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  • 最新啞鈴減肥瑜伽操教學(xué)

    時(shí)間:2024-06-09 02:17:13 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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    最新啞鈴減肥瑜伽操教學(xué)

      ;瑜伽能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài),提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì);瑜伽能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性,身體四肢均衡發(fā)展,使你變得越來(lái)越開(kāi)朗、活力、身心愉。下面是小編為大家分享最新啞鈴減肥瑜伽操教學(xué),歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。

    最新啞鈴減肥瑜伽操教學(xué)

      一.玲瓏有致的背部曲線

      鍛煉部位:后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。

      一起做:

      1 雙腿自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);左腳向后邁出一大步。

      2 向前傾身45°,右腿隨之膝蓋彎屈,使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過(guò)程中仍保持自然下垂。

      3 呼氣,同時(shí)提起啞鈴,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

      4 吸氣,同時(shí)放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態(tài)。

      5 步驟3~4重復(fù)10次后,換右腿向后邁步再做10次。

      二.瘦削骨感的小肩膀

      鍛煉部位:肩膀上部、臂部、背、大腿內(nèi)側(cè)、臀部。

      一起做:

      1 自然站立,雙腳打開(kāi)呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)。

      2 呼吸平穩(wěn)后,雙腳向外旋轉(zhuǎn)45°,腳尖分指身體兩側(cè),腳跟相對(duì)。

      3 收緊臀部肌肉,同時(shí)向下蹲坐,呈馬步姿勢(shì);小腿豎直,膝蓋不要因?yàn)橄露锥^(guò)于彎屈,應(yīng)和腳踝處于一條直線上;雙手自然垂于大腿前方,手心向內(nèi)對(duì)著自己的身體;

      4 吸氣同時(shí)肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向內(nèi)姿勢(shì)不變;啞鈴也提至于胸前,與肩同高。

      5 呼氣,放下雙臂于自然下垂?fàn)顟B(tài)。

      6 步驟4~5重復(fù)12~15次。

      三.再也沒(méi)有贅肉的手臂

      鍛煉部位:二頭肌、三頭肌、腿、腹部、臀部。

      一起做:

      1 右手暫時(shí)拿住兩個(gè)啞鈴,左手握住左腳踝;提起左腳,使腳心緊貼右大腿內(nèi)側(cè)(如果提至大腿處有困難,貼緊小腿內(nèi)側(cè)也可)。

      2 交還一個(gè)啞鈴至左手,收腹挺胸;

      3 右臂上舉,抬起啞鈴,掌心方向向著身體后方,然后彎屈肘部,使啞鈴?fù)V帘巢坑覀?cè)蝴蝶骨處;同時(shí)左臂抬起啞鈴至肩高,掌心方向也是向著身體后方;此時(shí)右肘尖端應(yīng)指向身體斜前方,左肘尖端應(yīng)指向地面。

      4 呼氣,左右雙臂保持姿勢(shì)不變,同時(shí)向兩側(cè)打開(kāi),做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

      5 吸氣,回到步驟4開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。

      6 步驟4~5重復(fù)10次后,換另一側(cè)再做10次。

      四.堅(jiān)挺的胸部

      鍛煉部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

      一起做:

      1 自然站立,雙手各持一啞鈴垂于體側(cè);將左腿從前方環(huán)繞于右腿之上,左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡,左腳趾可以輕點(diǎn)地面)重心下沉。

      2 吸氣同時(shí)將手臂于胸前抬起,肘部彎屈呈90°,肘和肩膀應(yīng)該保持在同一水平線上;挺胸收腹,目光直視前方。

      3 呼氣同時(shí)合攏雙臂于面前,左小臂自肘部起應(yīng)與右小臂完全緊貼。

      4 吸氣同時(shí)打開(kāi)雙臂回到原來(lái)位置。

      5 步驟3~4重復(fù)10次后換左腳站立再做10次。

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