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練習(xí)瑜伽前后有哪些注意事項(xiàng)
練習(xí)瑜伽有很多好處，不僅能強(qiáng)身健體，而且還能塑造完美身型。那么瑜伽前后注意事項(xiàng)有哪些呢，一起來(lái)了解一下!
練習(xí)瑜伽前后有哪些注意事項(xiàng)
1、練習(xí)之前最好空腹。
保持空腹3-4小時(shí)，至少也應(yīng)為1-2個(gè)小時(shí)，胃部負(fù)擔(dān)不可過(guò)重。瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過(guò)重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。
2、練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食大量食物。
練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重。
此外、練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì)使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。
3、洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。
洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢(shì)必會(huì)加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。
印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。
4、練習(xí)之后不要馬上洗浴。
皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護(hù)膚功效的原因之一)。立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。
但是，對(duì)于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來(lái)講，情況則有所不同。
這幾種瑜伽會(huì)使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺(jué)不舒服。
即便如此，也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。
5、練習(xí)時(shí)不宜穿緊身衣服。
瑜伽練習(xí)不同于一般的健身操，形體訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動(dòng)。
因?yàn)殍べな亲屛覀兩硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng)，過(guò)緊的衣服不利于放松。可以選擇的衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。
上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉(zhuǎn)，倒立類(lèi)型的動(dòng)作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。
6、練習(xí)場(chǎng)地不宜太硬或太軟。
最好是用專(zhuān)業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。
健身房用于跳健美操的墊子用來(lái)練習(xí)瑜伽是不安全的。過(guò)厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。
相反，如果墊子過(guò)硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。
7、體位練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達(dá)到更好的效果。
呼吸時(shí)通常都用鼻孔進(jìn)行，除非有特別說(shuō)明的姿勢(shì)。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動(dòng)作會(huì)采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。
初級(jí)體位練習(xí)多數(shù)是伸展運(yùn)動(dòng)不需屏氣，深長(zhǎng)，縵慢地呼吸，氣息要和運(yùn)動(dòng)配合進(jìn)行，特別是保持動(dòng)作時(shí)更要這樣。
8、體位動(dòng)作練習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做的和老師一樣。
動(dòng)作練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。
9、避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等)。
這些飾物不僅影響動(dòng)作，而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體。
10、每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次，至少也應(yīng)為2次。
按照瑜伽嚴(yán)格的練習(xí)要求應(yīng)該每天堅(jiān)持練習(xí)。如果沒(méi)有大段時(shí)間練習(xí)，可以分成幾個(gè)時(shí)間段練習(xí)也可，重要的是，要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達(dá)到效果則應(yīng)該保證每周至少兩次以上。
實(shí)際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習(xí)瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時(shí)間進(jìn)行瑜伽體位或調(diào)息的訓(xùn)練，同樣也能獲得寺人滿(mǎn)意的效果。
11、練習(xí)過(guò)程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)。
進(jìn)行練習(xí)時(shí)應(yīng)該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時(shí)，馬上感受到并立即停止，以免傷害到自己。
12、練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行。
這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺(jué)吏直接，姿勢(shì)也更穩(wěn)定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。
13、練習(xí)之前先排便。
最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專(zhuān)注地完成瑜伽練習(xí)。最后別忘練習(xí)前、練習(xí)后要及時(shí)和老師溝通，以便及時(shí)解決自己的疑問(wèn)。
瑜伽傷害是怎么產(chǎn)生的?
每一個(gè)瑜伽傷害的背后都有一個(gè)很大的“自我(Ego)存在。
這個(gè)自我的表現(xiàn)，首先是對(duì)結(jié)果的極大執(zhí)取，行為過(guò)于激進(jìn)，對(duì)自己，對(duì)別人不負(fù)責(zé)任，不遵守練習(xí)的原則。
如何判斷瑜伽傷害呢?
