如何跳繩最健康

時間：2024-06-25 23:15:23 休閑體育我要投稿

如何跳繩最健康

　　跳繩是一項經(jīng)濟又實惠的健身方式，由于方法簡單且多樣化，深受孩子們的喜歡，兒童跳繩的好處有很多，可以提高記憶能力，增強體質(zhì)等。那么如何跳繩最健康？以下僅供參考！

如何跳繩最健康

　　跳繩的選擇

　　目前，市場上的跳繩材質(zhì)大致包括塑料、尼龍、棉線、麻繩、布繩和橡膠等。

　　其中，塑料繩比較結(jié)實，雖不易扭曲，但感覺太輕，適合單人、初學者使用。

　　尼龍繩結(jié)實輕便，但甩起來手感較差，多人跳時不易甩起來，較適合單人用。

　　棉線繩的軟硬程度較為適中、輕重也比較適合，甩起來手感較好，抽打在身上也不會疼、速度也跳不快，比較適合初學者和老年人選擇進行。

　　但需要注意的是，棉線繩與地面摩擦多了，容易斷裂，不宜跳得太快，或者可以選擇那種在中間包裹一層橡膠套的繩子。

　　麻繩的優(yōu)缺點，和棉線繩基本一樣，也應該選擇有橡膠套的。布繩比較難跳、費力，但鍛煉效果好，而且布繩跳久了也不會磨手，比較適合頻率快、對鍛煉強度要求高的年輕人。

　　橡膠繩的質(zhì)量是比較結(jié)實的，耐磨性也很強，但是手感太重，甩起來不僅困難，跳多了還容易扭曲，會絆到腳，這種繩子適合多人組合進行鍛煉。

　　過度肥胖不宜跳繩

　　跳繩的確能迅速消耗熱量，達到減肥瘦身的目的，但過度肥胖的人并不適合跳繩減肥。因為他們在跳躍時，體重很容易對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導致運動損傷。

　　人們可以通過體質(zhì)指數(shù)來判斷自己是否適合跳繩。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之間，超過25屬于過重。

　　而30以上則屬肥胖。如果你的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運動，改用其他比較緩和的方式吧。

　　身體超重，雙腳起落。如果你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時就要特別注意：首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

　　跳繩可以減肥嗎

　　經(jīng)過這么專業(yè)的講解，愛美的你應該心里有著落了吧。跳繩可以減肥，但一定要注意方法，科學的運動能夠達到意想不到的效果，但不當?shù)姆椒ǎ赡苁卤豆Π搿Ｗ詈螅Ｍ霌碛序溔松聿牡哪悖軌蛲ㄟ^自己的努力一步一步的瘦下來。

　　跳繩前的熱身運動

　　1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。

　　2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

　　動作要領(lǐng)是兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。

　　3、肩部運動將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。

　　4、四肢運動俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。

　　5、拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復以上動作。

　　6、拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。

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