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  • 頭倒立式瑜伽教學

    時間:2024-09-30 15:21:46 觀民 瑜伽培訓 我要投稿
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    2022頭倒立式瑜伽教學

      頭倒立式瑜伽能使大腦平靜并且幫助緩解輕微憂郁,加強集中力。為了方便大家,下面是小編精心整理的頭倒立式瑜伽教學,僅供參考,大家一起來看看吧。

    2022頭倒立式瑜伽教學

      動作要領:

      1、須使用瑜伽墊或折疊平整的毯子置于頭部和前臂的下面。膝蓋著地,十指交叉相扣,將兩肘靠地。兩肘須與肩膀同寬。

      2、頭頂著地于雙手間。

      3、吸氣,兩膝蓋離地,小心地移動兩腿向兩瑜伽肘靠近,使臀部為最高點類似一個倒轉的V字,整個過程保持兩肘始終在地上而保護頭部和頸部不受到壓迫。

      4、呼氣,腹部和下背部用力抬起兩腿離開地面。

      5、試想是倒轉的山式,保持脊椎的直線而不后彎,兩腿并攏微微將尾骨內收而使身體向上提升,試將肋骨向內收攏并同時將肩膀遠離雙耳。

      6、手腕、手臂和肘部所承受的重量不應少于身體重量95%。

      7、均勻呼吸,初學者停留此姿勢約10秒,可隨著練習5秒或10秒地逐漸增加,直至可以舒適地停留3分鐘或5分鐘或盡量延長時間(初學者可背靠墻練習)。

      作用功效:

      使大腦平靜并且幫助緩解輕微憂郁,加強集中力;刺激內分泌二腺,腦下垂體和松果體;強健手臂、腿和脊椎,防止靜脈曲張,緩解腿部疲勞和疼痛、健肺、調和腹部器官;改善循環,提高消化能力;幫助緩解更年期癥狀、對哮喘、脫發、失眠有輔助治療作用;定期練習頭倒立式可以使血液中的血紅素顯著增加。

      擴展資料:

      頭倒立的一些好處:

      緩解壓力,增強自信

      改善循環,強健上半身

      增強核心力量和穩定性

      頭倒立,其實主要是上半身的穩定,需要手臂、肩膀去建立穩定的支架,用核心讓身體前后穩定,所以,頭倒立的熱身,主要集中在肩膀、背部和核心力量上。

      如何做倒立

      1.從跪姿開始。將手掌放在眉毛上,找到頭頂,然后將中指指向頭部中心。你中指著地的地方就是你的頭頂應該落到墊子上的地方。

      2.手指交叉,前臂著地,肘部分開與肩同寬。將下巴收攏向胸前,將頭頂向下放到墊子上。

      3.將膝蓋抬離地面,腳向前走。

      4.下壓前臂,將一個膝蓋拉向胸部。如果感覺舒服,把臀部抬高一點。然后把另一只膝蓋拉向你的胸部。

      5.先找到平衡,再伸腿。一旦你感覺平衡了,抬起你的膝蓋,讓它們與地面平行。然后慢慢伸直腿。將大腿內側擠壓在一起。向下壓你的手。

      6.退出時,將膝蓋收在胸前,放下一只腳,然后再放下另一只腳。

      三點倒立

      1.將頭頂落地。從拇指放在耳朵邊開始,然后將手滑向你的膝蓋。

      2.將手放在你的肘部下面,將肘部擠壓在一起。

      3.把膝蓋抬離地面。將一個膝蓋放在肘架上,然后是另一個膝蓋。將大腿內側擠壓在一起。

      4.如果感覺不錯,抬起一個或兩個膝蓋,直到大腿與墊子平行。

      5.將腿向上伸直,保持重量在你手中。

      6.退出時,將膝蓋收在胸前,先放下一只腳,然后再放下另一只腳。

      提示

      倒立并不適合所有人。倒立動作,包括頭倒立和肩倒立,通常被認為是一種特殊的瑜伽姿勢,需極其小心。有頸部、脊椎或肩部問題的人還有有高血壓; 青光眼; 和心臟問題的人不應該練習,懷孕的人也需謹慎練習。

      瑜伽頭倒立的技巧

      1、構建上肢和中樞肌肉力量

      要想完成頭倒立首先要做的是構建上肢和中樞肌肉力量。準備動作是海豚式:手腳著地,前臂貼于地面,兩手交叉;提臀,抬起下半身呈前臂下犬式;吸氣,身體下落前移過渡到前臂平板支撐,腳尖著地,軀體呈一條直線,下頜貼近地面,兩拳約在鎖骨之間;呼氣,回到前臂下犬式;重復8—10次,每天練習,堅持3—4周。

      2、正確掌握手部擺放的位置

      普遍愛犯的一個錯誤是保持手掌打開,讓頭部在兩手中放松。你應該想象手掌間握著一個網球,而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。首先雙腿跪地練習這個動作,以便感受到正確的位置。倒立時肩胛骨發力,下壓肩膀頂端;身體的大部分重量應當落在你的前臂上而不是頭部。

      3、利用墻面作支撐

      接下來手腳著地,將前臂放在地面,頭部放在正確的位置,手臂和頭部距離墻面約5英寸;向前移動雙腳,將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側用力,中樞肌肉群發力,抬起膝蓋至腋窩處,使得后腰接近墻面;用力下壓肘部,抬起兩腿至墻面,向上移動直到雙腿伸直。下落時慢慢將膝蓋收回胸部,將兩腳降落至地面,以嬰兒式休息。

      4、瑜伽頭倒立的建議

      1。必須在瑜伽練習一段時間之后才能開始嘗試。

      2。有高血壓、高眼壓和頸椎病的人在得到控制前要禁止練習。

      3。首先注意兩邊手臂力量練習使之能夠平衡。

      4。倒立之前需要對頸部和肩關節熱身。

      5。每一步驟都必須有充分的控制力。

      6。沒有熟練之前練習時必須靠墻或者背后放置較厚的墊子。

      7。落地點應該在站立時的頭頂最高點,落地點固定后不能隨意移動。

      8。兩臂和頭頂的承重必須均衡。

      9。保持時間開始不要超過1分鐘,以后再逐漸增加。

      10。下來的順序應該和上去時的順序反向一致。

      11。下來后先用兒童式恢復體力,放松身體,然后必須做頸椎伸展體式,如橋式、肩倒立、犁式等,然后站立。

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