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  • 慢跑技巧有哪些

    時間:2024-09-23 13:56:37 休閑體育 我要投稿
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    慢跑技巧有哪些

      慢跑是一種中等強度的有氧運動,目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離。小編整理了相關的內(nèi)容,歡迎欣賞與借鑒。

      1.抬起腳尖

      大多數(shù)跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動。這將使您的運動姿勢自動調(diào)整正確,從而在腳部落地時以弓起部位著地。

      2.不要邁步過大

      您的腳應落在臀部下方,而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一:加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳,從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鐘約 170 至 180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。

      3. 讓軀干也得到充分鍛煉

      您在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨,從而使肌肉盡量收緊,并在跑步時訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇:全力關注在跑步時抬高腳部,就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。

      4. 放松拳頭

      保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張,這樣會影響肩部的正常運動。此外,不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動,而不是前后運動。

      5. 保持肩部下沉和后展

      您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài),從而避免這種情況的發(fā)生。此外,應像鐘擺一樣,從肩膀發(fā)力帶動您的手臂運動,從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。

      6. 找到正確的角度

      保持手肘固定在正確角度(彎曲 90 度)上,并將其向靠近身體的方向拉動, 不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。

      7. 眼睛直視前方

      保持抬頭姿勢,將目光固定于地平線上,從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

      8.正確呼吸

      從理論上講,兩步一呼兩步一吸;三步一呼,三步一吸。但我們跑友的能力,水平不同,實際跑起來一定結(jié)合自己的實際。有一跑友訓練很認真,按理論訓練體會兩步一呼一吸,養(yǎng)成習慣后,再體會三步一呼一吸。奇怪我越跑越慢啊!不進步啊!還感覺很累。因為跑得時間長。這是理論教條訓練法。

      跑步正確的呼吸方法是:要自然輕松而有節(jié)奏的呼吸,用鼻子吸口呼。隨著跑步速度逐漸加快,用鼻口同時呼吸。要求呼吸充分順暢,痛快,使機體得以進行氣體交換,結(jié)合實際找出適合自己的正確呼吸方法,不要追求幾步一呼一吸,隨著速度不斷提高,呼吸只有加快,但保持一定的節(jié)奏一定深度。必須均勻這樣你跑得自然,輕松,省力。耐久。

      以上的跑步正確呼吸方法適應所有的人,業(yè)余訓練,中老年人在跑步中,要自我把握,自我體會。同時我們跑友們還要學會特殊環(huán)境下,呼吸方法。如頂風跑呼吸法:跑步時,舌頭頂上顎用鼻吸用口呼,防止冷空氣進入胸腔。在空氣污染,汽車尾氣的環(huán)境中也可以用這種方法。開始不習慣,慢慢得就習慣了。如果遇到塵土飛揚時,最好用濕毛巾堵住口,用鼻子呼吸,防止飛塵進入肺中。

      正確呼吸法十分重要,要防止呼吸節(jié)奏紊亂,呼吸節(jié)奏節(jié)奏紊亂就產(chǎn)生產(chǎn)生不良反應:如胸悶,氣短。臉色發(fā)白,這是缺氧的體征,必須調(diào)整,降低速度。有意識的加強呼氣,才能促進吸氣,就可以調(diào)整好了。如果經(jīng)常發(fā)生這種現(xiàn)象,就要看醫(yī)生了。

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