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  • 瑜伽十個(gè)坐姿動(dòng)作要領(lǐng)

    時(shí)間:2024-09-24 05:50:39 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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    瑜伽十個(gè)坐姿動(dòng)作要領(lǐng)

      練習(xí)瑜伽坐姿不管在健身房、家里或是辦公室都可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。常見的瑜伽坐姿包括至善坐、半蓮花坐、全蓮花坐、束腳坐幾種。那么,下面小編為大家分享十個(gè)坐姿動(dòng)作要領(lǐng),歡迎大家閱讀瀏覽。

    瑜伽十個(gè)坐姿動(dòng)作要領(lǐng)

      一、簡(jiǎn)易坐

      簡(jiǎn)易坐是一種舒適安全的坐姿,適合瑜伽初學(xué)者。這個(gè)坐姿有利于膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的健康。它能增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性,補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng),減輕或消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。

      練習(xí)方法:

      1、坐在地上,雙腿伸直。

      2、彎曲右小腿,把右小腿放在左大退下。

      3、彎曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。

      4、雙手自然放在雙膝上,掌心向下,頭、頸、軀干保持在一條直線上。

      二、金剛坐

      金剛坐,又稱“正跪坐式”或“鉆石坐”,是練習(xí)者要掌握的另一個(gè)重要姿勢(shì)。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍,即可換成跪坐,可以緩解疼痛。此外,這個(gè)坐姿還能幫助腸胃系統(tǒng)及消化系統(tǒng)順暢排氣,強(qiáng)健脊椎周圍核心肌群。

      練習(xí)方法:

      1、雙膝并攏跪地。

      2、臀部坐在雙腳腳后跟上。

      3、放松肩部,收緊下巴,挺直腰背。

      4、雙手平放在大腿上。

      三、半蓮花坐

      半蓮花坐式瑜伽中最好的坐姿,是從簡(jiǎn)易坐向蓮花坐的過渡形式,適用于柔韌性還不夠好的人。從瑜伽的角度來看,這個(gè)坐姿極適宜呼吸、調(diào)息練習(xí)和冥想。它能放松腳踝、雙膝和雙腿肌肉,鍛煉膝關(guān)節(jié),防止老年脫臼、關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕痛。

      練習(xí)方法:

      1、坐在地上,雙腿伸直。

      2、彎曲左小腿,將左腳放于右大腿上。

      3、彎曲右腿并把右腳放在左大腿下。

      4、腰背挺直,雙手放在雙膝上,保持自然呼吸。

      四、全蓮花坐

      全蓮花坐式瑜伽中最重要和最有用的體位法之一,是最佳冥想坐姿。蓮花在梵文中象征著純粹的美。這個(gè)姿勢(shì)極為適宜做呼吸、調(diào)息練習(xí)和冥想,對(duì)患有神經(jīng)和情緒問題的人有益。此外,還能調(diào)整骨盆位置,防止內(nèi)臟器官下垂,美化腿部線條,使雙腿更加靈活、柔韌。

      練習(xí)方法:

      1、以半蓮花為起始動(dòng)作,挺直腰背。

      2、將右腿繞過左小腿外側(cè),搭放在大腿根部。

      3、雙手放在雙膝上,保持自然呼吸。

      五、至善坐

      至善坐被認(rèn)為是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽認(rèn)為人身上有七萬二千條經(jīng)絡(luò),我們的生命之氣就在這些經(jīng)絡(luò)里流通,而至善坐有助于清理這些經(jīng)絡(luò),使之暢通無阻。經(jīng)常練習(xí)至善坐,能補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)脊椎的下半段和腹部器官,還能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強(qiáng)直等。

      練習(xí)方法:

      1、雙腿并攏伸直,保持背部挺直。

      2、彎曲左小腿,將腳跟放在會(huì)陰處,左腳掌緊靠右大腿。

      3、彎曲右小腿,把右腳腳跟放在左腳腳踝上,右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。

      4、保持雙肩的放松,雙手放在雙膝上,掌心向下。

      六、英雄坐

      倘若練習(xí)者覺得盤坐比較困難,那么英雄坐坐姿是一個(gè)很好的選擇。它能減少腿部脂肪,緩解膝部因通風(fēng)和風(fēng)濕癥而引起的疼痛,促使形成正確的足弓度。它還能按摩盆腔器官和強(qiáng)健脊椎,使心里寧靜平和,如果在飯后練習(xí),它還可以加強(qiáng)整個(gè)消化系統(tǒng)的功能。

      練習(xí)方法:

      1、雙膝并攏跪地,雙腳分開與臀部同寬。

      2、臀部坐在兩腳之間的地面上。

      3、腳后跟加緊臀部,挺直腰背,雙手搭放在大腿上。

      七、獅子坐

      練習(xí)獅子坐時(shí),雙腳腳踝交叉,腳跟抵在肛門下,能很好地鍛煉腳踝關(guān)節(jié),且對(duì)脊柱根部的脈輪有著很好的刺激作用。練習(xí)時(shí),盡量把舌頭伸出,雙目凝視鼻尖,以加強(qiáng)注意力。

