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  • 五大瑜伽塑臀招式

    時(shí)間:2024-07-20 05:55:56 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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    五大瑜伽塑臀招式

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    五大瑜伽塑臀招式

     

      第一式:收緊肌肉

      功效:收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側(cè)。

      動(dòng)作:

      (1)仰臥,雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸。

      (2)吸氣,曲雙膝,腳跟盡量接近臀部。

      (3)呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體抬離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。

      (4)慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢(shì),再重復(fù)做一遍。

      注意:如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。

      第二式:減少贅肉

      功效:減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉,拉伸腿后側(cè)韌帶。

      動(dòng)作:

      (1)側(cè)臥、右側(cè)大臂著地,右手托臉側(cè)面,調(diào)整呼吸。

      (2)吸氣,曲起左腿,左手抓住左腳。

      (3)呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。

      (4)還原落下,重復(fù)3次后,換另一側(cè)再做。

      第三式:美化線條

      功效:強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

      動(dòng)作:

      (1)如第一式那樣邊吸氣,邊將身體抬起來(lái),雙手托腰,大臂支撐于地。

      (2)呼氣,將腳跟抬起,膝蓋并攏,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

      (3)先吸氣,然后呼氣,同時(shí)左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

      (4)吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。

      (5)左右腿做3次,然后放松還原。

      第四式:提高臀線

      功效:提高臀位線,收緊臀肌,加強(qiáng)腰、背部肌肉。

      動(dòng)作:

      (1)俯臥、下巴著地,雙手握拳置于體側(cè)。

      (2)將掌心朝上,放于大腿根處。

      (3)吸氣,收緊臀肌,用力向上抬高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10-20秒,自然地呼吸。

      (4)呼氣,腿落下還原,下巴著地,深呼吸一次。反復(fù)做3次。

      第五式:強(qiáng)化力量

      功效:提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。

      動(dòng)作:

      (1)站正,調(diào)整呼吸。

      (2)吸氣,曲左腿向后抬,左手抓住左腳,右臂向上伸直。

      (3)呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘,自然地呼吸。

      (4)呼氣,還原到(2)的姿勢(shì),再回到站姿,換腿再做。左右各做3次。

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