騎行中很少使用，只是少數(shù)人在騎行過(guò)程中作過(guò)度性調(diào)劑用力時(shí)才使用腳跟朝下式踏蹬方法。它的特點(diǎn)是肌肉在短時(shí)間內(nèi)改變用力狀態(tài)，得到暫短休息，達(dá)到恢復(fù)肌肉疲勞的目的。

　　二、騎自行車(chē)的轉(zhuǎn)彎技巧

　　(一)傾斜法：車(chē)體為一線(xiàn)，往彎內(nèi)傾斜。

　　1、身體重心基于車(chē)上往彎內(nèi)傾斜，人車(chē)保持同樣的傾斜角度。

　　2、伸直外側(cè)的膝蓋并且下意識(shí)的加點(diǎn)力度，就好象你要把腳踏踩下來(lái)似的(不過(guò)如果你真地把它踩下來(lái)的話(huà)可別找我們)。

　　3、用內(nèi)側(cè)的膝蓋頂著橫梁，這是一個(gè)調(diào)節(jié)你的軌跡的好方法，減少壓力就可以縮小彎度。

　　4、外側(cè)的手稍稍拉起車(chē)把。運(yùn)用傾斜的兩個(gè)好時(shí)機(jī)：

　　可以利用不太急的轉(zhuǎn)彎處(少于45度)加速可以清楚看到前方但不熟悉的彎處濕瀝青路上，傾斜的兩個(gè)缺陷：

　　在雨天，盡管這種轉(zhuǎn)彎技巧能給你一個(gè)很好的牽引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于濕滑路面;傾斜技巧沒(méi)有相應(yīng)的扭轉(zhuǎn)來(lái)得靈敏。

　　(二)把向法：車(chē)子保持直立些，身體往彎內(nèi)傾斜。

　　1、向前挪動(dòng)，直至鼻子和剎車(chē)把成一行。

　　2、保持車(chē)子直立，身體往彎內(nèi)傾斜(足以讓外側(cè)的手臂伸直)

　　3、把車(chē)把往彎內(nèi)一側(cè)歪。

　　4、彎曲內(nèi)側(cè)手臂的手肘把車(chē)把拉回，同時(shí)外側(cè)手臂把車(chē)把推出以轉(zhuǎn)動(dòng)車(chē)把方向。

　　5、保持兩邊膝蓋內(nèi)扣，繼續(xù)蹬踏。

　　三、自行車(chē)上下坡騎行技術(shù)

　　上、下坡騎行技術(shù)是公路自行車(chē)的一種重要的基本技術(shù)。

　　(一)上坡騎行技術(shù)

　　上坡騎行要保持正常的踏蹬動(dòng)作，不可突然用力，一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會(huì)過(guò)多地消耗體力。遇到短距離坡路，應(yīng)充分利用物體運(yùn)動(dòng)的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時(shí)可采用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創(chuàng)造有利條件。

　　遇到漫長(zhǎng)的上坡，要根據(jù)自己的體力狀況及時(shí)調(diào)整傳動(dòng)比，不要等到騎不動(dòng)和速度完全降下來(lái)時(shí)才改變傳動(dòng)比，要堅(jiān)決避免重新起動(dòng)的現(xiàn)象出現(xiàn)。坡路較長(zhǎng)或有陡坡時(shí)，可交替使用站立式騎行方法，調(diào)劑用力部位，讓部分肌肉得到休息。

　　上坡時(shí)跟車(chē)不要太近。由于上坡用力的原因，行車(chē)常常左右擺動(dòng)，跟車(chē)過(guò)近，可能發(fā)生碰撞。再者，上坡時(shí)速度顯著下降，跟車(chē)反而會(huì)使自己的騎行方法受到限制。

　　(二)下坡騎行技術(shù)

　　下坡騎行要達(dá)到理想效果，就要勇敢機(jī)智，膽大心細(xì)，精力集中，兩眼密切注視前方路面，隨時(shí)準(zhǔn)備果斷處理路面上出現(xiàn)的任何情況;不僅要充分利用車(chē)子運(yùn)動(dòng)慣性滑行，而且要敢于主動(dòng)踏蹬，加大速度。