判斷瑜伽的傷害要從教練、練習(xí)者、練習(xí)的內(nèi)容三方面全盤(pán)考慮。
練習(xí)中，瑜伽傷害的主要產(chǎn)生原因來(lái)自于不正確的練習(xí)方式。
不僅僅是體式的練習(xí)，也包括了熱身、體式順序安排、每一個(gè)體式的順位，以及呼吸的配合、結(jié)束的休息和整理。總體來(lái)說(shuō)，除了對(duì)學(xué)院自身的身體特點(diǎn)及原有的病史需要深入了解外，還有教練的細(xì)致觀察。
關(guān)于練習(xí)者：
第一、了解基本情況，尤其是與練習(xí)前的狀況，是否已存在薄弱或疾病;
第二、瑜伽傷害與體式練習(xí)的對(duì)應(yīng)關(guān)系明確，且有反復(fù)不正確的練習(xí)經(jīng)過(guò)。
第三、練習(xí)過(guò)程中是否存在”暴力“行為這既可能來(lái)自老師的“幫助”，也可能來(lái)自練習(xí)者自身的過(guò)分努力;
第四、損傷的性質(zhì)是否急性，包括急性疼痛(常表現(xiàn)為刺痛);
第五、是否曾經(jīng)報(bào)告之前的練習(xí)過(guò)程和結(jié)束后不適(尤其對(duì)一些慢性積累性損傷)，沒(méi)有及時(shí)處理;
第六、教練的培訓(xùn)背景和技術(shù)掌握水平。
關(guān)于練習(xí)的內(nèi)容：
如何判斷體式是否正確?
可以從以下幾方面判斷
第一、脊柱是否正直
第二、呼吸是否順暢
第三、每一具體部位的運(yùn)動(dòng)是否和整體鏈接
第四、是否先整體后局部
第五、是否有明確的禁忌癥
第六、關(guān)節(jié)是否超伸
第七、肢體的運(yùn)動(dòng)是否導(dǎo)致超過(guò)相應(yīng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。
關(guān)于瑜伽教練：
瑜伽教練作為直接與瑜伽練習(xí)者接觸的個(gè)體，其技術(shù)掌握水平將直接對(duì)學(xué)員的安全練習(xí)負(fù)責(zé)。
所以，教練水平是否合格，至關(guān)重要。
從合格的瑜伽教練到成熟的瑜伽教練通常需要3-5年的時(shí)間，取決于自身的勤奮與悟性。面對(duì)瑜伽傷害“大面積”出現(xiàn)的問(wèn)題，瑜伽教練需要更加的專(zhuān)業(yè)。
作為練習(xí)者更應(yīng)該具備的常識(shí)
選擇一個(gè)合格的瑜伽教練，怎么選呢?
首先要看老師的人品和服務(wù)態(tài)度，其次才是技術(shù)。
在練習(xí)的時(shí)候，我們自身的覺(jué)知是預(yù)防發(fā)生瑜伽傷害的重要保障。
除了遵守瑜伽練習(xí)的普遍規(guī)律外，還需要及時(shí)報(bào)告老師身體的狀態(tài)而求得及時(shí)的幫助，對(duì)老師不必要的輔助要懂得拒絕。在身體沒(méi)有準(zhǔn)備好之前，不應(yīng)嘗試與自己不合適的體式。
練習(xí)者對(duì)練習(xí)必須全面平衡，一個(gè)體式可能具備特定的功效，但每一個(gè)體式都有自己的局限性，會(huì)在側(cè)重一方面的同時(shí)導(dǎo)致另一方面的不平衡，反復(fù)練習(xí)那個(gè)體式會(huì)將負(fù)面的效應(yīng)積累到越來(lái)越嚴(yán)重的地步。
如何自我練習(xí)呢?
自身的練習(xí)，體式的選擇，最好在有經(jīng)驗(yàn)的老師指導(dǎo)下進(jìn)行，知道自己確實(shí)完全掌握并了解各種變化以后再開(kāi)始。以下建議可以參考練習(xí)：
第一、瑜伽練習(xí)之前，先調(diào)柔自己的“心氣”。當(dāng)你處于柔和的心態(tài)下，覺(jué)知力會(huì)更加集中，自大也不會(huì)升起。
第二、應(yīng)用”半體式“。半體式指的是完整體式的一半狀態(tài)，這時(shí)已可以得到完全體式80%的功效，而且較為安全。
第三、使用幾次呼吸或分段式呼吸進(jìn)入完全體式，這時(shí)，對(duì)體式和在體式中的心意會(huì)有更好的掌控。第四、在使用力量的時(shí)候，記得從”核心“發(fā)力，這樣可以避免局部用力。通常核心指的是腰腹部。
第五、對(duì)每一個(gè)體式的順位法有所掌握，如果不明，則根據(jù)平衡、對(duì)稱(chēng)、保護(hù)薄弱部位的原則
第六、熟悉和掌握補(bǔ)償體式的應(yīng)用，可以避免單獨(dú)體式帶來(lái)的局部不平衡。
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