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  • 緩解身體疼痛瑜伽動作要領(lǐng)

    時間:2024-07-04 15:30:11 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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    緩解身體疼痛瑜伽動作要領(lǐng)

      瑜伽能給我們提供一種身心健康的技術(shù)和方法,可以運用從根本上改善我們的健康,預(yù)防疾病和控制治療疾病。下面是小編為大家整理的緩解身體疼痛瑜伽動作要領(lǐng),歡迎大家閱讀瀏覽。

    緩解身體疼痛瑜伽動作要領(lǐng)

      瑜伽教學(xué)一:腰疼

      動作名稱:橋式

      腹肌的力量不足,使腰部承受過重的力量,容易引發(fā)腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量,減輕腰部負擔(dān),緩解腰痛癥狀,還可以起到校正脊椎的作用。每天堅持做6次。

      動作要領(lǐng):

      1.平躺在地面,雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放松。

      2.用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地,慢慢從臀部開始抬起脊椎。如果初學(xué)者感到膝蓋壓力過大,可以把膝蓋張得開一些。

      3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形,呼吸3-5次。如果腰部力量足的話,可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態(tài)下呼吸。

      4.呼氣的同時從頸下部開始著地,重復(fù)2-4步的動作5遍。

      5.雙臂和雙腿放松自然著地,以輕輕搖晃雙臂雙腿結(jié)束動作,注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話,腳背容易疲勞。

      瑜伽教學(xué)二:生理疼痛

      動作名稱:蝴蝶式

      蝴蝶式動作能刺激和打開高關(guān)節(jié),從而消除生理痛,使卵巢功能正常化,調(diào)整非規(guī)律性生理周期。堅持練1個月其效果可持續(xù)兩個月左右。

      動作要領(lǐng):

      1.平坐于地面腳底相貼盡量使后腳跟貼近身體。

      2.雙手抱住腳,上身下彎使肚臍與后腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。

      3.額頭著地用腹式呼吸法呼吸,堅持30秒。

      注意繃緊后臀和腰部,內(nèi)臀部向外張,上身盡量向下彎。

      初學(xué)者覺得有難度的話可以改抓腳踝。

      4.身體蜷成弧形慢慢起身。重復(fù)做5-10分鐘效果會更好。

      想提高效果,可像蝴蝶揮動翅膀似的上下?lián)u晃膝蓋,重復(fù)30次。

      瑜伽教學(xué)三:疲倦乏力

      動作名稱:下犬式

      如果人體缺乏日常生活所必需的能量時,就很容易感到疲勞。這個姿勢可以促進肩膀、腿部、脊椎的血液循環(huán),舒緩僵持的肌肉,增強身體活力。每天堅持做2遍以上。

      動作要領(lǐng):

      1.手掌和膝蓋撐地。這時雙臂垂直于地面雙膝并攏。

      2.用胸式呼吸法吸氣的同時臀部向上抬起,雙臂和雙腿伸直。注意指尖要平行,手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免對手腕和手臂的負擔(dān)過重。

      3.呼氣,頭部向下使身體呈三角形,堅持10秒。注意盡量伸直雙腿,至跟腱和小腿達到繃緊狀態(tài)。如果是初學(xué)者,無法伸直雙腿,可以把雙腿分開成11字,寬度與臀的寬度一致。

      4.左腿離地停留3秒鐘,像步行一樣雙腿輪番做,重復(fù)3-5遍。

      5.雙膝著地恢復(fù)初始姿勢,小憩一會兒。

      瑜伽教學(xué)四:頸部僵硬

      動作名稱:船式

      頸部的疼痛會影響到雙肩和脊椎,所以要及時消除頸部的疲勞。船姿勢可以有效地解除后頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。

      動作要領(lǐng):

      1.坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身后,指尖指向身體,手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝蓋盡量并攏。

      2.用胸式呼吸法吸氣的同時雙腿伸直,臀部抬起。注意臀部要盡量抬起,使身體成一條直線,踝骨也要并攏。如果是初學(xué)者腿部力量不足無法并攏膝蓋,可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。

      3.頭部向后仰。后頸放松,閉眼,呼吸堅持10秒以上。如果是初學(xué)者,可張開雙腿,與臀部同寬,膝蓋彎曲成直角。

      4.臀部先著地。

      5.腰部向后推,慢慢抬起上身。

      瑜伽教學(xué)五:肩膀酸痛

      動作名稱:手臂拉伸式

      長時間在電腦前或者身體長時間是彎曲的姿勢容易使肩膀產(chǎn)生疲勞。這個姿勢可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅持做2遍以上。

      動作要領(lǐng):

      1.一腿在上,盤坐在地上。

      2.左臂彎曲貼于腦后。如果經(jīng)常覺得手臂和肩膀沉重,可以隨時做這個動作。

      3.用右手抓牢左手手肘,向后腦勺方向拉。堅持10秒鐘。注意做這個動作時不要彎曲或者低頭。

      4.用胸式呼吸法呼氣的同時上身彎下,身體成弧形,堅持5秒鐘。

      瑜伽教學(xué)六:消化不良

      動作名稱:眼鏡蛇式(變式)

      飯前飯后扭動上身的運動可以增加胃的蠕動,緩解食物對內(nèi)臟器官的壓力,從而增進消化功能。習(xí)慣性消化不良每天重復(fù)做2-3遍。

      動作要領(lǐng):

      1.趴在地面,雙腿分開,寬度與肩膀的寬度一樣,雙掌放在胸部旁邊。

      2.伸直手臂,上身抬起。如果是初學(xué)者,完成這個姿勢有難度,可以把手臂向前挪動,只要不影響到脊椎就行。

      3.吸氣,盡量把上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。注意視線要轉(zhuǎn)向右腳后跟,使上身成螺旋狀。

      4.呼氣,面朝前方。這時用胸式呼吸法呼吸。

      5.反之亦然。把3、4步動作重復(fù)10遍。想提高效果,雙腿合攏再做該套動作。

      瑜伽教學(xué)七:頭痛

      動作名稱:兔子式

      舒緩頭部和頸椎的緊張,促進頭部血液循環(huán),使頭部變輕。就寢或是開始工作之前,每天堅持做2遍以上。

      動作要領(lǐng):

      1.跪膝坐下。

      2.上身往前彎,腹部貼于膝蓋,雙臂向前伸直。

      3.保持姿勢雙手在后背交叉。

      4.臀部慢慢抬起,從前額到頭頂依次著地,然后固定在地面。想提高效果,將頭像球一樣轉(zhuǎn)動5-8次,可以迅速緩解頭痛。

      5.交叉的雙手最大限度地伸向前方,堅持35-50秒鐘。用腹式呼吸法呼吸。

      6.身體蜷起慢慢起身恢復(fù)到初始動作。

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