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  • 辦公室瑜伽瘦身訓(xùn)練法

    時(shí)間:2024-07-20 13:38:04 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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    辦公室瑜伽瘦身訓(xùn)練法

      辦公室瑜伽是一套針對缺少運(yùn)動的辦公室上班族減壓與健身而設(shè)計(jì)的瑜伽動作。那么,先問是由小編為大家整理的辦公室瑜伽瘦身訓(xùn)練法,歡迎大家閱讀瀏覽。

    辦公室瑜伽瘦身訓(xùn)練法

      1.基本呼吸法

      瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中,呼吸空氣是最為重要的,呼吸包含著神奇的力量。

      方法:坐在椅子上,雙腿并攏。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下頜,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸氣,并用力擴(kuò)展喉和胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部,肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后,保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。

      意識力:放在腹部呼吸上。

      注意事項(xiàng):瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么,在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸,每次做5秒鐘。

      2.收縮腹提舉內(nèi)臟功

      方法:站在椅子后面,雙手扶椅背,雙腿開立,彎曲。閉上雙眼,將氣吐盡后屏息,收縮腹部,好像將整個內(nèi)臟器官向上提起,保持這種姿勢1-3秒。放松腹部,吸氣。練5-10次。

      意識力:放在小腹、呼吸上。

      注意事項(xiàng):盡量用鼻子呼吸,上提時(shí),肛門也要同時(shí)上提。

      3.坐姿轉(zhuǎn)背姿勢

      方法:坐在椅子上,右手扶左膝關(guān)節(jié),左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上,吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體,靜止15-3O秒,自然呼吸,然后還原呼氣。左右各做四次。

      意識力:集中在腹部。

      注意事項(xiàng):回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定,背肌要伸直,頭盡量向后方轉(zhuǎn),往遠(yuǎn)處望,最好看綠色的物體,放松眼睛。

      4.騎士姿勢

      方法:坐在椅子上,雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿,脖頸伸直,從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前,上下重疊、挺胸立腰、頜下收,然后將臀離開椅子上提10公分高,呈馬步蹲式,要屈膝下腰,頸、背盡量伸直,呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直,提腰,站立。

      意識力:集中在腰腹上。

      注意事項(xiàng):呼吸與功法配合好,雙腳要站穩(wěn)。

      5.牛面式

      方法:坐在椅子上,將背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,繞到背后,雙手在背后勾住,胸廊盡量張開,靜止10秒。然后換相反方向。

      意識力:放在被拉扯向上的胸部。

      注意事項(xiàng):將手勾在一起,注意轉(zhuǎn)頭時(shí)雙眼盡量向正后方望去,上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺。重復(fù)3次。

      6.虎士姿勢

      方法:

      1、閉上雙眼,肩放松,心情要定下來10秒鐘,坐在椅子上,豎起兩手的食指,雙食指頂在一起,凝視指尖10秒,自然呼吸

      2、右手往右邊移動,雙眼追逐右手指尖,直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

      3、將豎起的手指往左右兩邊移動,靜靜地看著手指,持續(xù)10秒。

      4、雙手放下,身體不動,盡可能凝視上面,10秒鐘,然后向下凝視10秒。接下來上下交互,做10次。

      5、將雙眼往右、下、左、上移動,轉(zhuǎn)三次,然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。

      6、閉上雙眼,保持身心輕松。

      意識力:集中在指尖上,想象從眼中產(chǎn)生能量。

      注意事項(xiàng):移動眼睛時(shí),頭不動;在凝視時(shí),不能眨眼,先吸氣之后再終止。

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