      練習(xí)方法:

      1、跪坐,左右腳腳踝交叉,將腳跟抵在肛門下方。

      2、雙手放在雙膝上,挺直腰背。

      3、張大嘴,伸出舌頭,雙目凝視鼻尖,用嘴呼吸數(shù)秒后,閉嘴。

      八、吉祥坐

      這個(gè)坐姿可以很好地活動(dòng)髖關(guān)節(jié),增加跨步的柔韌度。當(dāng)雙膝及大腿完全著地時(shí),對(duì)瑜伽中的大多數(shù)體位都有幫助。

      練習(xí)方法:

      1、坐在地上,雙腿向前伸直。

      2、屈雙膝收回雙腿,雙腳掌相對(duì),雙手交叉抓住雙腳尖,腰部挺直。

      3、雙腿放松,上下彈動(dòng)膝蓋。

      4、用雙手的力量向下按壓雙膝,盡量把大腿平放在地上。

      九、成就坐

      瑜伽認(rèn)為人體有若干個(gè)能量中心,完成此坐姿時(shí),腳跟位于本質(zhì)輪上,通過腳對(duì)本質(zhì)輪的刺激,可以把生命的能量從低點(diǎn)引到高處。

      練習(xí)方法:

      1、坐在地上,彎曲左小腿,左腳的腳跟頂住會(huì)陰。

      2、彎曲右腿,將右腳的腳跟放在左腳上,并盡量貼近會(huì)陰部,下顎內(nèi)收,凝神意想眉心。

      十、散盤坐

      散盤坐能夠加強(qiáng)兩膝和兩踝的柔韌性和靈活性,緩解關(guān)節(jié)疼痛和僵硬。在生理方面,可以改善或增強(qiáng)性功能,是強(qiáng)化會(huì)陰部脈輪練習(xí)的一種有益坐姿,特別適合初學(xué)者掌握和學(xué)習(xí)。

      練習(xí)方法:

      1、坐在地上,雙腳并攏伸直,身體保持挺直。

      2、彎曲左腿,將腳跟靠近會(huì)陰處,左腳掌靠近右大腿,腳背觸底。

      3、彎曲右腿,右腳放于左腳前方,腳背觸底,雙腳在一個(gè)水平面上。

      減肥瑜伽體式要領(lǐng)

      動(dòng)作1:坐姿,雙腿并攏,雙手扶住雙腿慢慢向上抬起,直到與身體的上半部分垂直,吸氣,收腹,身體重心微微后傾,保持幾秒鐘。呼氣,慢慢回復(fù)到初始狀態(tài)。重復(fù)15次。

      動(dòng)作2:坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身體后側(cè),雙手在頭頂扣住,吸氣,收腹、挺胸,身體盡力向左側(cè)伸展,保持幾秒鐘,回復(fù),呼氣。然后換側(cè)重復(fù)進(jìn)行。集中鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉,可以起到瘦腰的作用。

      動(dòng)作3:站立,吸氣,收腹,左腿向后伸直,雙手向前伸直,上身前傾,眼睛直視前方,身體與地面保持平行,做飛翔動(dòng)作,保持幾秒鐘。換腿進(jìn)行,重復(fù)多次

      動(dòng)作4:側(cè)臥,右手撐地,支撐身體重心,左腿伸直,右腿彎曲,并用左手扶,用力慢慢拉向腹部。吸氣,收縮腹直肌。重復(fù)多次。

      瑜伽在近年來流行于女性生活之中,瑜伽的魅力在于能讓女性更健康,身心得到更大的放松,瑜伽中開始是老師都會(huì)要求學(xué)員們進(jìn)行冥想練習(xí),讓身心得到全身的放松,才能真正達(dá)到瑜伽的功效。

      一種鍛煉方式在美國開始盛行,那便是“冥想”。每天花10~40分鐘靜坐,把注意力集中到一次呼吸、一個(gè)詞語或一個(gè)形象上,你便可訓(xùn)練自己不對(duì)過去和未來胡思亂想,而是將注意力集中在當(dāng)前的時(shí)刻,通過完全接受現(xiàn)實(shí)而超越它。冥想不僅可以鍛煉身體,更重要的是,它還能改變?nèi)说膬?nèi)在情緒,達(dá)到真正的“修身養(yǎng)性”。

      冥想有幫助人們減輕壓力的作用。有規(guī)律地冥想,可調(diào)節(jié)腦神經(jīng),讓處于壓力下的大腦得到放松。因此,冥想者較一般人更容易達(dá)到平靜而快樂的狀態(tài)。著名女演員海瑟·格拉漢姆曾在醫(yī)生的指導(dǎo)下開始練習(xí)冥想,每天在起床后和下午各練習(xí)20分鐘,她說:“過去我時(shí)常因?yàn)橐恍┬∈虑槎L期擔(dān)心憂慮,其實(shí)這都毫無意義。冥想讓我懂得,內(nèi)心的平靜才是最重要的,如果擁有了這份平靜,就擁有了所有的東西。”

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