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  • 快速瘦腰腹瑜伽動作體式

    時間:2024-11-13 00:47:29 瑜伽培訓 我要投稿
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    快速瘦腰腹瑜伽動作體式

      科學研究顯示,瑜伽能夠降低荷爾蒙分泌,增加胰島素敏感度。那么,下面是小編為大家整理的快速瘦腰腹瑜伽動作體式,歡迎大家閱讀瀏覽。

    快速瘦腰腹瑜伽動作體式

      一、拜月式

      作用:緊致腰腹、臀部和大腿肌肉

      雙腳并攏直立,腳趾向前,雙臂放在身體兩側。吸氣,將手臂舉過頭,指尖直指天花板。呼氣,身體以髖部為軸前傾,雙手盡量向地面靠近。吸氣,等呼氣的同時,右腳向后一步,左腳屈膝90度,做弓步狀。吸氣,手臂舉過頭頂,雙眼凝視前方,保持這個姿勢。恢復站立姿勢,再做一遍,這次換左腳向后一步。

      提高難度的做法:在圖示的姿勢時,吸氣,同時腰腹用力身體后仰,手臂和頭都向后傾斜,雙眼凝視指尖。

      降低難度的做法:在右腳后撤一步時屈膝,用膝蓋觸地支撐,雙手放在左側大腿上保持平衡。

      二、柳樹式

      作用:鍛煉腰腹兩側

      雙腳合攏站立,手臂位于身體兩側。抬起左腳,屈膝,將腳底放置于右腳大腿內側,雙手合十放在胸部之前,保持這一姿勢兩次呼吸的時間。第三次呼吸時,伸直手臂向上舉,指尖朝向天花板;呼氣,等到吸氣時,身體向左側傾斜;再吸氣,身體伸直。重復做3到5次,留意腳底要向大腿用力。換邊再做。

      增加難度做法:做動作時閉上雙眼,憑感覺做。

      降低難度做法:左腳腳底不用提高到大腿,而是放在小腿上,或者用腳趾觸地維持平衡。

      三、船式搖擺

      作用:緊致腰腹和背部

      坐在地面,膝蓋彎曲,雙腳著地,雙手放在大腿上。保持軀干挺直,頭部與身體在同一直線,身體后傾45度,雙腳抬起,小腿與地面平行,腳趾繃直。吸氣,同時伸直雙腿,保持兩腿并攏;呼氣,等下次吸氣時,軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度,身體形成一個更寬的V字形;呼氣,軀干和雙腿重新抬高。重復做3到5次。

      增加難度做法:在身體做更寬的V字形時,手臂伸直并且舉過頭

      降低難度做法:做更寬V字形時,用手抓住大腿下方,雙腿屈膝,僅降低軀干高度。

      四、懸停式

      作用:鍛煉肩部、手臂、腰腹和背部

      做俯臥撐起始姿勢,呼氣,屈肘下壓,手臂貼緊身體,胸部朝地面貼近,直到距離地面幾厘米為止。

      五、椅式

      雙腳并攏站立,腳趾向前,手臂放在身體兩側。吸氣,雙手舉過頭,手心相對。呼氣,做坐在椅子上的姿勢,大腿與小腿成45度角,膝蓋必須位于腳趾之后,保持腰腹用力挺直背部,雙眼向前看。

      增加難度做法:做出坐下姿勢后,抬起腳跟,此時膝蓋可以向前超過腳趾所在平面,雙眼望向指尖。

      降低難度做法:雙腳分開到臀部寬度,雙手放在大腿上,大腿和小腿的角度縮小到30度。

      二、快速瘦腰腹的瑜伽練習

      1、抬腿轉轉

      鍛煉腹肌、腰部,強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

      步驟1

      坐姿、上半身后傾,手肘彎、前臂貼在墊上,將腳踝抬至與膝蓋同高。

      步驟2

      雙腿順時針方向畫圈,往上吸氣、往下吐氣,重復5圈,往逆時針方向畫圈,也重復5圈。

      2、脊椎滾滾

      仰臥起坐進階版,可鍛煉上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收,漸進量力,以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

      步驟1

      坐姿,膝蓋并攏,上半身后傾,收下巴。吸氣,抬起單腳,肚子內縮,手臂往前伸。

      步驟2

      吐氣,將上半身慢慢往后放,直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣,用腹部將上半身從地板慢慢拉回,回重復10回,再換腳做10回。

      3、腰部彎彎

      伸展、鍛煉腰部兩側的腹斜肌。有退化性關節炎、膝蓋不好者,可改在椅上做。

      步驟1

      跪坐,腳踝并攏放右臀外側,兩側臀部均著地,上半身坐挺,左手往上伸直、右手微彎觸地。

      步驟2

      右手手肘彎、手掌貼地,延長左手臂往右側下壓,換邊左右各做5次,腳踝改放左臀外側,左右各做5次。

      4、扭腰轉腿

      可鍛煉下腹部。做時兩側肩膀、頸部與頭部,均不可離地,勿太快以免腰扭傷

      步驟1

      仰躺,雙手張開平放兩側,雙腳抬起,使腳踝與膝蓋同高。

      步驟2

      吸氣、雙腳夾緊,吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板,腳及膝蓋均不要碰地,吸氣、回到原位,吐氣、再往左方轉,各做10次。

      三、瘦腰瑜伽的注意事項

      練習場地不宜太硬或太軟

      最好是用專業瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐,嚴重時會傷到骨骼。相反,如果墊子過硬則起不到應有的保護,輕者導致受力部位發生炎癥,重者會傷及關節、骨骼的正常功能。

      體位練習時動作要緩慢,配合正確的呼吸,可以達到更好的效果

      初學者一般來說,只要學會自然的呼吸即可,不過能夠掌握腹式呼吸也會很有幫助,要盡量使你的呼吸深長,能夠與動作進行相互之間的配合,尤其是在動作靜止的時候。當然,如果瑜伽的體位中有對于呼吸的要求的話,就按照要求進行即可。

      每周應保證練習3-4次,至少也應為2次

      按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習。如果沒有大段時間練習,可以分成幾個時間段練習也可,重要的是,要養成練習的習慣。要達到效果則應該保證每周至少兩次以上。實際上,不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習瑜伽,我們每天在家,在辦公室用15分鐘以上的時間進行瑜伽體位或調息的訓練,同樣也能獲得寺人滿意的效果。

      練習過程中若出現任何不適或不舒服都應立即停止練習

      在瑜伽的練習中,自己身體的感受是最重要的,這就需要我們集中精神去體會自己的身體變化而產生的各種感覺。集中精神不僅能夠幫助我們更好的達到瑜伽練習的效果,還能夠幫助我們迅速的感知到自己身體的不適,從而可以立即停止以減少對自己身體的傷害。

      練習時應赤腳進行

      這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好,感覺吏直接,姿勢也更穩定。此外,還可以起到撞摩腳部的作用。

      瑜伽是一種很好的塑形健身方式,這也是為什么到目前為止,這項運動都能夠如此受人喜歡的一個原因所在了,只需要你每天堅持幾分鐘的時間,那么就可以很好地完成自己的計劃了。

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