孕婦產(chǎn)前產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的注意事項

時間：2024-10-01 10:38:06 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

　　孕婦經(jīng)常會腰痛和坐骨神經(jīng)痛，瑜伽舒緩輕松，很適合孕婦練習(xí)，可是因為胎兒，孕婦練瑜伽的注意事項也不少。下面就為大家介紹30個孕婦練瑜伽的注意事項，供參考。

孕婦產(chǎn)前產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的注意事項

　　1、各人情況不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當?shù)倪\動。

　　2、后彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背，更顯脆弱，千萬不要做。

　　3、孕婦做站立姿勢時，要時時自我提醒雙腳平行，避免外八站法，造成腰椎更大負擔。

　　4、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止。

　　5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。

　　6、孕婦練習(xí)瑜伽的時候，著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便。

　　7、瑜伽躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。

　　8、孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部訓(xùn)練的動作會造成更大的負擔，甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。呼吸練習(xí)時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

　　9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。

　　10、懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。

　　11、懷孕時，荷爾蒙改變，會分泌更多的松弛素，會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

　　12、深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。

　　13、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

　　14、蹲類動作可訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

　　15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

　　16、多練習(xí)收陰，想象有點忍尿的感覺但別真的憋尿，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動作是收陰的練習(xí)。

　　17、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　18、呼吸法以擴展胸腔的練習(xí)為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

　　19、為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質(zhì)。

　　20、婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。

　　21、宜在空腹時或飯后二小時才練習(xí)。練習(xí)前先解小便，排空膀胱。

　　22、注意保暖，穿透氣吸汗的運動衣服，防止弄濕身體而著涼。選擇溫度適中的環(huán)境練習(xí)(室溫約22～23度)，保持空氣流通。

　　23、除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。

　　24、以前不常鍛煉，不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時要逐漸增大活動量。在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調(diào)節(jié)活動量。

　　25、即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應(yīng)該減少活動量。

　　26、適合孕婦的各種練習(xí)方法：蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉(zhuǎn)式、蝴蝶式、瑜伽放松術(shù)、提肛契合法。懷孕期間練習(xí)瑜伽時，避免做強度大的動作。

　　27、瑜伽運動期間要及時補水，以防虛脫。

　　28、在懷孕前3個月，胎兒尚未穩(wěn)定，屬危險期，就不宜做瑜伽。最好等到4個月之后再開始練習(xí)瑜伽。

　　29、最好孕婦能隨時與產(chǎn)科醫(yī)師溝通，了解自己的身體狀況，如果孕媽咪屬于流產(chǎn)的高危險群，務(wù)必要詢問醫(yī)師后再決定是否可循序漸進的練瑜伽。

　　30、如果從未練過瑜伽或者有流產(chǎn)經(jīng)歷的孕婦應(yīng)該在孕中期再開始練習(xí)。孕晚期盡量少運動或者做一些墊上活動。

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