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  • 最新啞鈴減肥瑜伽操教學

    時間:2024-06-09 02:17:13 瑜伽培訓 我要投稿
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    最新啞鈴減肥瑜伽操教學

      ;瑜伽能帶給你優雅氣質、輕盈體態,提高人的內外在的氣質;瑜伽能增強身體力量和肌體彈性,身體四肢均衡發展,使你變得越來越開朗、活力、身心愉。下面是小編為大家分享最新啞鈴減肥瑜伽操教學,歡迎大家觀看學習。

    最新啞鈴減肥瑜伽操教學

      一.玲瓏有致的背部曲線

      鍛煉部位:后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。

      一起做:

      1 雙腿自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂于體側;左腳向后邁出一大步。

      2 向前傾身45°,右腿隨之膝蓋彎屈,使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。

      3 呼氣,同時提起啞鈴,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

      4 吸氣,同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。

      5 步驟3~4重復10次后,換右腿向后邁步再做10次。

      二.瘦削骨感的小肩膀

      鍛煉部位:肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部。

      一起做:

      1 自然站立,雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂于體側。

      2 呼吸平穩后,雙腳向外旋轉45°,腳尖分指身體兩側,腳跟相對。

      3 收緊臀部肌肉,同時向下蹲坐,呈馬步姿勢;小腿豎直,膝蓋不要因為下蹲而過于彎屈,應和腳踝處于一條直線上;雙手自然垂于大腿前方,手心向內對著自己的身體;

      4 吸氣同時肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向內姿勢不變;啞鈴也提至于胸前,與肩同高。

      5 呼氣,放下雙臂于自然下垂狀態。

      6 步驟4~5重復12~15次。

      三.再也沒有贅肉的手臂

      鍛煉部位:二頭肌、三頭肌、腿、腹部、臀部。

      一起做:

      1 右手暫時拿住兩個啞鈴,左手握住左腳踝;提起左腳,使腳心緊貼右大腿內側(如果提至大腿處有困難,貼緊小腿內側也可)。

      2 交還一個啞鈴至左手,收腹挺胸;

      3 右臂上舉,抬起啞鈴,掌心方向向著身體后方,然后彎屈肘部,使啞鈴停至背部右側蝴蝶骨處;同時左臂抬起啞鈴至肩高,掌心方向也是向著身體后方;此時右肘尖端應指向身體斜前方,左肘尖端應指向地面。

      4 呼氣,左右雙臂保持姿勢不變,同時向兩側打開,做擴胸運動。

      5 吸氣,回到步驟4開始時的姿勢。

      6 步驟4~5重復10次后,換另一側再做10次。

      四.堅挺的胸部

      鍛煉部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

      一起做:

      1 自然站立,雙手各持一啞鈴垂于體側;將左腿從前方環繞于右腿之上,左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡,左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

      2 吸氣同時將手臂于胸前抬起,肘部彎屈呈90°,肘和肩膀應該保持在同一水平線上;挺胸收腹,目光直視前方。

      3 呼氣同時合攏雙臂于面前,左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。

      4 吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

      5 步驟3~4重復10次后換左腳站立再做10次。

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