蕙蘭瑜伽基本動作要領大全

時間：2024-09-01 19:09:28 方宇瑜伽培訓我要投稿

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蕙蘭瑜伽基本動作要領大全

　　瑜伽是一種健康的有氧運動，蕙蘭瑜伽是由張蕙蘭從瑜伽動作中創新出來的一種瑜伽運動，上個世紀90年代由電視播放后開始風靡全球，受到眾多人的歡迎。那么，下面由小編為大家分享蕙蘭瑜伽基本動作要領，歡迎大家閱讀瀏覽。

蕙蘭瑜伽基本動作要領大全

　　一、簡易入門功法

　　1、單臂風吹樹功(兩腳分開，單臂豎起各向兩側彎曲。)

　　2、肩旋轉功(雙腳并攏，側平舉，上彎，手指扶肩，轉動肩從小到大，往前、往后轉動。)

　　3、簡易雙角功(分腿一字，手攏后，向前彎腰，頭各碰兩腿。)

　　4、腰轉動功(分腳，先伸平兩臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛帶動頭頸扭轉腰。)

　　5、跳水功(分腳，兩手先放后握拳，輕微彎腿，盡量向前彎腰，兩手臂再往前伸。)

　　6、克爾史那姿式(丁字腳，吹笛子的姿式，橫著的腳往上滑，做兩個方向的動作。)

　　7、磨豆功(坐下，兩腿并攏向前直伸，兩手合攏伸前，腰轉，呼氣向前，吸氣向后，身體前后拉動。)

　　8、半箭功(左手扶左腳，右手抓右腳，身體后傾，兩腳離地，背直。)

　　9、扭身觸趾功(分腿，兩臂并伸舉與肩同高，轉腰，向前彎下，手腳交叉接觸。)

　　11、扭脊梁功(一腿放一腿的外側，右手抓右腿，左手劃后扶地，扭體。也就是坐十字。)

　　12、半弓第一式(府臥，下巴觸地，左手抓左腳，右手放左肩前，盡量抬頭，并抬拉起一腿。)

　　13、仰臥撐體功(腿彎曲，兩臂前伸觸地，呼氣向下，吸氣向上，抬頭時，手離地。)

　　14、擺頭功(仰臥，不要咬緊牙，向兩邊轉頭，身體的其他部位不動。)

　　15、炮彈式(仰臥，吸氣彎左腿，呼氣抱左腿，閉氣頭觸左膝，吸氣頭放下，呼氣左腿放下。再輪換做右腿。)

　　二、簡易強健功法

　　1、增強精力呼吸功(兩腳并攏，兩手臂由下往上到合攏，吸氣抬舉，呼氣放下。)

　　2、頭頸功(往后仰頭、往前勾頭。頭轉向右再轉向左。把頭各橫放在左右肩上。順時針轉頭，再逆時針轉頭。)

　　3、加強蹲功(兩腿分開與肩同寬，腳指頭略朝外，雙手合胸前，跌起腳尖，把整個身體往上引伸的感覺，彎雙腿，再把腳跟著地，上半身放松。)

　　4、站立手抱膝功(吸氣時抬一腿貼胸，呼氣時放松腿，也就是兩手分別抱膝蓋貼近身體。)

　　5、動態向前彎腰功(兩腳分開與肩同寬，吸氣時雙臂上伸直往后拉，呼氣時再往前彎腰，手觸地。)

　　6、三角舒展功(兩腳分開半米多，右腳朝外點，左腳朝內點，兩臂平舉與肩同高，彎腰，右手扶右腳，左手向上伸，眼睛看著上伸的手。左右輪流做。)

　　7、眼睛蛇舒展功(附臥，前額觸地，雙手背后和攏，兩腳并攏伸直，盡量抬頭，也可以抬起背后并攏的雙臂。)

　　8、半蝗蟲功(附臥，兩臂彎放兩肩旁，一腿彎曲讓膝蓋著地，另一腿伸直抬起。輪流做兩腿。)

　　9、貓伸展功(雙腿并攏跪著，手指朝前，兩手臂撐地與肩同寬，吸氣時同時抬頭往下壓腰，呼氣時同時低頭并弓起脊背越高越好。)

　　10、腿背部伸展功(坐地。讓一根腰帶拉住腳，背要直，手不斷的的收緊腰帶，使帶子越拉越短。)

　　11、扭脊梁功(左手左腿均放在右大腿外側，右手放左臀部后側，往右后扭腰，也就是坐十字，兩邊輪流做的。)

