最新孕婦瑜伽最佳要領

時間：2024-09-06 17:31:17 瑜伽培訓我要投稿

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最新孕婦瑜伽最佳要領

　　孕婦心理和精神狀況對宮內的胎兒有著極大的影響，無論孕婦生氣或有壓力，都會對胎兒產生負面影響。下面是小編為大家分享最新孕婦瑜伽最佳要領，歡迎大家閱讀瀏覽。

最新孕婦瑜伽最佳要領

　　冥想調息法

　　孕婦心理和精神狀況對宮內的胎兒有著極大的影響，無論孕婦生氣或有壓力，都會對胎兒產生負面影響。因此，能出聲練習瑜伽語音冥想非常重要。這不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會撫慰子宮里的胎兒。

　　1、舒服地坐在緊實的墊子上。

　　2、保持緩慢均勻的呼吸，每次吸氣都在心里對自己說：“我自覺到我正在吸氣。”關注自己的一呼一吸。

　　3、幾個呼吸之后，把超然語音加入呼練習中。隨著每次呼氣，出聲地念：“尼太——戈爾”，要保持和呼氣一樣長(尼——太——戈爾爾爾爾)，每次吸氣，在心里默念“尼太——戈爾”，要保持和吸氣一樣長。

　　4、注意力集中在舒心的超然音韻上，用心體會在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫，把心思意念完全地休息在撫慰精神的語音中，拋開所有的壓力、煩惱和焦慮。

　　溫和蹲式

　　強有力的雙腿在孕后期特為重要，為的是能承擔胎兒增長的重量。這個姿勢能強健雙腿，特別有助于上下樓梯。

　　1、雙腿與肩同寬站立，腳趾朝外。身體不要前傾，把體重均勻地分布在腳跟和前腳掌之間。在骨盆前面交叉十指，保持背部挺直，若孕肚過大則可以手相托。練習中要放松胳膊和肩膀。

　　2、吸氣，然后呼氣時屈膝45度，雙腿張開，讓膝蓋位于腳趾正上方。尾骨稍稍往前，后腰自然延伸，保持5?10秒，自然地呼吸。

　　3、吸氣，伸直膝蓋，休息幾分鐘。然后重復3-5次。

　　4、兩腳并攏，松開雙手，休息。

　　※ 稍稍收臀可預防后腰過度前彎;接著向上拉伸脊柱可為胎兒增加些許空間。

　　Tips潘燕孕期瑜伽實施方案

　　前三個月建議常做的瑜伽姿勢

　　1、踩踏車式：踩踏姿勢有強腹作用并能靈活髖關節(jié)。

　　2、動態(tài)傾斜橋式：身體克服重力向上抬能增強腿部、臀部和背部的力量。

　　3、貓伸展式：背部上拱和下凹能有助于保持脊柱的彈性，并能溫和地強健背部和腹部的肌肉。

　　孕中期建議常做的瑜伽姿勢

　　1、單腿交換伸展式：有助于保持雙腿的柔韌度。但主要需注意的是，為了安全起見，練習時，軀干彎至45度或是更小的幅度。

　　2、工匠前彎式暖身：有助于保持大腿內側的靈活性，并能松弛盆腔底肌，為分娩做好準備。

　　孕晚期建議常做的瑜珈姿勢

　　因為身體的負擔越來越重，安全起見，不建議做有難度的瑜伽姿勢。山式、頸部的練習以及肩膀轉動的練習倒是可以嘗試著去做。但需要注意的是，身體有不適癥狀時一定要及時停止。

　　簡易寬角式

　　如果腹股溝和大腿內側柔軟靈活的話，會讓產婦感覺更舒服，還有可能讓分娩變得更容易。這個姿勢同時溫和地伸展了腿后肌群。后腰肌肉整天都在支撐這嬰兒不斷增長的體重，腿后肌群的靈活，可減輕后腰肌肉的負擔。

　　1、端正地坐在緊實的墊子上，雙腿前伸。雙手放在臀后地上，提升脊柱。

　　2、雙腿分開，溫和地伸展雙腿和腹股溝，不要伸展過度。

　　那做什么運動最保險?事實證明：孕婦的心態(tài)與她們在懷孕期間的體驗有很大關系——瑜伽不但能給準媽媽帶來健康安寧，也能成為準媽媽的胎教利器。資深孕期瑜伽教練這樣說：瑜伽語音冥想、瑜伽姿勢配合著其它練習，不僅能預防、緩解孕期及產后常見的背痛問題，還能讓準媽媽在練習中強健和伸展許多在分娩時需要用到的肌肉和關節(jié)，減輕準媽媽分娩的疼痛。孕期瑜伽的好處這么多，那你還等什么?let’s go，讓大肚婆一秒鐘變健康準辣媽吧!

