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  • 瑜伽訓練動作要領及注意事項有哪些

    時間:2024-07-05 09:31:49 瑜伽培訓 我要投稿
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    瑜伽訓練動作要領及注意事項有哪些

      瑜伽能增強身體力量和肌體彈性,身體四肢均衡發展,使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅; 瑜伽能預防和治療各種身心相關的疾病,背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關節痛、失眠、消化系統紊亂、痛經、脫發等都有顯著療效。那么,下面是由小編為大家整理的瑜伽訓練動作要領及注意事項,歡迎大家閱讀瀏覽。

    瑜伽訓練動作要領及注意事項有哪些

      瑜伽的動作

      橋式

      功效:讓腰腹部和骨盤松弛,達到全身放松。

      步驟1

      先仰躺,雙手掌心朝上自然張開,雙腳則張開略寬于肩或與肩同寬。

      步驟2

      邊吸氣邊抬起腰部,下巴與胸口保持距離,停留8拍并且保持自然呼吸,最后邊吐氣放松邊緩緩放下腰部。重復動作5遍。

      簡單骨盆操

      功效:放松下肢及骨盆肌肉群。

      步驟1

      把雙手手掌和腳趾快速緊握、張開、緊握、張開,共握30下。

      步驟2

      再將雙腳張開與肩同寬,兩腳腳掌向外打開,腳趾往腳背方向用力彎。想增強效果,可邊吸氣邊把腳上抬30公分,數10下后放下并平躺2分鐘。

      魚式

      功效:消除頸、肩部的僵硬,改善頭部疲累。

      步驟1

      仰躺,手臂前臂上彎成90度,雙腳自然張開與肩同寬。

      步驟2

      邊吸氣邊把胸部抬高,讓腰部懸空、頭頂貼床,停留8拍并且保持自然呼吸。

      步驟3

      原時前臂先平放,雙手捉住大腿與臀部間的肌肉。

      步驟4

      用腹部的力量讓頭慢慢抬起,眼睛看腳趾,背椎再一節一節緩緩放下,讓身體平躺。重復動作5遍。

      肝腎功能操

      功效:刺激與按摩肝腎,同時幫助松軟骨盆。

      步驟1

      仰臥,雙手向外打開,手掌心朝上,雙腳膝蓋彎曲,雙腳張開程度約為肩膀寬度2倍。

      步驟2

      腳掌貼在床上不動,雙膝向左邊下壓,讓右膝蓋貼到床面,膝蓋下左壓時,右肩要平貼床面勿抬起;停留8拍,還原后換邊并重復3回。

      右膝蓋下壓時若貼不到床面,可將左腳放在右膝上,幫忙下壓。

      抬腳姿勢

      功效:強化腹肌、調整內臟,促進肩部之血液循環;刺激腰椎,調節生理異常。

      步驟1

      仰臥,雙手放身體兩側、雙腳曲膝,一腳上抬90度,腳掌與小腿垂直,膝蓋伸直。

      步驟2

      舉起的腳不動,再將另一腳也抬起,雙腳與地面成90度,腳尖指向自己,保持此姿勢自然呼吸20秒,緩緩放下雙腳后再重復做3遍。

      瑜伽墊的挑選

      1.是否便于清洗。

      2.平鋪在地上時,是否容易鋪平、不會起皺。

      3.是否發黏。

      4.流汗后會不會打滑。

      5.是否容易攜帶。

      6.有沒有標出“使用期限”。

      7.材質是否環保,是否會對環境和身體造成危害。

      另外,瑜伽墊平常的簡易清洗,可以用兩杯水加4滴洗碗用的洗潔精放入噴霧器內,噴洗瑜伽墊后,再用干布擦干。

      練習瑜伽的注意事項

      練習冥想

      冥想是種意識狀態。當你練習冥想時,要盡量讓自己內心安靜下來,把精神集中在體內。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經,恢復你的能量。通過練習冥想,可以提高精神注意力,使心情平和。

      了解體能

      練習瑜珈姿勢之前,要了解你自己的體能有多大,這是非常重要的。千萬不要勉強自己做一些自身體能所不及的姿勢或者過度的運動量。因為,瑜珈不是競技。

      循序漸進,掌握正確方法

      循序漸進為取得瑜珈練習的成功,還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學體系,雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢,但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習的要領。瑜珈練習的每一步驟要謹慎從事,不可操之過急,練習過程中要配合呼吸,動作要盡量舒緩,要保持整體動作的平衡。

      練習時間

      清晨,早飯之前,傍晚都是練習瑜伽的最佳時間。其他時間也可練習,但要保證空腹或完全消化以后進行練習。大體上是飯后三到四小時,喝入流質食物或飲料可在半個小時后練習,練習后1小時進食比較科學;在練習瑜珈后至少過15分鐘再沐浴。不同時間要練習不同的內容,例如早晨多練習體位法,中午多練習龐達,晚上多練習冥想等等。爭取每天都在同一個時間練習。

      練習時的著裝

      練習瑜珈時宜穿舒適寬松的服裝,一般最好是赤腳,如果覺得太冷,可以穿棉質的短襪。

      輔助設施

      練習瑜珈不需要什么特殊的設施,你可以買條墊子,如果有地毯,鋪條大毛巾就可以了;墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。在室內練習,需要的是一個開闊的空間,沒有家具防礙。室內要有舒適的溫度,沒有外來干擾。

      注意事項

      練習瑜珈之前,除去你的首飾,手表,眼睛,隱形眼睛等物,使身體更舒適自然。女性在經期和懷孕四個月后,不宜做瑜珈聯系,再這種情況下,許多瑜珈方法應該停止,有選擇的從事其他的輕度健身項目,如步行。瑜珈練習對治療各種婦科疾病極為有效,對女性的健康也很有幫助。例如,月經失調可通過瑜珈練習治愈,孕婦適當的練習瑜珈可增進胎兒的體質,甚至可以有助于無痛分娩。

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