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瑜伽的開肩后彎練習(xí)
一個完美的后彎體式需要打開度很好的肩膀、腹股溝髂腰肌，以及一定的背部、雙腿、核心力量，不然腰椎的壓力將會很大。我將和大家分享我從不懂傻練把腰椎練成嚴(yán)重的腰間盤突出，然后通過不斷地探索實踐總結(jié)出的后彎練習(xí)中針對肩膀打開的一些方法，希望能夠幫助到大家。
后彎體式主要需要打開的是腋窩的肱三頭肌長頭和背闊肌、胸椎的開度。
1、躺磚開肩法
經(jīng)過實踐，建議把胸椎下面的磚橫放在靠上接近在肩胛骨位置。我們的目的是打開胸椎和腋窩下側(cè)，如果磚的位置靠下，會給腰椎更多壓力，這也是我不建議像很多培訓(xùn)中那樣把磚豎著放的原因，底端基本杠到腰上了。第二個需要注意的是，在保持的過程中嘗試收肋骨下沿并卷一點尾骨，如果腰椎參與太多，不但不能有效打開肩膀，還會給腰椎制造負(fù)擔(dān)。我通常在狀態(tài)不好或者已經(jīng)有點累了的情況下選擇這個動作，每組10個呼吸，做3組左右。
2、夾磚壓肩法
這個練習(xí)方法要注意以下三點：第一，手抱磚的時候要用手腕根兒卡住;第二，手肘距離適當(dāng)窄些，最好與磚同寬;第三，收肋骨下沿，防止壓力到腰椎。
3、壓肩版下犬
應(yīng)對后彎的開肩方法在常規(guī)版下犬的基礎(chǔ)上，保證肩膀的外旋，抬頭往前看向雙手中間的一點，想象胸口持續(xù)靠近那個點讓胸口上提，同時向后上方頂坐骨(如果不明白的話就往后上方翹屁股)，并向下壓肩。經(jīng)過我的實踐，這種方式能很好的打開腿后側(cè)和腋窩下側(cè)胸椎。
4、趴墻壓肩法
應(yīng)對后彎的開肩方法雙手距離窄一些壓在墻上，胸口向墻向下用力，手的高低和腳的遠(yuǎn)近靠自己靈活調(diào)整。再次重點提醒，稍微收一點下腹，來保護(hù)腰椎。
5、前臂倒立開肩法
此法風(fēng)險較高，建議用于高級習(xí)練者。雙手腕卡住磚做前臂倒立，嘗試彎曲雙腿，把腳放到墻上，然后手肘用力把胸椎往遠(yuǎn)離墻的方向頂。撐不住的時候可以把頭放地上輔助些力量，但還是盡量靠手肘。我的肩膀主要靠這個方法打開，但假如不是很強大的話，最好在老師的監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。
6、夾磚海豚式
在初期肩膀比較硬的時候可能很難往后推，建議微屈雙腿。重點放在肩膀向后向下施力，稍微收肋骨下沿來保護(hù)腰椎。
7、強化三角肌前束力量
想要更好地打開腋窩下側(cè)，加強它的對抗肌群也很重要。你需要單獨加強三角肌前束的力量，可以去健身房單獨強化下，(負(fù)重肩關(guān)節(jié)前平舉)我每周2到3次瑜伽，還會有一次健身房的單獨力量加強。
導(dǎo)致你在練習(xí)中受傷的基本有兩點。第一，方法不對，你根本不懂怎么練;第二，內(nèi)心急躁，急于求成，和別人攀比。其實最可怕的是第二。希望大家無論是在瑜伽的習(xí)練中還是工作學(xué)習(xí)中，都能沉住氣，一心地堅持和努力，靜待花開。當(dāng)你耐心地把肩膀和胯根都打開得很好的時候，后彎自然完美 安全 優(yōu)雅。
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