　　轉(zhuǎn)彎時(shí)，身體和車(chē)子要保持一致，向里傾斜，上體和車(chē)子保持一條直線(xiàn)，以克服離心力。傾斜角度根據(jù)速度和彎道大小而定，但一般不得超過(guò)28度，否則就有滑倒的危險(xiǎn)。

　　轉(zhuǎn)彎前要控制車(chē)速。用點(diǎn)閘的方法逐漸減速，剎車(chē)時(shí)，盡可能前后閘同時(shí)使用，前閘可稍稍提前，使用前閘，要求前輪的方向和車(chē)子前進(jìn)的方向相一致，否則，會(huì)因騎行者的體重和車(chē)子慣性受到限制而導(dǎo)致摔跤。進(jìn)入彎道后將閘放開(kāi)，以免造成不必要的減速。彎道上使用后閘不要過(guò)猛。否則車(chē)子可能掉頭或滑倒。

　　四、剎車(chē)的技巧

　　前剎車(chē)能提供你非常好的制動(dòng)力，但是也可以讓你變成空中飛人，下面我們告訴你如何剎車(chē)。

　　(一)使用前剎車(chē)的時(shí)候?qū)⒅匦耐笠?/p>

　　當(dāng)你使用前剎的時(shí)候，你的重心會(huì)因?yàn)閼T性而自然前移，你必須練習(xí)當(dāng)你開(kāi)始剎車(chē)時(shí)，有意識(shí)地將你的重心向后

　　移動(dòng)(身體放低，屁股往后移)。重心往后移的越多，你就可以使用更多的剎車(chē)力量。你可以在沙地或有點(diǎn)濕滑的平地上練習(xí)，加快速度使用不同的力道壓下你的前、后剎車(chē)，了解如何控制你的剎車(chē)。或在騎行的時(shí)候詢(xún)問(wèn)高手他是怎么使用剎車(chē)的。

　　(二)轉(zhuǎn)彎時(shí)減低前剎的力量和駕駛汽車(chē)一樣，在轉(zhuǎn)彎的時(shí)候你必須要降低速度。如果你在轉(zhuǎn)彎的時(shí)候使勁地壓下你的剎車(chē)，你將會(huì)產(chǎn)生側(cè)滑而失去控制。在轉(zhuǎn)彎的時(shí)候同時(shí)使用你的前、后剎車(chē)來(lái)降低你的速度。當(dāng)剎車(chē)的時(shí)候你前輪的反應(yīng)會(huì)降低，所以減少前剎車(chē)力你的轉(zhuǎn)彎將會(huì)更完美。

　　如果你在一個(gè)下坡的急轉(zhuǎn)彎，需要使用到剎車(chē)時(shí)，盡量使用后剎車(chē)的力量。如在平地上，在最后一刻剎車(chē)時(shí)將重心往后降低以前面 30% 后面 70%

　　的剎車(chē)力量，來(lái)作剎車(chē)的動(dòng)作。

　　(三)不要過(guò)度的壓下前剎

　　"慣性是你的朋友"，你需要速度去通過(guò)巖石及障礙。不然輪子將會(huì)停止轉(zhuǎn)動(dòng)，將你拋過(guò)把手。過(guò)度的壓下前剎會(huì)使你的重心前移，導(dǎo)至車(chē)頭下傾。如果你在險(xiǎn)峻下坡的轉(zhuǎn)彎中使用前剎，這時(shí)你必須同時(shí)控制你的前后剎車(chē)，不可過(guò)度地用力一直的按著，這時(shí)你可將剎車(chē)作一放一按的動(dòng)作，以防止剎車(chē)鎖死的現(xiàn)象發(fā)生。

　　五、山地車(chē)騎行技巧——簡(jiǎn)單的小技巧使你更像專(zhuān)業(yè)騎手

　　騎著你的山地車(chē)上路，同家人與孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快樂(lè)。有一兩件事可能會(huì)圍繞你：亦或在騎山地車(chē)行進(jìn)中，你肚子餓了想要掏點(diǎn)東西吃，但是當(dāng)你放開(kāi)手單手騎車(chē)時(shí)卻很容易摔倒;您想喝水時(shí)，你的水壺卻好象離你遠(yuǎn)了些而難以拿到;當(dāng)你要觀察后方的情況時(shí)，不要擔(dān)心，經(jīng)由我們說(shuō)明之后，這些小技巧只要稍加練習(xí)，你就會(huì)非常熟練，好象是生來(lái)便有的能力。