　　用運動打發(fā)空閑時間

　　懷孕之前，先生就習慣叫我“空中飛人”。我知道他這樣說其實是因為心疼我，不想讓我被不可計數(shù)的工作搞到頭大。得知懷孕的消息時，我和先生都非常地開心。以“勞模”自居的我也終于肯借著這個機會給自己放個大假了。除了推脫不掉的工作之外，我都待在家里安心養(yǎng)胎。一開始的時候，我還覺得日子過得很舒服：每天睡到自然醒，然后就是看書、看電影。可當把自己之前一直想看的書和電影都統(tǒng)統(tǒng)看完一遍之后，我就坐不住了。

　　我真怕自己閑出毛病!于是，拼命地給自己找事情做，擦地、洗衣服、烘焙糕點??當自己被瑣碎的家務忙得團團轉的時候，我才會覺得日子過得充實。OMG，原來我屬于“受虐型”。我把家里收拾得一塵不染，為自己和家人烹制一桌子美味佳肴??先生都想頒發(fā)“年度最佳賢妻”的獎狀給我了。可慢慢地我發(fā)現(xiàn)，再瑣碎的家務活也難不住我。“可惡”的空閑時間又多出來了!不行，我還得再給自己找些事做!對，去做運動!

　　事實上，運動對我來說一點都不陌生。我從13歲開始學習射擊，因為身體素質好，那時候每天跑十公里都跟玩似的。19歲退役之后，我也沒有丟掉運動習慣——每周至少會去2~3次健身房，先跑40分鐘暖身，然后再去做器械。瑜伽館也是我最常去的地方，拉伸身體，跟著老師的節(jié)奏去做各種姿勢。每次練完我都會出一身汗，但身體卻覺得很舒展，這種感覺讓我特別留戀。

　　健康至上，我愿意“單刀赴會”

　　先生并不反對我適當?shù)刈鲂┻\動。晚飯之后，只要他有時間的話，還會陪著我圍繞著小區(qū)里的花園快走三四公里。但家里的老人卻看不下去。“快停下來，懷孕的時候不能亂動，你現(xiàn)在需要是靜心養(yǎng)胎。”我曾經也試圖跟他們解釋，孕期適當?shù)刈鲞\動沒有關系，做瑜伽也是，只要選擇自己熟悉的簡單姿勢練習瑜伽，不僅能幫助我緩解孕期壓力，也許還能幫助我順利分娩呢。

　　事實上，不僅是家里的老人，我身邊的一些朋友竟然也苦口婆心地勸我“安分”一些：“不就是10個月嗎，一眨眼也就過去了，等你生完，你愛怎么折騰就怎么折騰，就算是去蹦極也沒人會攔著你。”我急著辯白：“那外國人還不時興坐月子呢?”這下算是捅馬蜂窩了。“那是外國女人，人跟人的體質還不一樣呢。”我知道再分辯下去也是徒勞，索性閉上了嘴巴。

　　可是不做運動真的不習慣，最明顯的表現(xiàn)是胃口變小了，吃了飯會覺得不舒服、不消化。做模特的關系，我之前都習慣吃到七分飽，吃飯后一定會配合著運動助消化。這下為了養(yǎng)胎，竟要去“挑戰(zhàn)”多年養(yǎng)成的生活習慣??經過慎重思考，我決定依然延續(xù)我之前的生活方式：少吃多餐配合著運動!現(xiàn)在我已經到孕27周了，體重比懷孕之前增加了20斤，孕檢時醫(yī)生告訴我，小家伙在我的肚子里長得很好，我和家人也終于可以放心了。

　　練習瑜伽，以舒服為主

　　還有幾個月，我的寶寶就要出生了，我現(xiàn)在想跟他說的是，寶貝，你安心地在媽媽的肚子里長大吧，媽媽很期待跟你見面呢。說實在的，懷孕很辛苦，會嘔吐、會疲勞，但是我感覺得自己付出的一切都是值得的。

　　都說母子連心，我在做瑜伽時，能感受到肚子里的寶寶也是贊同的。當我按照專業(yè)瑜伽老師的指導，重新感受動作之外的吐納呼吸時，我感覺到自己的身體很放松，我想肚子里的寶寶也有類似的感受吧，否則他也不會用胎動的方式頻繁地跟我“互動”了。

　　我喜歡運動，也知道如何去把控運動的量。就像我做瑜伽姿勢時，會向專業(yè)的瑜伽教練請教。也不會逞強，非要把一個姿勢做到極致不可。為了寶寶能更加健康、舒服地成長，在孕晚期的時候，我還是會量力地做瑜伽，直到順產為止。

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