　　12、單樹腿功(仰臥，兩手心按地，分別抬腿90度。)

　　13、下半身搖晃功(兩手交叉放頭下，兩腿并攏彎曲，盡量貼近胸前，吸氣時向左邊搖晃，呼氣時向右邊搖擺，搖擺時，盡量讓一側的膝蓋碰地，但要保持兩手臂和上半身的不動，使之不離開地面。)

　　14、傾斜功(仰臥，兩手心朝下放在兩大腿側，兩腿并攏彎曲，挺起腰身，最好盡量凸起小腹部。)

　　15、腿旋轉功(兩手心朝下按地，分別單腿往順時針和反時針方向旋轉，而后再雙腿并攏同時往順時針和反時針方向旋轉。)

　　16、仰尸功(讓全身從頭到腳或從腳到頭的每個部位放松，想象身體下沉，再想象身體的每個部位都很輕，輕的象羽毛一樣。身體此時布滿了活力。)

　　三、簡易伸展功法

　　1、輪流抬腿功(兩腿輪流遞進抬高45度、60度、90度，在抬高的過程中不需要放下重新抬起的。)

　　2、抱腿搖擺功(坐著，雙臂環抱并攏彎曲的兩腿，前后擺動，此功可以加強坐骨神經。)

　　3、坐式后背功(采取金剛坐式，分別左右手一高一低的在背后勾起。)

　　4、握拳手臂功(兩腳并攏，輕握拳，先做前式握臂功，再做側式握臂功。)

　　5、肩旋轉功(手輕握，自然的放在腰邊，先向前轉動肩部，再向后轉動肩部。)

　　6、抬肩功(手伸直放在大腿兩側，上下聳肩。)

　　7、舉臂彎背功(雙腿分開與肩同寬，吸氣時雙臂上舉，伸直往后拉，呼氣時再向前彎腰，手觸地。)

　　8、彎腰三角功(先舉臂前彎，彎下90度后再分手臂，然后側身一手腳相交叉接觸，另一手臂抬高。)

　　9、樹功(把一腳勾起放在一大腿的內側，雙手平舉后再往上慢慢合掌，站立片刻。)

　　10、半駱駝功(雙腿跪地，先把兩手放在腰上，讓右手扶著左腳的后跟，左手伸向斜高，雙手輪流的做。)

　　11、交換腿伸展功(一腳放在大腿的分叉處，一腿伸直，吸氣時雙臂向上舉起，呼氣時雙臂下壓，一直能扶助伸直的腿腳踝。雙腿輪流著做。)

　　12、蹬自行車功(坐式，雙手心按地，身體往后傾斜，雙腿象蹬自行車樣的蹬腿，先向前蹬，再往后蹬。)

　　13、初步梨功(仰臥，把雙手墊在屁股下，先把雙腿并攏抬起，再分開，再合起。)

　　14、側抬腿功(側臥，一手托頭，一手按地，側抬起一腿，盡量抬高。兩邊輪流著做。)

　　15、蜥蜴功(俯臥。雙手環抱放在地板上，做為支撐點，前后拉動身體，但雙臂保持不動。)

　　16、初級翻船功(俯臥，右手放在后腰，左手抓住右腳，同時抬起頭和腿。兩邊輪流著做。)

　　17、尾骨強壯按摩功(兩手心按地，雙腿并攏正反方向的劃圈，上身不動。)

　　18、仰臥功(全身放松，冥想。)

　　做蕙蘭瑜伽要注意什么

　　1、有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。

　　2、初學者應避免獨自練瑜伽，應選具有專業證照的瑜伽老師指導，并選合適的課程，練習前應熱身。做時量力而為，感到不適也應馬上停止。

　　3、了解自己有無高血壓、心臟病等，或頸椎受傷、椎間盤突出，或身體曾受過傷等，皆應告知老師，避開可能造成危險的動作。

　　4、地點室內或者室外皆可，選擇透風好、空氣清新的地方。

　　5、必須在空腹狀態下練習，飽食之后做瑜伽呼吸有害健康。練習之前應清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。

　　6、選擇穩定的姿勢，保持身體自然、正直、放松。可以根據具體的呼吸練習采用不同的姿勢：坐姿、站姿或者仰臥。有些練習甚至可以在走路的過程中完成。

　　7、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松。除非有特殊要求，否則一律通過鼻子吸氣和吐氣，鼻息的方法可以過濾和溫暖空氣。

　　8、保持有節奏的呼吸，除非有特殊要求，否則不要做懸息(屏氣)的練習。

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