　　1、口干嗎?假如可能的話(huà)，先找一條平坦的，或者是稍稍下坡的道路，(凹凸不平的路可不是將一只手松開(kāi)把手的好時(shí)機(jī))，不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看著你的手，一只手肘微彎，握住把手。手肘微彎能夠吸收石塊路面帶來(lái)的震動(dòng)，同時(shí)能夠穩(wěn)定你在喝水時(shí)任何影響山地車(chē)方向的動(dòng)作，另一只手伸下去拿水壺，這時(shí)，也不可以看下方而是保持直視正前方，這樣不停地反復(fù)練習(xí)，直到很熟練為止。

　　如果你的水壺是小號(hào)的，伸手下去時(shí)，要抓它的瓶蓋部份，如果是大號(hào)的水壺，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的時(shí)候，水壺要向嘴角側(cè)面，以免遮住視線(xiàn)。用牙齒拔開(kāi)瓶蓋，喝完水后，用你的身體來(lái)壓住關(guān)上瓶蓋，然后將水壺滑順地放回架上，這時(shí)仍然不可往下看，保持直視前方。如果此招不行，那不如就帶個(gè)奶瓶上路，或試試使用一種不用動(dòng)手的飲水系統(tǒng)，只要將一支吸管放入嘴中便可以了。

　　2、往后看的時(shí)候，你的手不能離開(kāi)把手，同時(shí)要注意前方路面，當(dāng)你從左肩扭頭往后看時(shí)，將你的右手放松，手肘處微彎，這樣雖然你的上身扭轉(zhuǎn)了，卻仍能保持山地車(chē)筆直的方向，假如你騎得非常快的時(shí)候，你也可以很快地從你的左臂下方低頭很快地查看后方一下。如果你需要比較長(zhǎng)時(shí)間去查看后方，那你就必須坐正上身，右手抓住靠近豎管處的龍頭，然后放開(kāi)左手，身體在座墊上稍稍扭轉(zhuǎn)向后看，一個(gè)職業(yè)化的小技巧：當(dāng)你與另一個(gè)人同騎時(shí)，當(dāng)你回頭時(shí)，坐正并輕觸你同騎者的肩膀，這樣會(huì)幫助你騎直線(xiàn)。

　　3、如果你打算乘騎山地車(chē)超過(guò)一個(gè)小時(shí)以上，那么就有必要在衣褲口袋中準(zhǔn)備一些由天然食品制成可以增強(qiáng)體力的塊狀食品，當(dāng)然你不可能用雙手來(lái)吃一頓午餐，你只能夠吃這種簡(jiǎn)單包裝的食物。在行前，你就應(yīng)當(dāng)將包裝的塑料紙撕開(kāi)一些，這樣當(dāng)你取食的時(shí)候便不必要大費(fèi)周折。同時(shí)放置這些食物的地方，最好是很輕易可拿到的口袋而不是與地圖等混雜一起的深口袋，取起來(lái)極不方便。

　　當(dāng)你準(zhǔn)備進(jìn)餐的時(shí)候，將身體坐正，并將一只手握著豎管旁的龍頭部份，手肘微彎來(lái)減少震動(dòng)，然后再掏出食物，順著你早些時(shí)撕開(kāi)的部份往下撕去，然后便可以吃了。記住，吃完不可隨地丟外皮，應(yīng)當(dāng)放在背包中。

　　4、搖擺不定的騎手在團(tuán)體的乘騎中是危險(xiǎn)份子，就算是個(gè)人單騎，也會(huì)在擁擠時(shí)危及他人。假如你對(duì)自己騎車(chē)沒(méi)有把握走直線(xiàn)，那么你就應(yīng)該在路邊的白色漆線(xiàn)上沿著線(xiàn)來(lái)練習(xí)。但如果你的手臂及上半身無(wú)法放松的話(huà)，這次簡(jiǎn)單的練習(xí)幾乎是不可能的，所以一定要自然放松。將你的雙手輕握把手，雙肘微彎，眼光放在前方約30尺外，但不要集中注意力在直線(xiàn)上，只要知道你在順著這條線(xiàn)，不久之后你就會(huì)發(fā)覺(jué)自己走得十分穩(wěn)定。

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